Ефективни упражнения с тежести, гири и други черупки
текст: Карина Самбе
За тези, които решат да започнат да изследват спорта у дома, Няма нищо по-удобно по отношение на "усилието - резултат", отколкото обучението със собствена тежест. Но ако дъските и атаките са имали време и сте готови за нещо ново, винаги можете да усложните задачата, като добавите малко хардуер. Натоварването и съпротивлението, осигурено от гири, тежести или щанги, помага на мускулите да растат значително по-бързо. По отношение на количеството изгорена мастна тъкан и консумираните калории, силовите упражнения са по-ниски от кардио-тренировките, но по отношение на ефективността те са от голяма полза. В допълнение, енергийните натоварвания ускоряват метаболизма повече от един ден напред, увеличават костната плътност и гъвкавостта на ставите, укрепват сърдечно-съдовата система.
За да проверим на практика ползите от силовите тренировки, препоръчваме тестване на основните видове оборудване за тегло и устойчивост. Но ако гирите или претеглянето могат да се използват самостоятелно, след като са изучили техниката на правене на упражнения в YouTube, тогава работата с други черупки ще изисква поне няколко предварителни класа с обучител. Той ще ви помогне да определите оптималното тегло и ще ви научи как да правите упражненията, правилно да използвате мускулите, без да натоварвате ставите и без да застрашавате сухожилията. След като усвоили техниката, можете да отидете на свободното плуване и да се включите във фитнеса, у дома или на улицата.
гири
С правилното използване на гира, не само ще се увеличи значително мускулите на ръцете и торса, но и ще донесе интервално обучение на ново ниво. В идеалния случай, си струва да се сдобият с няколко комплекта гири за различни видове упражнения, като за начало ще има достатъчно два комплекта от 3-5 и 7 кг. Оптималното тегло за този тип упражнения ще бъде подтикнато от обучителя и вашите собствени чувства. По-лесно е с въвеждането на гири: можете да регулирате теглото и да настроите поне 10, най-малко 15 кг за сериозно трениране на бицепсите, но ние не препоръчваме веднага да прескочите над главата си - ефективността на натоварването се определя предимно от внимателно спазване на техниката и броя на повторенията.
тегло
Една от фитнес тенденциите, които изглеждат двусмислени, но в действителност е доста оправдана. Упражнения с тежести включват почти всички мускулни групи, развиват издръжливост на силата, тренират мускулите на предмишницата. В допълнение, теглото ще ви научи да работите с постоянно променящия се център на тежестта, а в ежедневието това означава повдигане на куфар или бутилки с масло без вода, без да увреждате ръцете и гръбнака. Като начало, осем килограмовото тегло ще бъде подходящо, а в бъдеще можете да получите два наведнъж и този, който ще забави, използвайте, например, за клякам и сцепление в наклона или за общи цели за увеличаване на мускулната сила.
бар
За тренировка с мряна ще ви разкажат всички мускулни групи - от бедрата и седалището до ръцете, гърба и пресата. Ако изведнъж преминете през всичко написано по-горе, ние отново ви напомняме за техниката за извършване на упражненията: накарайте треньора да го доведе до автоматизъм, така че когато приклекнете, компетентно ще вземете задните части на гърба си и дори не си помисляйте за навеждане на гърба. Твърде силно, за да приведат коленете в чорапите също не се препоръчва, но говоренето за това как да го направим е строго забранено, има причина да се счита за мит. Преди упражняване с мряна ще бъде полезно да се затопли мускулите с помощта на гири.
Отделно, във функционалното обучение се използват и палачинки - сменяемото тегло на бара. За начинаещи ще е достатъчно да използвате 5 кг.
Можете да премахнете палачинките и да работите с шията, като го използвате като фитнес зала (bodybar) или като обща тежест.
претегляне
Така нареченото претегляне се използва като допълнителен товар за краката (има и опция за ръцете). Тези черупки са ефективни по време на ходене и бягане и могат да създадат болезнена тежест за мускулите на бедрата и седалището. Любителските спортисти се насърчават да използват тегло от 0,5 до 5 кг - започнете с минимум и постепенно увеличавайте товара. Във фитнес блоговете има коментари, че тегловните агенти са противопоказани за хора, страдащи от болки в ставите и други проблеми на опорно-двигателния апарат, но честно казано, отбелязваме, че това се отнася за абсолютно всякакъв вид оборудване за силово обучение: ако вече сте наясно със своите слабости или разберете, че е по-добре да сте в безопасност, не пренебрегвайте съвета на лекар.
снимки: снимка на корицата чрез Shutterstock