Въпрос към експерта: Може ли сандвичи да бъдат полезни
Текст: Маша Будрита
ОТГОВОРИ НА ВЕЛИЧЕСТВОТО НА ВЪПРОСИ В САЩизползвахме за търсене онлайн. В новата поредица от материали задаваме такива въпроси: горещи, неочаквани или широко разпространени - до професионалисти в различни области.
Комбинация от парче хляб или ролка с друга храна (като сирене) може да се намери в кухните по целия свят. Дори спортисти, които внимателно следват храната, понякога вечерят сандвичи. Независимо от това, в Русия, репутацията на сандвичите е все още съмнителна, те се кредитират с почти магическа вреда, за разлика от „пълноценна” вечеря от супа, гореща и гарнирана. Попитахме специалист дали сандвичи са наистина вредни и дали могат да бъдат пълноценна, балансирана храна.
Маша Будрита
диетолог, завършил King's College London
Сандвич с наденица, пица Четири сирена, вегански бургер - всичките тези ястия са братя, те са направени от тесто или хляб и някакъв пълнител. В Русия и други страни на постсъветското пространство, това е сандвич, в САЩ и Великобритания - сандвич и бургер, французите предпочитат крокомасие, шаурма и бурито, които се намират наблизо. Популярността на такава храна е ясна: сандвичът е лесен и бърз за приготвяне, удобно е да се носят наоколо и да се хранят в движение с минимум мръсни ръце. Няма точна информация за това кой е мислил първо да постави храна между две филийки хляб - но например британците приписват това изобретение на сандвич на граф IV Джон Монтегю. Твърди се, че графът обичаше да прекарва времето си в игрите с карти и нямал време да вечеря, затова поискал да си донесе месо между две парчета хляб.
В Русия, репутацията на сандвичи мрачен. Смята се, че "сухата" храна, която се консумира студено и без течности, е изключително вредна, което води до гастрит и други заболявания на стомаха. Интересното е, че в англоговорящата среда има противоположен мит, че по време на хранене не можете да приемате никакви течности. И двете тези твърдения са погрешни от гледна точка на физиологията. За нормално преминаване на храна през хранопровода и по-нататък по стомашно-чревния тракт е необходимо неговото смилане и омокряне. И двата процеса се случват в устната кухина и се постигат чрез щателно дъвчене, което стимулира отделянето на слюнка. Нормално функциониращите слюнчени жлези позволяват на храната да се намокри достатъчно и да преминат по храносмилателната система.
Друга причина, поради която хората смятат, че сандвичите са вредни, е пряко свързана с хляба. Хлябът предизвиква два страхове: те твърдят, че се натрупват и съдържат „страшни”, „неестествени” и „вредни” дрожди. Обичайно е да се говори за хляб като „празни калории” - продукт, в който има енергия, но без хранителна стойност. Всъщност това не е напълно справедливо: хлябът е източник на витамини от група В, както и минерали като фосфор и магнезий. Хлебът от пълнозърнесто брашно съдържа повече хранителни вещества, както и фибри, което е от съществено значение за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.
Въпреки такова широко разпространено мнение, хляб сам по себе си не води до увеличаване на теглото - и отказът на хляб няма да помогне да отслабнете гарантирано. Както обикновено, всичко е, че поддържането на здравословно тегло не зависи от отделните продукти, а от баланса на енергията от храната в храната и физическата активност. Ако дневното количество консумирана енергия надвишава използваната енергия (както за процесите за поддържане на жизнената активност на тялото, така и за другите - движение, концентрация и спорт), тогава човекът ще се възстанови. Дневната дажба трябва да включва разумно количество въглехидрати - не прекалено много и не твърде малко, за да отговори на нуждите на организма. В малки количества хлябът е отличен източник на въглехидрати, а в един парче обикновено е по-малко от сто килокалории.
Те се страхуват от хляба поради два други компонента: дрожди и глутен. Маята е едноклетъчна гъба, която, взаимодействайки със захарта, произвежда въглероден диоксид. Глутенът, или глутенът, е протеин, намиращ се в семената на зърнените култури, който придава на тестото еластичността и устойчивостта. Когато под действието на въглероден диоксид, произведен от дрожди, тестото се издига, глутенът му позволява да се разтегне и да запази формата си.
В руски език интернет ходи на легендата, че дрождите, използвани при печене на хлебни изделия, имат ужасни последици за тялото. Сред тях се нарича "окисляване" (както наскоро разбрахме, не съществува) и въздействието върху чревната микрофлора (всъщност положителният ефект на дрождите върху храносмилателната система и дори върху имунната система е описан в научната литература). Казва се, че поради малкия размер на дрождите е в състояние да зарази тялото - но всички тези и други обяснения не са свързани с науката. По някаква причина в тези статии не се взема предвид фактът, че дрождите са живи организми, които умират при високи температури и вече не могат да се възпроизвеждат. Глутенът също не е вреден за повечето хора - с изключение на тези, които имат непоносимост.
В същото време хлябът бързо се абсорбира, като осигурява на тялото енергия и ни позволява да функционираме нормално - това е абсолютен плюс за тези, които живеят в бърз ритъм. Освен това, като използвате хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно или с добавка на семена, ядки или сушени плодове, можете да добавите фибри към вашата диета, която е необходима за нормалното храносмилане. Тези, които наистина не харесват хляба, могат да опитат други печени изделия: пита хляб, пита хляб, гевреци или нещо друго. По отношение на състава и смилаемостта, те съответстват на обикновения хляб.
Ако искате да направите здравословен сандвич, тогава, когато избирате пълнеж, помислете какво липсва в диетата ви и как може да се подобри. Припомнете си, че Световната здравна организация препоръчва ежедневно да се ядат най-малко 400 грама или пет порции плодове и зеленчуци - и един сандвич може частично да помогне за постигането на тази норма. Ако няма достатъчно растителна храна в диетата си, добавете салата, други зеленчуци или дори плодове и не се страхувайте да експериментирате.
Бране на сандвич не забравяйте за високо протеинови храни. Те включват месо и месни продукти, яйца, сирене, орехови макаронени изделия, зърнени храни и морски дарове. Не забравяйте, че увеличената консумация на червено месо, и по-специално на месни продукти, е свързана с развитието на злокачествени тумори - ако е възможно, изберете бяло месо, като пиле, или най-малко месо, приготвено у дома.
Ако ви се струва, че във вашата диета има много наситени мазнини, опитайте да използвате нискомаслено сирене. Въпреки това, бъдете внимателни: някои продукти, които се рекламират като „без мазнини“, могат да съдържат захар и сол вместо мазнини, тъй като всъщност са по-малко полезна алтернатива. Същото се отнася и за сосовете - по-добре е да избирате храни с ниско съдържание на захар и сол.
Като цяло, разбира се, сандвичите могат да бъдат част от здравословното хранене, като всеки друг продукт. Най-важното нещо е да ги направим разнообразни и балансирани, да не ядем изключително върху тях, да наблюдаваме физическата активност и диетата като цяло. Учените смятат, че нито яденето на суха храна, нито дрожди, нито глутен причиняват вреда на здрав човек, но ние нямаме друг избор освен да се съгласим с тях.
снимки: Евгени - stock.adobe.com, indigolotos - stock.adobe.com