Здравословна храна: меню за цялата седмица
Ние всички сме опитвали да се хранят правилно, като се ръководят от вътрешни усещания и стереотипи, които се носят във въздуха, а не от конкретна програма. Няма нищо изненадващо в това, че опитите не са успели: за да се промени качествено диетата, е необходима воля (трябва не само да не поглъщате шоколади един по един, но и да готвите почти всяка вечер) и ясен водач за действие. Следвайки препоръките на специалистите по хранене, сме изготвили план за хранене, който ще подхожда на човек със заседнал начин на живот и в същото време ще осигури всички необходими витамини и хранителни вещества.
Не трябва да гладувате, напротив: не трябва да забравяте да пиете вода, полезно е да имате лека закуска и да следвате другите съвети, които са изложени, което ще улесни прехода към новия режим. Като цяло, просто трябва да закупите продукти за седмицата напред (списъкът с всичко необходимо за един човек - отдясно на този параграф) и да не бъдете мързеливи да приготвяте храна с вас. Убедени сме, че с такова разнообразно, задоволително и едновременно сбито меню, шансовете за подобряване на диетата и придобиване на здравословни хранителни навици ще се увеличат значително.
понеделник
Списък на продуктите за деня:
мюсли без захар - 60 g нискомаслено мляко - 300 g половинки от консервирани праскови - 4 броя бадемови ядки - 20 броя, пълнозърнеста пита 1 бр., консервирана риба тон в собствен сок - 100 g авокадо - половин плод, малка краставица - 1 бр., нискомаслено кисело мляко - 600 g картофи - 100 g стебла на зелените аспержи - 3 броя рукола - 1 пакет, яйце - 1 бр., консервиран боб - 100 g стъбло от целина - 1 бр., червен лук - 1 бр., магданоз 1 пакет, пресни или замразени плодове - 1 чаша зехтин, балсамов оцет
закуска
мюсли
60 грама зърнени култури се налива чаша мляко и нарязани в чаша 4 половинки от консервирани праскови.
Nosh
20 бадемови ядки.
обяд
Пита с риба тон
1 средна пита, пълна с 100 г консервирана риба тон и салата (краставици, авокадо, зелен грах, зелена салата) с дресинг от 200 г нискомаслено кисело мляко.
Nosh
Чаша нискомаслено кисело мляко.
Защо изяждате нормално, ако необходимото количество енергия може да се получи от няколко опаковки чипс или шоколад? Факт е, че качеството на храната наистина влияе на тялото: диета, която е лоша по отношение на хранителните вещества, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеопороза и други болести, които никога не желаете. Хранителните навици се установяват от детството, но те могат да бъдат преодолени (понякога с помощта на диетолог или психотерапевт): в края на краищата родителите и полагащите грижа вече не са отговорни за храненето и избора на диета в зряла възраст.
обратно към съдържанието
Вечерята
Catofelt Frittata
100 г варени картофи и 3 стъбла от зелени аспержи, нарязани на кубчета, запържете с букет рукола над средната топлина. Изсипете цялото яйце, смесено с мляко, а когато фриттата е почти готова, поръсете я с настъргано сирене (достатъчно 30 г).
Салата от боб
Измийте и изсушете 100 г консервиран боб, изсипете в купа. Нарежете в нея стъблото на целина, една четвърт червен лук и китка магданоз, напълнете с масло и балсамик.
десерт
200 g неподсладено нискомаслено кисело мляко се смесва с чаша пресни или замразени плодове.
вторник
Списък на продуктите за деня:
пълнозърнест хляб - 2 броя, извара - 1 супена лъжица. л., банан - 1 бр., мед - 1 супена лъжица. л., картофи - 50 г, замразен грах - 100 г, лимон - 1 бр., хлябни трохи - 2 супени лъжици. л., магданоз - 1 китка, малък лук - 1 бр., печурки - 50 г, мини-царевица - 5-6 кочани, всеки сезонен плод - 1 бр., пилешки гърди - 100 г, малка краставица - 1 бр., зелена салата - 1 китка, авокадо, кафява захар - 2 ч.л., канела - 1 бр., ябълка - 1 бр., нискомаслен сладолед - 2 топки, спанак - малък куп
закуска
Препечени филийки
2 пълнозърнести тоста с извара и банан с лъжица мед.
Nosh
8 броя сушени кайсии.
обяд
2 картофи и сьомга и салата
Смесете 50 г натрошени сварени картофи с една четвърт чаша замразени грахови зърна, 50 г консервирана сьомга, чаена лъжичка лимонов сок, нарязан магданоз, лук и 2 супени лъжици хлебни трохи. Оформете 2 тортили и ги запържете с минимум масло. За салата смесете една китка от спанак, няколко кочани от мини-царевица и 50 г шампиньони.
Nosh
Всички сезонни плодове.
Вярва се че за да намалите теглото си на възрастна жена, водеща заседнал начин на живот, се нуждаете от поне 1200 калории на ден (за мъж - поне 1800). Ако ядете по-малко, тогава в началото можете наистина да отслабнете, но след това метаболизмът се забавя. Тези, които искат да поддържат формата си, трябва да ядат повече - но и в няколко хранения и на малки порции. Планът за хранене за понеделник и останалите дни се изчислява по следния начин: всеки ден общият калориен прием ще бъде 1500-1700 ккал.
обратно към съдържанието
Вечерята
Пита с пиле и зеленчуци
Зацапайте 100 грама пилешки гърди в лимонов сок в продължение на 20-30 минути, след което я изпържете на средна топлина с малко количество зехтин. Нарежете го, разбъркайте го с краставица, шепа зелен грах, куп маруля и половин авокадо и сложете цяла пита.
Сладолед и компот от ябълки
В тенджера с половин чаша вода, добавете малко лимонова кора, една чаена лъжичка лимонов сок, две чаени лъжички кафява захар и пръчици от канела, ври в продължение на 5 минути и добавете нарязаната ябълка. Сварете 10-15 минути, охладете се и сервирайте с 2 топки сладолед с ниско съдържание на мазнини.
сряда
Списък на продуктите за деня:
пълнозърнести люспи 45 г, нискомаслено мляко 1 чаша, консервирани праскови 150 г, пълнозърнест хляб 2 броя, нискомаслена шунка 65 г, сирене 40 г, домат 1 парче, краставица 1 брой, спанак 1 букет, пълнозърнест хляб - 2 бр., извара - 1 супена лъжица. л., консервирана царевица - 100 г, консерви нахут - 100 г, кантарион - 1 китка, червен лук - 1 бр., нискомаслено кисело мляко - 300 г, пържола от сьомга - 150 г, зеленчуков микс - 1 чаша, плодове или нарязани плодове - 1 чаша
закуска
люспи
45 цели зърнени култури с чаша обезмаслено мляко и 150 г консервирани праскови.
Nosh
Чаша зеленчукови пръчки с 50 г хумус.
обяд
Сандвич с шунка
Поставете 65 г шунка, 40 г сирене, филийки домат и краставица и спанак върху препечен хляб с пълнозърнест хляб, покрийте с друг подобен тост.
Nosh
Два пълнозърнести хляба с тънък слой извара и домати.
Закуските са важни за реда за да не изплаши тялото с гладна стачка. Да, трудно е да се намерят безвредни храни за обяд или следобедна закуска, но една ябълка или шепа ядки между основните хранения ще изхвърлят необходимото количество калории в момента, в който тялото е готово да намали скоростта на метаболизма си, за да консумира рядко по-бавно храната. Очевидно е, че не си струва лека закуска на сладки барове и други храни, пълни с прости въглехидрати: захарта е пристрастяваща, а сладките обикновено са мазни. Между другото, всяка закуска в това седмично меню може да бъде заменена с тази, която ви харесва: по-добре е да се ядат 40 ядки дневно, отколкото да се погълне Марс в края, без да имате достатъчно кисело мляко.
обратно към съдържанието
Вечерята
Сьомга със салата
За салата смесете 100 г консервирана царевица и нахут, малко червен лук и кантарион и напълнете с нискомаслено кисело мляко. Фрай 150 грама сьомга пържола от всяка страна за 2 минути и сервирайте със салата и шепа пържени зеленчуци микс (можете да го вземете замразени).
десерта
200 грама неподсладено кисело мляко с чаша плодове или нарязан плод.
четвъртък
Списък на продуктите за деня:
пълнозърнест хляб - 2 бр., банан - 1 бр., обезмаслено мляко - 2 чаши, мед - 1 супена лъжица. л., бадеми - 20 бр., тиква тиква - 150 г, консерви нахут - 200 г, български пипер - 2 бр., спанак - 1 китка, всеки горещ нискомаслен сос - 2 супени лъжици. л., лук - 1 бр., доматено пюре - 100 г, постно месо - 100 г, моркови - 1 бр., целина - 1 дръжка, сухи спагети - 40 г, авокадо - половината плод, малка краставица - 1 бр. Семена от кориандър и кориандър, рапично масло, сол, пипер, лимонов сок
закуска
тост
2 препечени филийки с тънък слой масло и бананов шейк от 1 банан, чаша мляко и една супена лъжица мед.
Nosh
20 бадемови ядки.
обяд
Салата от тиква и нахут
150 г скуош скуош и топло в микровълнова до мека. Смесва се с 200 г консервирани или варени нахут, чушка, шепа спанак и семена от кориандър и джира, подправя се с пикантен нискомаслен сос.
Nosh
Чаша мляко.
В допълнение към правилното съотношение на протеините, мазнини и въглехидрати, важно е количеството чиста вода да се пие на ден. Почти всеки процес в организма не може да се направи без вода, така че дехидратацията забавя метаболизма и това се отразява на общото здраве и производителност. По-специално, когато се дехидратира, способността на организма да изгаря мазнините е значително намалена и 1,5 литра вода на ден лесно могат да загубят около два килограма годишно. Между другото, ако прекалено често се чувствате гладни, трябва да пиете вода: много е трудно да разграничите сигнала от жаждата от гладните, докато не изцедите стъклото.
обратно към съдържанието
Вечерята
Спагети болонезе
Фрай една четвърт от малка лук в рапично масло, докато прозрачен, добавете 100 г мляно месо, след 5 минути - една шепа нарязани моркови, целина и чушка и 100 г доматено пюре. Задушете всичко за 15 минути, подправете със сол и черен пипер и добавете към варена паста (40 g суха).
зеленчукова салата
Спанак, чушка, грах (ако има такъв), краставица и авокадо, подправени с масло и лимонов сок.
десерта
Двойка карамелизирани сливи с чаена лъжичка захар и 200 г неподсладено кисело мляко се излива.
петък
Списък на продуктите за деня:
пълнозърнести люспи - 45 г, нискомаслено мляко - 2 чаши, банан - 1 бр., сушени кайсии - 8 бр., японски ролки с риба или зеленчуци - 6 бр., сезонни плодове - 1 бр., сирене - 40 г, ябълка "зелени" ковач "- 1 бр., грозде - 100 г, пълнозърнест хляб - 1 бр., постно месо - 100 г, картофи - 1 среден плод, моркови - 1 бр., броколи - 200 г, зелен грах (прясно или замразено) - 100 г, български пипер - 1 бр.
закуска
люспи
45 грама пълнозърнести люспи се наливат с чаша мляко, нарязват се в чаша 1 банан.
закусвам
8 броя сушени кайсии.
обяд
ролки
6 японски ролки, зеленчуци или риба.
питие
Чаша кафе или какао с нискомаслено мляко.
Nosh
Всички сезонни плодове.
Един от основните проблеми с план за хранене - необходимостта да приготвите всичко предварително и да носите с вас куп контейнери. Всъщност, всичко не е толкова трудно, колкото изглежда: можете да приготвяте храната вечер, а готвенето на две ястия ще отнеме около час. Със контейнери също няма значение: в същата IKEA има прости контейнери и запечатани торби (в сандвич ще се побере), а има и хубави компактни кутии за обяд с отделения за няколко ястия.
обратно към съдържанието
Вечерята
бифтек
100-грамова пържола от месо (преди пържене, отрежете цялата мазнина) с варени картофи и две чаши задушени зеленчуци: моркови, грах, чушка, броколи.
Сирена
40 грама сирене, ябълка баба ковач и половин чаша грозде. Може да се добави пълнозърнест тост.
събота
Списък на продуктите за деня:
хляб без мая - 2 броя, пълнозърнест хляб - 2 бр., авокадо - 1 бр., домат - 3 бр., пресни зеленчуци - 2-3 бр., хумус - 50 г, пълнозърнести пита - 1 бр., говеждо - 65 ж, зърнеста горчица - 1 ч. л., зелена салата - 1 китка, мляко - 1 чаша, шоколадов сос - 1 ч. л., извара - 1 опаковка, пилешки гърди - 100 г, пилешки бульон - 100 мл, лук Праз - 1 бр., Ориз Арбори - 1/3 чаша, пармезан - 30 г, консервирани праскови - 150 г, нискомаслен сладолед - 2 топки
закуска
сандвич
Поставете 2 парчета безквасен хляб с половин авокадо и два домата (сол и черен пипер на вкус).
Nosh
Чаша зеленчуци с 50 грама хумус.
обяд
Пита с месо
В едно пълнозърнесто пита се поставят 65 г нарязано варено говеждо месо, 1 чаена лъжичка зърнеста горчица и наръч от нарязана маруля.
десерт
Шоколадов млечен шейк от чаша обезмаслено мляко и една чаена лъжичка шоколадов сос (по-добре от диетичните).
Nosh
Два пълнозърнести хляба с домати и тънък слой извара.
Този план предвижда малко повече калории за събота и неделя: очакването е, че през уикенда темпото ще бъде малко по-високо, отколкото в дните със заседнала работа и редки половинчасови разходки. Дори и малко количество допълнителна дейност може наистина да увеличи глада, така че ако играете активни игри или карате колело по цял ден, не се страхувайте да ядете допълнително ябълка или част от извара - това е вредно за глад, както казахме.
обратно към съдържанието
Вечерята
Пилешко ризото
Запържете 100 г пилешки гърди почти без масло, нарязани на малки парченца и оставете в покрита чиния. В тенджера, се изсипва в половин чаша пилешки бульон и вода, да доведе до възпаление, оставете да къкри. Запържете карамфил с чесън и половин бяла дръжка на праза в маслото, налейте им трета чаша ориз с ориз и след това няколко минути. В три преминава, бульонът се изсипва в ориза и варете, докато стане кремообразна консистенция. Отстранете от огъня, разбъркайте в шепа настърган пармезан и пилешки гърди.
десерт
150 гр. Консервирани праскови с две топки нискомаслен сладолед.
неделя
Списък на продуктите за деня:
пълнозърнест хляб - 3 броя, яйце - 1 бр., домат - 1 бр., авокадо - 1 бр., всеки сезонен плод - 1 бр., нискомаслено кисело мляко - 400 г, варено пиле - 65 г, маруля - 1 китка, тофу - 100 г, чили сос - 2 супени лъжици. л., соев сос - 2 супени лъжици. L., оризови спагети - 100 г, зеленчуков микс - 1 чаша, кашу - 10 бр., Банан - 1 бр., Мляко - 1 чаша, мед - 1 супена лъжица. л.
закуска
Препечени филийки
2 филийки пълнозърнест хляб с варено яйце, 1 домат и 2 филийки авокадо (черен пипер на вкус).
Nosh
Всички сезонни плодове.
обяд
Пилешки сандвич
На парче пълнозърнест хляб се поставят 65 г варено пиле и зелена салата. Към него можете да добавите чаена лъжичка майонеза с ниско съдържание на мазнини или да ядете 200 грама нискомаслено кисело мляко.
Nosh
Чаша нискомаслено кисело мляко.
Не бързайте да се претегляте на седмия ден от здравословното хранене: тъй като вече направихме резервация, този план не е предназначен да отслабва (макар че малък отвес няма да дойде дълго), а да разбере по-добре тялото ви и да се опита да яде според режима. В неделя, ако не и по-рано, вече може да се забележи липсата на дискомфорт след хранене, очевиден глад през деня и наличието на достатъчна сила за не само работа, но и активно прекарване на вечерите.
обратно към съдържанието
Вечерята
Юфка с тофу и зеленчуци
Мариновайте 100 г тофу в смес от сладък чили и соев сос (2 супени лъжици). 100 г оризови спагети се налива вряла вода в продължение на 3 минути, изсушава се и се изсушава. Запържете нарязания на кубчета тофу в тиган, след 2 минути добавете чаша замразена зеленчукова смес и изпържете всичко. Изсипете тофу със зеленчуци в чиния с юфка, рушат се десетина кашу.
шейкове
От 1 банан, чаша мляко и една супена лъжица мед.
снимки: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 чрез Shutterstock