Бременност и спорт: Възможно ли е да се завърти пресата, да се вдигне щангата и да се избяга
БРЕМЕННОСТ И РАЖДАНЕ НА ДЕТЕТО все още заобиколен от множество митове и заблуди, във всичките му разнообразие, представени в тематичните форуми и способни да подведат никого. Спортната работа е може би една от най-спорните теми, които се появяват в това отношение: всъщност инициативата в този аспект е неприемлива, но много страхове са напълно напразни. Анастасия Каримова разговаря с бъдещата си майка, старши специалист по клинични изследвания, медицински преводач и фитнес адепт Олга Лукинска за това защо не трябва да се отказвате от фитнеса и дори да бягате по време на бременност, как да разпределите товара и как може да помогне при раждане.
Аз съм на 33 години, е осмият месец от първата ми бременност. Всяка седмица вървя най-малко 60 000 стъпки, тренирам с желязо три пъти и два пъти в басейна. Гърбът ми не ме боли, нямаше хемороиди, глезените ми никога не се подуваха, а масажистът не намери нито един грам нова мазнина. Регистриран съм с лекари в Москва и Барселона и на първата консултация попитах дали е възможно да продължим обучението. Отговорът беше един и същ: „Не трябва да започвате нищо ново, трябва да продължите с обичайния си начин на живот“. Във всеки случай се консултирах с няколко авторитетни източника и получих същите препоръки: да продължа обичайната дейност.
Различните хора в реалния живот и в интернет изразяват съмнения и се чудят дали мога да бъда “натоварен” точно. Първо, това е руско-говорящата публика, която, както знаете, винаги е свързана с това, което се случва в живота на съседа. В комбинация с обема на страховете и предразсъдъците около бременността, това води до типични диалози, например в социалната мрежа за бременни жени Preggie: „Момичета, колко вино трябва да пия за ефекта? Не съм за удоволствие, раждам да стимулирам“ няма да бъде позволено, ако ноктите на краката са направени? ”,“ Вярно ли е, че не можете да използвате дезодорант през всичките девет месеца? ”.
Имам висше медицинско образование, както и магистърска степен по управление на бизнеса във фармацевтичната индустрия и следдипломно обучение по темата за физическата активност при хора с различни заболявания и състояния. Аз не съм гинеколог, не треньор или акушер, но това количество знания позволява да се търси логика в забраните и препоръките. Когато казват „не“, се чудя защо не. Например, в списания за бременни жени пише, че контактът или бойните спортове са противопоказани. Означава ли това, че ако отидете на фитнес кутия, веднага трябва да се откажете? Не, това не означава. Бокс тренировката не се състои само от спаринг, а скачането на въже или чукането на торба без да се задъхва е много лесен кардио, полезен както за майката, така и за бебето. Друго нещо е да влезете в ринга, където има риск да попаднете на стомаха или да отлети до нокаут; здравият разум ще каже „не“ и ще бъде прав. Здравият разум и осъзнаването са ключови понятия.
Защо изобщо тренирате по време на бременност? Очевидно е, че по време на бременност начинът на живот трябва да бъде възможно най-здрав. Здравословният начин на живот без физическа активност е оксиморон. Колкото по-активна е жената, колкото по-лесна е бременността, не се появяват болки в гърба и подуване, раждането трае по-малко (попаднах на информацията, че средната им продължителност е намалена с 8 часа при жените в спортна възраст в сравнение с неактивните жени). Рискът от гестационен диабет и прееклампсия се намалява. Здравословното състояние е обикновено по-добро, има повече енергия, сънят е по-силен („хормонална“ безсъние е често срещан спътник на бременността). Разбира се, дейността помага да се регулира теглото; Трябва да се помни, че с нормален набор от телесно тегло около 8-13 кг само 1 кг от тях е мазнина (според европейските препоръки, а в американските мазнини може да има около 3 кг). И между другото, често има желание за двама (макар че вторият все още е доста малък и се нуждае от много малко калории).
За съжаление, 60% от жените по време на бременността водят заседнал начин на живот. Изглежда, че това води до безкрайни истории за болки в гърба, прекъсвания и раждане за 36 часа. Мога ли да тичам? Можете, ако бягате преди. Можете, ако не се задавите. Не си струва, ако никога не бягахте. Кардиото с ниска интензивност е показан за повечето бременни жени, но е важно да поддържате разговора докато бягате; хипоксия при бременна жена - хипоксия в плода, така че интензивността трябва да бъде намалена. Спрях да тичам година и половина преди бременността, така че сега реших да не започна, но идвам с бързи темпове почти всеки ден (препоръчва се да се прави кардио 3-5 пъти седмично).
Интензивността на натоварването (както аеробна, така и енергийна) по време на бременността, между другото, се намалява напълно по естествен път. Тъй като не се препоръчва да се задуши (интензивността на тренировките трябва да е 12-14 по скалата на Борг от 6 до 20), то скоростта и теглото постепенно намаляват. Диспнея може да се появи дори при изкачване по стълбите, защото нарастващата матка изстисква белите дробове и те нямат достатъчно пространство (и аз искрено си мислех, че бременните имат диспнея, защото са дебели). Това е, без значение колко трудно се опитвате, в много случаи няма да бъде възможно да се поддържа същата интензивност по физиологични причини. Възможно ли е да вдигате тежести? Да, ако това е превод на вдигане на тежести като спорт и го направи преди. Не, ако е тежък килер, никога не сте тренирали и не сте обучени в подходяща техника. В този случай не е необходимо да вдигате тежести, дори ако не сте бременна. И дори да си мъж, все още рискуваш да загубиш гърба си, като вдигаш неподходящо тежък предмет. Здравият разум отново влиза в игра.
Силовата тренировка укрепва мускулите, костите и сухожилията (а гръбначният стълб се прави от сухожилия и кости, например гръбначния стълб), стимулира кръвообращението и лимфния поток (без оток!), Подобрява настроението и качеството на кожата. Силовите тренировки трябва да се провеждат 3 пъти седмично, да включват натоварването на основните мускулни групи и отново да са около 13 по скалата на Борг, т.е. умерено. Тренирам според класическата бодибилдинг схема: денят на краката и бедрата, денят на гърба и гърдите, денят на ръцете и раменете. Натиснете при всяка тренировка (повече за нея по-долу). Теглото намалява, но не от страх или защото някой го забранява, а защото става по-трудно да се диша и центърът на тежестта се измества. Сега се подмазвам с 50 кг мряна, преди бременността - 100 кг. За мен два пъти по-малко тегло изобщо не е "тежко", а като цяло теглото е субективно понятие. Препоръките като „да не се вдигат повече от X kg“ или „да не се движат със скорост по-голяма от N km / h“ трябва незабавно да бъдат пренебрегнати, тъй като всички хора са различни и е невъзможно да се стандартизира концепцията за гравитацията или скоростта.
Мога ли да изтегля пресата? Може и трябва да бъде. Основните мускули (сега те са преведени на руски от ужасната фраза "мускулите на кората") са онова, което обгражда гръбначния стълб, т.е. корема, гърба и страните. Колкото по-силни са, толкова по-лесно е да поддържате растящ корем, без да претоварвате гръбначния стълб. Правя упражнения за косите коремни мускули и лумбалните мускули, както и различни видове дъски за всяка тренировка. Както обикновено, слушане на тялото и здравия разум.
Защо бременните жени препоръчват специални упражнения по йога и вода? Защото много хора не са направили нито едно упражнение в живота си, а само по време на бременност са осъзнали, че се нуждаят от активност. Гладкото разтягане или напукване в безтегловност няма да навреди и те са по-добри от това да лежат на дивана. Мразя плуването, но се записах за басейна, защото има нужда от сърдечно-съдова дейност, а дори повече ходене в горещината (и имаме около 30 градуса за половин година) е скучно и болезнено.
По отношение на йога, пилатес и стречинг, трябва да се има предвид, че по време на бременност, поради повишените нива на прогестерон и релаксин, се увеличава подвижността на ставите, може да има усещане за „хлабави” връзки. Този ефект има за цел да улесни процеса на раждане за сметка на "отварянето" на тазобедрените стави. Това е благоприятно за подобряване на разтягането (аз лично се опитвам да седя на разцепленията, които успях преди няколко години) след тренировка, но това увеличава риска от разместване, така че трябва да се внимава с експлозивни мулти-съвместни движения като скачащи клякам или скачащи шезлонги.
Какви са забраните? В допълнение към очевидното (опитайте се да не изпускате желязото на стомаха, избягвайте неравности и падания), като се започне от втория триместър, не се препоръчва да правите упражнения с тежест на гърба (защото това ще ограничи венозния отток) и, както казах, не трябва да допускате хипоксия. Кървене, спазми или тежко неразположение е причина да се консултирате с лекар и това не зависи от това дали играете спорт.
Ще направя резервация, че това е бременност с нисък риск. Ако специално имате противопоказания и лекарят препоръча друго, тогава тази статия трябва да се пренебрегне. Но ако всичко върви добре, вие сте се занимавали със спорт преди бременността, тогава можете и трябва да продължите да слушате тялото и ума си. И би било добре да измислите остроумен отговор на съветниците. Например, не мога да "направя нищо" (да пия кафе, да летим със самолет, да пия преса) с усмивка: "Разбира се, че е невъзможно или може да се роди малък черен човек, но това не ме плаши." Струва ли си да изясним, че съпругът ми е африкански?
снимки: изображение на корицата чрез Shutterstock