Как да оцелеем през зимата с удоволствие: Съвети от експерти
Въпреки че зимата може да донесе радост - тук и Новогодишните празници, и миризмата на мандарини, и уикендите на пързалката, - най-често сме склонни да бъдем тъжни и "хибернация" в това конкретно време на годината. Няма достатъчно слънчева светлина и пресни плодове, дрехите стават тежки и многопластови, става все по-трудно да се събудиш, но не искам да се движа изобщо. Разговаряхме с експерти, като общопрактикуващи лекари, дерматолог и козметолог, диетолог, треньор и психотерапевт, за това как е по-лесно да оцелеем през зимата, като поддържаме настроение и здраве.
Как да не се разболеете
Според Световната здравна организация до 100 милиона души страдат от грип в света всяка година, а най-добрата (с ефективност от 70-90%) защита срещу нея е ваксинацията. След ваксинацията имунитетът се произвежда след 14-28 дни, краткотраен (6-12 месеца) и специфичен. Особено важно е да се ваксинират възрастните хора, децата, здравните работници и тези, които имат много контакти с хора (например в транспорта - т.е. всички ние), както и хора с хронични заболявания.
За други остри респираторни вирусни инфекции ваксинацията няма да помогне: има твърде много патогени. Но тези инфекции не са толкова опасни, колкото грип. Разбира се, важно е да се следват общите превантивни мерки: избягвайте контакт с болни и оставайте у дома, ако сте болни, за да не заразявате другите. Използвайте маски за лице за еднократна употреба, редовно мийте ръцете си или носете антибактериални гелове за ръце. Опитайте се да не докосвате отново носа или очите си, за да не носите микроорганизми. Получете достатъчно сън, упражнения, упражнения, спазвайте рационални принципи на хранене, пийте достатъчно течности, намалете нивата на стрес - тези мерки, а не имуномодулатори без доказана ефикасност, поддържат имунната система здрава и силна.
Как да не копнее
Липсата на слънчева светлина, нуждата да се облекат много и други зимни затруднения оказват голямо влияние върху много хора - особено след като в повечето места в Русия зимният период продължава повече от шест месеца. Основните начини за поддържане на добро настроение и настроение са: първо, ако сте ясно по-зле през зимата, отколкото през лятото, тогава е възможно вашият ум наистина да зависи от количеството светлина. Купете специална светлинна лампа, те се използват по целия свят за лечение на депресия и други заболявания. Включвайте го всеки ден или почти.
Вторият начин - си вземете някаква голяма сделка, но не работен проект, а по-скоро нещо интересно, което може да се върне постоянно. Например, голяма бродерия, изучаване на нов език, огромен пъзел, юрган, смяна на интериора на апартамент и т.н. Това помага за преориентиране - важно е, разбира се, да изберете "проект", който можете да направите.
Третият начин е да се движим. Има много видове спортове, които не изискват излизане навън, в случай, че не харесвате слана и сняг, а дори и повече на улицата. Не е необходимо да се сблъскате с постигането на записи, достатъчно е да загреете тялото си, ускорявайки това униние поне няколко пъти седмично с разумно темпо. Ако спортът изобщо не е за вас - открийте нещо, което изисква физическа активност у дома, или отидете на разходка.
Също така е важно да прекарвате време с хора, с които сте добре - не боли през лятото, но през зимата този път е още по-ценен. Някои експерти съветват консумирането на повече зеленчуци и плодове от месото и тежката храна - за съжаление, в средата на Русия, зеленчуците и плодовете не са напълно недостъпни през зимата, но те могат да бъдат трудни, включително и поради вкус. Така че по ваша преценка.
Друг момент - да направите дома си така, че да е хубаво да се копае в лошо време или виелица: някои ароматизирани свещи, одеяла и забавни чорапи, книги, уютна светлина и дори греяно вино. Последното нещо, което бих искал да спомена, е, че е важно да се обличаш достатъчно топло, затова вземи хубави зимни дрехи, които няма да ти позволят да замръзнеш дори при силен студ. Топлината е много важна за вътрешното усещане, че “всичко е добре”.
Как да се грижим за кожата и косата
За да се запази кожата през зимата, най-важното е да се сведе до минимум стреса, че страда от замръзване, внезапни температурни промени, сух въздух от батерии и много други. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е почистването. Препоръчвам да замените гелове, пени и други сапунени текстури с мляко, мицеларна вода и хидрофилно масло - те почистват кожата по-деликатно и я изсушават много по-малко.
Вторият елемент е хидратация и хранене. Основното правило е да се нанесе крем поне 20-40 минути преди да напусне къщата. Също така ви съветвам да преминете към по-дебели и подхранващи текстури през деня и да оставите овлажняващи кремове и маски за деня и вечерта, но не и късно, за да не предизвиквате оток сутрин. Ако прекарвате много време на улицата, обичате да се разхождате или карате ски, не забравяйте да си вземете защитен крем с нотката "Cold Cream" или "Winter Protect Cream". Това са подхранващи и хидратиращи средства, които предотвратяват загубата на влага и създават защитен филм върху кожата от вятър и сняг.
Кожата на тялото също е много суха поради работещите батерии, така че е препоръчително всеки ден да се използват подхранващи кремове, които включват витамини А, В, С или Е. Ако харесвате маслото, изберете, например, гроздови семена, но не забравяйте Някои синтетични масла могат да сушат кожата.
Що се отнася до косата, има няколко основни правила. Първо, не пренебрегвайте капачката. В студа, капилярите на скалпа са тесни, храненето на фоликулите отслабва, а косата може да стане крехка и да започне да изпада. Така че не преохлаждайте главата и се опитвайте да я масажирате с дървена четка на всеки няколко дни - това ще подобри подхранването на космените фоликули. В допълнение, поставете по-студени режими на сешоари за коса и ютии за къдрене: през зимата температурните капки се усещат по-силно и причиняват повече щети на косата. И, разбира се, не излизайте с мокра или просто изсушена глава. Останките от вода ще замръзнат между люспите на косата - и, повярвайте ми, това ще повлияе много бързо на качеството им.
Как да запазим формата си
Според проучване, проведено през 2000 г., хората средно набират до 0,5 кг през зимата. Обективно, това не са много големи числа, но не забравяйте за кумулативния ефект.
Хората се възстановяват през зимата по различни причини, отчасти поради промяна в диетата: този път идва Нова година и Коледа, период, когато е невъзможно (и защо) да се избегнат дълги празници с висококалорична храна и алкохол. В студения сезон апетитът се увеличава: според учените от Масачузетския университет, с настъпването на есента, хората консумират средно по 86 килокалории дневно средно повече от пролетта. От гледна точка на еволюцията, сезонните промени в апетита са предсказуеми: по време на студения сезон много членове на животинския свят са изправени пред недостиг на храна, поради което или постоянно търсят храна, или значително намаляват активността си (например зимен сън). Увеличеният глад също се свързва с нивото на серотонина - намалява пропорционално на продължителността на деня. Друго обяснение е, че през зимата често прекарваме време във физическа близост до храна, което означава, че се увеличава изкушението да се яде повече и по-често, отколкото е необходимо.
Така през зимата си струва да се следи диетата. Гладът може да бъде угасен, като се ядат плодове или зеленчуци, а не непременно пресни, сушени или размразени храни, също годни. Супите и супите от различни видове също ще помогнат за подобряване на диетата и топлина след улицата; освен това, те могат да бъдат подготвени за няколко дни наведнъж и дори взети заедно с вас на работа или учене. Празнична вечеря се препоръчва да се започне с билкови продукти. Усещането за пълнота идва по-бързо, когато се консумират храни с високо съдържание на протеини - това също трябва да се има предвид.
Друга причина за наддаване на тегло е заседнал начин на живот. Кратките дневни часове, студът и снегът ни карат да прекарваме повече време на закрито, но не се чувстваме като спорт. Въпреки това, този проблем може да бъде решен без напускане на топъл апартамент. Започнете сутринта с лек заряд, който ще ви помогне да се развеселите и да се затопли, преди да отидете на работа. Вместо асансьор, винаги можете да се изкачите по стълбите пеша, или поне да достигнете няколко етажа по-рано, ако офисът е много висок. Ако времето позволява, преминете през допълнителната станция или спрете до къщата, докато ускорявате стъпката. Припомнете си, че СЗО препоръчва да се изразходват най-малко 150 минути седмично за аеробни упражнения със средна интензивност или най-малко 75 минути за такива с висока интензивност и поне 10 минути за всяка сесия. Примери за десетминутни тренировки са на разположение, например, на уебсайта на Националната здравна служба на Обединеното кралство.
Как да останем енергични
За добро настроение и жизненост сънят е от решаващо значение. Много е важно да спите и да си легнете най-добре до полунощ. Ако е възможно, е необходимо да бъдете на чист въздух възможно най-често, а не пасивно, но извършвайки леки или умерени физически натоварвания - това може да бъде бягане, ходене, каране на ски в гората или в парка. Опитайте се да се придържате към балансирана диета и да пиете натурални топли напитки като чай с глог, дива роза или плодове от касис.
Зимата е време за редовно посещение на вана и темперамент. В допълнение към общите ползи за здравето, тя помага за облекчаване на стреса. И, разбира се, винаги трябва да се обличате според времето, а не да прегряваме и да не преохлаждаме тялото. Това наистина помага да останете здрави през студения сезон.
Ако постоянно замръзвате, тялото хвърля цялата си сила, за да се стопли, и става трудно да се бори с инфекциите. Ето защо е много важно адекватно да се обличате и отказвате да носите разкъсани дънки или голи глезени за зимата. От друга страна, също не е необходимо да се обличаме прекалено топло: ще се потите и в крайна сметка ще се прехладите, въпреки всичките си усилия. Бягането по улицата има смисъл при температура от минус 15: ако студът е по-силен, упражнението няма да донесе полза. Ако се върнете от студа, опитайте се да се стоплите по-бързо: затоплете краката си в мивка с гореща вода и морска сол, или поне дръжте краката си на батерията. Вярно е, че това може да се направи само в здравословно състояние - краката не трябва да скочат с температура.
Дори през зимата е особено важно да се спазва дневният режим. Тъй като дневните часове са по-къси, късните прозорци гарантират липса на мелатонин и излишък от кортизол, второто име на което е хормонът на стреса. Ако се чувствате постоянен срив и апатия - просто се опитайте да се насилвате да ставате поне една седмица по едно и също време. Храната през зимата трябва да бъде по-питателна. Месо, масло, млечни продукти - всичко това може да бъде изоставено през лятото, ако желаете, но е по-добре да не рискувате през зимата. На моите пациенти, които практикуват вегетарианство или сурови храни, напомням ви, че тези хранителни системи са измислени в страни с фундаментално различен климат - и нашата зима не е много подходяща. Но ако вече сте студени, по-добре е да превключите на лека храна, за да не претоварвате тялото.
Как да запазим топли напитки без вреда за здравето
Горещите напитки през зимата са най-бързият и най-популярен начин да се поддържа топло по време на и след дълго време навън. Въпреки това, голямото количество горещо може да доведе до точно обратни резултати - това ще предизвика изпотяване, което ще понижи телесната температура. Въпреки това, чай и кафе съдържат кофеин, който, както показват проучванията, е способен да затопли тялото, стимулирайки освобождаването на адреналин. Същият ефект се наблюдава и при използване на джинджифил. Дори и хладната вода ще стимулира термогенезата, тъй като тялото ще изразходва енергия, за да го затопли, повишавайки телесната температура. Ето защо е най-ефективно да се пие всяка течност - преди или след дълга разходка.
Но алкохолът, напротив, може да понижи телесната температура, въпреки усещането за топлина след консумацията му. Това вещество отслабва един от основните механизми на затопляне - треперене - и разширява кръвоносните съдове, включително и тези, които са близо до повърхността на кожата. Тези процеси водят до бърза загуба на топлина, а високите концентрации на алкохол в кръвта могат дори да доведат до хипотермия и измръзване. В умерения климат, като например в Австрия или Франция, алкохолно затоплящите напитки, като греяно вино в малки количества, няма да бъдат вредни. При по-тежък климат рискът от хипотермия се увеличава значително, така че ако времето, прекарано в студа, включва пиене на алкохол, препоръчително е да се обличате по-топло от обикновено и да контролирате количеството алкохол, който сте пили.
илюстрация: Даша Чертанова снимки:gamelover- stock.adobe.com, Николай Кондратенко - stock.adobe.com, lexuss - stock.adobe.com