Хибернация: Какво да правим с упорита умора
Ако енергията удари над ръба, лесно се преодоляват трудностите или въобще не се забелязват. Но за да се поддържа постоянно ниво на "такса" не е толкова просто. Как да отворим „втори вятър”, когато силите изтичат, ние се оправяме заедно с експертите: ръководителя на Центъра за седология на CDC Medsi на „Красна преня”, Татяна Сърненкова, лекар по функционална диагностика от най-високата категория, диетолог, клиничен диетолог, член на Съюза на Националната асоциация по клинично хранене Анна Ивашкевич и терапевт, гериатрик, доктор по проекта "Онлайн Доктор" Татяна Прокопьева.
Защо „зимуваме“
Синдромът на хроничната умора (CFS) е състояние, при което се усеща умора, намалява се производителността и значително се намалява концентрацията. Често, главоболие или мускулни болки, нарушения на съня, като безсъние или апнея. Освен това, тези "симптоми" не изчезват след добра почивка, какъвто е случаят с обикновената умора, когато е достатъчно да поспим достатъчно или да направим кратка почивка, за да възстановим силата си. Причините за хроничната умора, като правило, са няколко наведнъж: чести продължителен стрес, лошо качество на съня или липса на такава, нездравословна диета, злоупотреба с алкохол, пушене, хормонални нарушения. Понякога вирусът на Епщайн-Бар, цитомегаловирус или херпесен вирус може да предизвика проблем.
Клиничният психолог-диетолог Анна Ивашкевич отбелязва, че не е лесно да се диагностицира синдромът на хроничната умора: няма индикатори, които да показват наличието на отклонение, а списъкът на симптомите е твърде широк. Въпреки това, в едно скорошно проучване, проведено от учени от Университета на Калифорния в Сан Диего, беше установено, че всички носители на синдрома на хронична умора забавят клетъчния метаболизъм. В този случай всички биологични процеси са инхибирани и състоянието на тялото прилича на зимуване на животните през зимата. За да излезете от енергоспестяващия режим, тялото трябва да получи сигнал, че няма повече стрес. Такъв "сигнал", според изследователите, е редовен осемчасов сън - липсата на последния за дълго време води до неизправности в нервната система и мозъка.
Според друго проучване, процесите в синдрома на хроничната умора са подобни на възпалителните - повишени концентрации на имунни протеини, свързани с възпалението, са отбелязани в кръвните изследвания. Учените са сигурни: ако такова състояние трае няколко години, не трябва да разчитате на бързо възстановяване. Според Анна Ивашкевич, комплекс от методи помага за "рестартиране" на тялото, което може да включва масаж, йога, медитация, работа с психолог, а самата терапия отнема средно от 4-6 месеца до една година.
Какво да ядем, за да не се уморяват
В повечето случаи хроничната умора се свързва с липсата на енергия. Това се случва наведнъж по няколко причини - поради лошо качество на съня, липса на балансирана диета и липса на кислород. Основният източник на енергия е храната. Ако храненето е небалансирано, т.е. балансът на протеини, мазнини и въглехидрати е нарушен, разбиването е неизбежно след известно време. Ярък пример е диета без въглехидрати, спазването на която в много случаи изчерпва организма, причинявайки бърза умора, апатия и дори прояви на депресия. В допълнение, средно 20% от общия енергиен разход се изразходва за процеса на храносмилането, особено за разграждането на протеините. Но експертите отбелязват, че смилането на храни, богати на така наречените ксенобиотици - синтетични вещества, които са чужди на живия организъм - принуждават тялото да изразходва още повече енергия, за да осигури елиминирането на тези вредни съединения.
Татяна Сърненкова съветва да се разнообрази обичайната диета на постно месо, морски дарове, главно зелени зеленчуци, цитрусови плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти. Особено полезно е да се добави към диетата на рибата, която съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини. Лекарят също така препоръчва да се ядат малки порции на всеки два до три часа - това ще позволи на организма да получава редовно необходимата енергия. Причината за лошото здраве и слабостта може да бъде и дефицит на витамини и минерали в организма. Според терапевта Татяна Прокопьева, витамините задействат работата на ензимите, които ускоряват химичните реакции в клетките. Улеснява храносмилането и ускорява метаболизма. Лекарят отбелязва, че при повишена умора, раздразнителност, сънливост, лоша памет и чести настинки, организмът може да няма витамини от група В (В1, В6, В12), С, както и желязо, магнезий, цинк или йод.
Нормалното функциониране на щитовидната жлеза зависи от последното - хормонална регулация на протеиновия, мастния и въглехидратния метаболизъм. Химичният състав на витамините и минералите от храната не се различава от синтетичните му аналози, но тялото по-лесно усвоява последното. Освен това, при преработката на продуктите, повечето от витамините се губят. Например, витамин С напълно изчезва от прясно изцедения сок един час след изстискване, а витамин В1 изчезва от кафяв ориз при смилане на зърнените култури (когато оризът стане бял). Въпреки това, преди да започнете да пиете витамини или витаминно-минерални комплекси, важно е да се консултирате с терапевт и да предавате урина и кръвни тестове.
Тогава шестата чаша кафе е изпълнена
Според Татяна Сърненкова, няма какво да се тревожи за чаша кафе на закуска. Друго нещо е, когато пиете пет или повече чаши ободряваща напитка на ден: ефектът на кофеина е краткотраен, а стимулирането на сърдечно-съдовата система е значително. Безсъние или сънливост, умора, главоболие са често срещаните странични ефекти на кафето. Татяна Прокопьева обръща внимание на факта, че кофеинът е психостимулант, който стимулира енергията, но в същото време забавя възстановяването на нервната система. Човек, който "седна" на кафе, попада в порочен кръг: времето за възстановяване се увеличава и тялото губи енергия по-бързо и изисква друга порция кофеин.
Освен това, дори органичното кафе често съдържа голяма доза кадмий (това е свързано с прибирането на зърна) - мощен психостимулант, който с честото използване не само предизвиква нервност, но и причинява зависимост (лесно се бърка с зависимостта от кофеина). Анна Ивашкевич добавя, че кафето провокира производството на хормона холецистокинин, който започва храносмилателния процес - производството на храносмилателни ензими и жлъчка. Ако напитката се пие на празен стомах, няма нищо, което да се усвоява - и може да се появи киселини. Въпреки че все още не е доказано, че кафето може да предизвика гастрит или пептична язва, в случай на такива неприятни усещания е по-добре да се променят навиците. За да спрете да пиете твърде често кафето или да се откажете от нея, експертите предлагат да замените напитката с цикория, какао и билков чай.
Къде да получим енергия
Според Татяна Prokopyeva, всякакъв вид упражнения - физически, интелектуални - в непрекъснат режим може да доведе до претоварване. Човешкото тяло не може да работи като машина и отнема време да се възстанови. Но умереното редовно упражнение, напротив, помага на тялото да се справи по-добре с умората и стреса. Ходенето на открито поне 15-30 минути на ден и проветряването на стаите е друг начин да се почувствате по-весел. Липсата на кислород води до хипоксия, т.е. с кислородно гладуване, което влошава ефективността и нарушава обменните процеси.
Друга възможност за попълване на енергийните запаси е да се преминат през някои от процедурите за релаксация. Например, плаването е безконтактен метод на релаксация, при който се променя потокът от нервни импулси от сетивните органи към мозъка. По време на сесията човек се потапя в басейн с топъл физиологичен разтвор, който държи тялото на повърхността, създавайки усещане за безтегловност. Това ви позволява да облекчите напрежението в мускулите, да се отървете от тревожните мисли, да възстановите циркадните ритми и да се отпуснете. Въпреки това, експертите отбелязват, че за добро здраве не е достатъчно само да преминете през процедурата, да изпиете шепа витамини или да проведете енергична тренировка - трябва да действате в комплекс, и най-важното, редовно.
Как да разпределите товара
Балансирано хранене, добър сън и редовни упражнения - батерии с физическа енергия. Например, ясният режим на сън и почивка създава усещане за стабилност и осигурява нормалното функциониране на цялата нервна система. За да се избегне претоварване помага способността за правилно разпределяне на товара, например, да не грабва изобщо и веднага по време на работния ден. Голяма част от енергията е свързана и с общуването с хората - офлайн и в интернет. За да спестят енергия, експертите не препоръчват да се вземат отрицателни коментари от другите към сърцето: тяхната реакция може да бъде причинена от здравословни проблеми, трудности в семейството или трудности при решаването на проблеми с работата.
Не бива да се замисляте какво точно правите погрешно - по-добре е да се замислим как да подобрим ситуацията. Често се случва човешкият мозък да се придържа към отрицанието и не е лесно да го „премине” в нещо приятно. Но, според лекаря Татяна Sernenkova, ако психически си представите положителна емоция, че е лесно да го изпитат в действителност. И си струва да се практикува, защото продължителният стрес не само отнема енергия, но и провокира психосоматични разстройства.
Има ли умора да повлияе на либидото
Ниско либидо, т.е. намаляване на сексуалното желание, също може да бъде свързано с претоварване. Правото емоционално отношение и способността да се отпуснете - точките, без които е трудно да се насладите на интимни отношения. За да увеличите либидото, експертите съветват да развиете чувственост, т.е. да слушате чувствата си в различни ситуации. Например, вземането на душ трябва да се съсредоточи не върху мисли за работа, а върху това как тялото реагира на потока на водата и да усети меката гелна пяна върху кожата. Можете също да използвате дихателни техники - дълбокото дишане изостря усещанията.
Понякога физиологичните разстройства причиняват намаляване на сексуалното желание - тогава корекциите в диетата ще помогнат за увеличаване на либидото. На първо място, необходимо е да се нормализира нивото на цинк, който се съдържа в риба, морски дарове, яйчен жълтък и сини сливи - той участва в поддържането на стабилен хормонален фон. Аминокиселината цитрулин (нейните източници са чесън, джинджифил, диня) подобрява производството на ензими, които увеличават циркулацията на кръвта в таза и стимулират възбуда, и витамините В (намерени в мед, планински ясен, водорасли), Е и калий (намерени в авокадо, сушени домати ) насърчават синтеза на половите хормони. Но, както във всяка друга ситуация, не отлагайте посещението на специалист, ако подозирате, че проблемът е: намаляване на либидото може да бъде причинено от различни причини - от хормонално до психологическо.
снимки:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
