Как да се справим с негативните емоции: Полезни съвети и практики
текст: Рита Попова
Способност да разбирате и управлявате собствените си емоции прави живота по-лесен, и най-важното - го прави по-приятен. Попитахме Татяна Страсненко, летния интензивен ученик на Емоционалната интелигентност в творческия бизнес, Ефективния интелект в творческия бизнес, как да се справим с прекомерната емоционалност на работното място и у дома.
Емоциите са ключът към разбирането на себе си и най-добрия път към целите и значенията.
Ние нямаме време да изпитаме напълно положителните емоции, а негативната ситуация е още по-лоша - мнозинството ги възприема като нещо лошо, от което трябва да се отървете на всяка цена. Но нашето раздразнение, гняв или страх могат да бъдат важни сигнали, които подсъзнанието ни изпраща. Емоциите са ключът към разбирането на себе си и най-добрия път към целите и значенията.
Има известна поговорка: "Гневът на човек, който се ядосва веднъж годишно, е ужасен." Ако игнорираме емоциите, енергията, която ни е дадена за действие (например, за да тичаме или да се борим, когато се появи страх), се натрупва вътре и става разрушителна. Почти всеки е преживял състояние на емоционална буря, когато емоциите са толкова поразителни, че на практика не си даваме сметка за нашите действия и думи. Когато бурята утихна, човекът се събужда и искрено се чуди какво е това. Ако обаче поведението му не се промени, пренебрегването на чувствата му най-вероятно ще доведе до нов срив.
През последните години психолозите все повече говорят за емоционална интелигентност - набор от емоционални компетенции, които могат и трябва да се развиват. Дори по-скоро консервативното ни образование се отървава от стереотипите като "момчетата не плачат" или "момичето винаги трябва да е сладко". За сериозна работа с емоции и консолидиране на нови навици са необходими усилия и време, но можете да започнете да правите първите стъпки в развитието на вашата емоционална интелигентност сега.
Осъзнайте и наименувайте
Колко често си казваш, че си ядосан, обезсърчен, обиден, тревожен или изпитващ нежност? Ако правите това редовно, поздравявайте себе си и отлагайте тази статия. Ако не, започнете веднага. Запитайте се: "Какви са моите чувства сега?" - и запишете отговора на езика на чувствата и емоциите. Припомняйки събитие от миналото, анализирайте го от гледна точка не на думи и дела, а на чувства. Съхранявайте специална тетрадка, в която ще записвате поне веднъж на ден емоционалните състояния, които сте изпитали през деня. Последователите на притурки могат да избират приложение за смартфон, като например Mood O Scope или Emotion Diary.
Когато осъзнахте и назовахте своето емоционално състояние, направихте няколко много важни неща. Първо, осъзнайте, че го чувствате - вместо да пренебрегвате емоциите. Второ, те поеха отговорността за случващото се (не „той ме ядоса“, а „Аз се разсърдих“), което означава, че управлението на тази ситуация сега е във вашите ръце. С други думи, престанахте да бъдете обект, който е засегнат от различни емоции и сте станали субект, който е господар на ситуацията. На трето място, напомняте си навреме, че гняв или гняв не принадлежат към съществените черти на вашата личност - това е само временно състояние, което идва и излиза, случва се на всички.
Изберете как да се освободите
Когато осъзнаете, че чувствате, е важно да поемете контрола върху ситуацията. Ако контролирате емоция, можете да използвате този ресурс за добра кауза и ако силна емоция ви управлява, последствията са непредвидими. Например, когато сме тревожни, искаме незабавно да изхвърлим всичко и да се скрием някъде. Но ако сме наясно с безпокойството и управляваме ситуацията, отново проверяваме отново плановете и действията си, анализираме слабите места и възможните рискове. В спокойно състояние може да сме твърде мързеливи, но безпокойството ни дава стимул за действие и допълнителна енергия.
Ако установите, че изпитвате емоция, която се счита за отрицателна, не бързайте да се разстроите. След въпроса "Какво чувствам сега?" и честен отговор на него, задайте си следния въпрос: "Как мога да го използвам?" Ами ако моето негодувание ще ме накара да докажа нещо на другите? Трябва ли да използвам разгневеното си настроение, за да кажа накрая не на човек, който отдавна е използвал моята доброта? Показва ли страхът ми, че не съм напълно изяснил или помислил за предстоящото действие?
Намалете емоционалната топлина
Ако разберете, че не можете да се справите с емоциите си, най-важното е да се отпуснете, да намалите емоционалната интензивност, за да можете да мислите трезво. Помощ за себе си в това може да бъде доста прости, но доста ефективни методи.
ПЕТНА ХОЛОДНА ВОДА. Не забравяйте, че стресът е физиологична реакция на тялото, а водата регулира обменните процеси, охлажда се както буквално, така и в преносен смисъл. В допълнение, процедурата може да служи като "превключвател": пие бавно, в малки глътки, съсредоточавайки цялото си внимание върху процеса.
Дишайте. В стресови ситуации дишането ни се ускорява или спира, като че ли напълно спираме дишането. Нормализирайки дишането, нормализираме състоянието си. Поемете няколко дълбоки вдишвания, ако е възможно, затворете очи и се концентрирайте изцяло върху дишането си, без да се разсейвате от нещо друго. Ако искате, можете да свържете въображението си: представете си как с всеки дъх сте изпълнени с нещо приятно (топлина, слънчева светлина, свеж въздух), и с всяко издишване всички неприятни чувства и емоции ви напускат (например под формата на черен или сив дим).
ЕНЕРГИЙНО ПРЕМЕСТ ИЛИ ПРЕДХОД. Упражнението перфектно изгаря негативно. Ако в същото време предприемате стъпки, следвате дишането си, пляскате с ръце в определен ритъм или изпълнявате някакво друго действие, което изисква концентрация, умът ви ще бъде принуден да се отклони от „дъвченето“ на неприятни мисли. Ако не е възможно да се движите, опитайте се да промените позицията на тялото в пространството - много често умственото „прилепване“ се придружава от тишина. Понякога проста промяна в ъгъла на поглед буквално помага да се види ситуацията по нов начин.
НАСОЧЕТЕ СЕБЕ. Дори ако не знаете нищо за рефлексология и анатомия на човека, има няколко прости техники, достъпни за всеки в почти всяка ситуация. Енергично разтривайте дланите си и масажирайте пръстите си. Затворете очи и поставете ръката си на челото, без да сваляте главата си. Също така, биоактивните точки, въздействието на които намалява нивата на стрес, се намират над горната устна и под долната устна, строго в средата. Масажирайте всяка или двете заедно в продължение на 2-3 минути.
Анализирайте и направете заключения
След като сте осъзнали емоцията си и сте избрали начин на действие, не забравяйте да се върнете към ситуацията и да я анализирате. Какво предизвика гняв? Имали ли са някакви реални основания за гняв? Наистина ли моят събеседник искаше да ме нарани или просто бе слабо образован и неправилно информиран? Накрая, провокирах ли реакция на такъв събеседник? Какви други поведения съществуват в тази ситуация? Винаги ли реагирам по този начин в такива случаи? Такъв анализ е особено необходим, ако не сте успели да поемете контрола върху ситуацията във времето и сте действали под влиянието на емоции.
За съжаление, хората обикновено не връщат мислите си на отрицателен опит, но са склонни да го забравят възможно най-скоро. В резултат на това, вместо безценен опит и нови знания за себе си, оставаме с вина, срам и разочарование. Но ако правите правилото редовно да анализирате емоциите си, след известно време ще замените автоматичните реакции със съзнателен избор на модел на поведение. В крайна сметка винаги има много поведения - когато сте спокойни и напълно наясно с това, което се случва.
снимки: вадим ерофеев - stock.adobe.com, Андрей Кузмин - stock.adobe.com
материал за първи път е публикуван на Поглед към мен