Как седях на разломите за един месец: Кой се нуждае от разтягане и защо
Изглежда, че разтягането е ново движение: В допълнение към специализираните часове по фитнес центрове, се откриват цели стречинг, редовни и онлайн училища. Разтягане е представено като алтернатива на всяка друга тренировка, начин за подобряване на гърба и стойката, нормализиране на теглото и "научаване как да контролираме тялото си", каквото и да означава това. В повечето случаи акцентът е върху разтеглянето на канапката: връзката изглежда зрелищно в живота и на снимки, а за много хора остава детска мечта. Редакторът на секция "Здраве" премина през четириседмичен онлайн курс на стречинг и в същото време се опита да разбере кой може да се възползва от стречинг, и в какви случаи можем да се надяваме да не се възползваме от него.
Какво се случва с мускулите по време на разтягане
Мускулите (и в по-малка степен, сухожилията) са присъща еластичност, те могат да се свиват и разтягат; поради напрежението и отпускането на мускулите в движение на тялото. Когато мускулът е опънат, той се простира отвъд останалото състояние и след това се връща към него. Интересното е, че физическите граници на стриите са еднакви за всички хора - това означава, че ограниченията изобщо не са свързани с „къси” сухожилия или мускули. Според Жул Мичел, треньор по йога и специалист по биомеханика, науката не подкрепя много от изказванията, приети в йога среда - например, че след редовно разтягане, мускулите стават по-дълги. Границата „излага” нервната система, принуждавайки човек да се разтяга до необичайна амплитуда, да усеща дискомфорт и болка. Когато свикнем, например, с дълбоки наклонности, прагът за усещане за болка се измества, т.е. толерантността на стречинг се увеличава.
В същото време изглежда, че е възможно да се увеличи гъвкавостта, поради действителното удължаване на мускулите, но това не изисква класическо разтягане, а така наречената ексцентрична тренировка: означава не мускулна релаксация, а мускулна контракция в момента, в който тя е опъната. Според някои проучвания, подобно обучение прави мускулите да растат и е с дължина. Въпреки това, ако говорим за любителски дейности, често се препоръчва да се съсредоточи върху мускулната релаксация и дълбокото дишане по време на стречинг, тъй като има по-малък риск от нараняване. Разтягането е статично (когато човек замръзва в една и съща позиция в продължение на половин минута-минута) и динамично, с мърдане - и последното също се счита за по-рисково поради високото натоварване.
Връщане на канап
Преди тринайсет години аз лесно седях на раздели или, след като влязох в клас по йога във фитнес клуб заради скуката, можех да изненадам всички, като облегнах челото си върху пищялите си. Постепенно, поради бягане, люлеене и липса на разтягане, тялото ми стана схванат и исках да си възвърна предишната гъвкавост. Беше скучно и мързеливо да учат редовно, така че реших да си купя онлайн курс от един от най-популярните instagram треньори. Когато избирах, аз бях ръководен от възможността за индивидуална обратна връзка: някои онлайн треньори използват споделен чат в клипа, където всички участници изпращат своите въпроси и снимки, но аз не исках безкраен поток от съобщения. Естествено, всички, които предложиха да подобрят стречинг, за да се "женственост" или "сексуалност" бяха елиминирани: задачата беше просто отново да видим за какво е способно моето тяло.
Нямаше съмнение, че ще седя на разломите за месец, поне на десния ми крак: не се страхувам от болки в мускулите, а само редовни тренировки и правилни съвети. В резултат на това канапката на десния крак отне само два класа - дълъг, един час дълъг, с добро и постепенно затопляне. Седнете на ляво след шест седмици. С моста и разтягане на мускулите на гърба няма трудности. Добър връв е още далеч, но мисля, че ще се получи през летните месеци. Интересното е, че на следващия ден след разтягане, мускулите стават по-видни, обемисти, приемат красива форма; Каква е причината, все още не съм разбрала - може би компенсиране на свръхразположеността ден преди, те са леко намалени и са в постоянен тон.
Най-много обичам усещанията: за мускулите ми, постоянно поробени от силовите тренировки, разтягането е много хубаво. Позата, може би, също стана по-добра - просто започнах да забелязвам по-често моментите, когато се навеждам, и съзнателно държам гърба си изправен; отново в тази позиция е хубаво да бъде. Не планирам да се разтягам по същия начин, както по време на онлайн курса (четири или пет пъти седмично): Нямам време да комбинирам такива чести дълги сесии със силови тренировки и кардио, но не искам да ги отхвърлям. по-важно. Докато аз наистина не разбирам как да се организира график: както от класове с желязо и стречинг мускулите възпалено и нямат време да се възстанови. Въпреки това не бих искал да хвърлям разтягане; два пъти седмично се опитвам да дръпна краката си правилно и правя кратки (за 10-15 минути) последователности за гърба по време на почивка в работата.
Кой ще хареса и ще се разтяга
Разтягането е добро допълнение към другите редовни товари и способността да се движи, без да се изисква специално облекло или оборудване. Ако седенето на бюрото предизвиква усещане за стагнация в цялото тяло, тогава разтягането е добър начин за „разпръскване на кръвта“, без да се изпотява и да се задържи. Ако гъвкавостта е изцяло на нула, тогава нейното развитие ще направи много домакински уреди удобни - например, можете да завържете връзките на обувките си, просто се наведете, не седнете и не вдигате крака.
Разтягането е подходящо за онези, които по някаква причина, например поради нараняване, не могат да тренират по обичайния начин и страдат от липса на натоварване. Разбира се, той няма да подобри показателите за издръжливост или сила - но той ще помогне емоционално, ако настроението му страда без да се занимава със спорт. Освен това в нашия живот сега има доста процеси, при които екраните или приспособленията не са включени; за мен разтягането беше друга възможност да си почивам очите и да слушам музика или аудиокнига. Като цяло това е приятно и умерено полезно упражнение, освен това никой не е отменил радостта от публикуването на грандиозни снимки на шнура или моста.
Какво разтягане не може да се справи
Въпреки това, разтягането не върши чудеса и много от изказванията за него просто не могат да бъдат наречени оправдани. Разтягане не предотвратява нараняване, не е равносилно на затопляне преди тренировка и може дори да влоши резултатите в други спортове. Той не замества други дейности, необходими за здравето на сърдечно-съдовата система и костите (включително гръбначния стълб): СЗО, както и преди, препоръчва умерени и интензивни сърдечно-съдови упражнения и редовни силови тренировки. Прекомерната гъвкавост не е толкова добра - може да заплашва да се измести дори с прости движения; Повишена гъвкавост настъпва, например, при хора с синдром на Ehlers-Danlos. В последните седмици на бременността, когато под въздействието на хормони, лигаментите стават по-податливи (това е начинът, по който тялото се подготвя за раждане), именно поради риска от нарушения не се препоръчват остри, експлозивни, скачащи движения.
В една велика работа по разтягане научният автор Пол Инграм ни казва, че сред причините, поради които хората го правят, на практика няма научно обоснована - и единствената истинска неоспорима причина трябва да бъде удоволствието, което уроците носят. Например, стречингът не намалява болката след тренировка в мускулите и дори може да го провокира: микро-паузите в мускулната тъкан могат да бъдат причинени от прекомерно свиване (например, при работа с голямо тегло) и твърде интензивно разтягане. И в двата случая, за да се върнете към нормалното, мускулът трябва да се възстанови и си заслужава да го оставите за известно време сам. Болки в гърба или болки в шията е най-добре да не се опитвате да елиминирате с помощта на стрии, без да се консултирате с лекар; причините за болката могат да бъдат много различни, а в някои случаи стречингът ще влоши положението. Приятно е да се разтягате и не трябва да правите това чрез болка или нежелание Пол Инграм заключава, че разтягането не е по-полезно за хората, отколкото за котките, които накратко се отдават на удоволствието си, за да ободрят, след като спят или дълго остават в същата поза.