5 обилна и здравословна протеинова закуска
текст: Карина Самбе
Чудесно е, ако всяка сутрин сте свикнали с овесена каша, - няма съмнение за ползите от сложните въглехидрати. Въпреки това, за разнообразяване на менюто с протеинови закуски не се нарани никого. Учените твърдят, че яденият през сутринта протеин предизвиква активното производство на допамин - невротрансмитер, който е важна част от „системата за възнаграждение“ на мозъка, тъй като предизвиква чувство на удовлетворение, което влияе на мотивацията и процесите на учене. За да добавите към вашата енергия след зимата, добавете към сутрешната диета храни, богати на протеини: месо или птици, риба и морски дарове, боб, яйца, соеви продукти, ядки и семена.
Избрахме 5 вкусни, сърдечни и балансирани протеинови закуски от наличните продукти. При тяхното приготвяне препоръчваме практикуване на свобода и интуитивен подход: смело пренебрегваме зехтина в полза на добро незалепващо покритие, сменяме млечните продукти с растителни продукти и без колебание отхвърляме чесън или кимион, ако не сте готови да го приемете сутрин.
Shakshūk
Shakshuka произхожда от Мароко и Тунис, въпреки че мнозина го смятат за истинска израелска закуска. Във всяко семейство е обичайно shakshuku да се готви по различен начин, но традиционно се сервира с тортила или пита хляб и със закуски като хумус и лабне. Като правило, shakshuku се приготвя за цялото семейство, от 10-12 яйца, и за част за един, изберете най-малката, но доста дълбока тава, за предпочитане чугун. Доматите трябва да са сочни, а яйцата - най-пресните. Shaksuku трябва да се изпържи само в зехтин.
съставки:
Получаване:
Първо, смилайте съставките за печене в блендер, а за барат - в хоросан или с помощта на наличните инструменти.
Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се нарязват на малки парчета.
Загрейте зехтина в тиган, намалете топлината до ниско и леко запържете лука и чесъна върху него. Добавете сладък пипер и изпържете малко повече.
След това добавете домати, баарат, джогинг, зеленчуци и малко топла вода. Сварете, разбърква се за около 5-7 минути.
Направете малки вдлъбнатини в сместа и сложете яйцата в тях. Сол, покрийте и варете, докато бялото е бяло (жълтъкът трябва да остане течен).
Отстранете ястието от огъня, подправете с магданоз и черен пипер. Яжте направо от тигана с пресен хляб или пита хляб.
Бъркайте тофу с черен боб
Версията от тофу е не по-малко вкусна и здравословна от традиционния омлет, освен това ще ви позволи да си починете от серия закуски с яйца и е подходяща за вегани. 100 г твърд тофу съдържа до 11 г растителен протеин и около 15 г в същото количество руски черни зърна, като тази закуска ще ви зарежда с енергия и ще бъде половината от дневната стойност на протеина. А пълнозърнеста кифла и пресни репички са чудесни за борба.
съставки:
Получаване:
Изсушените зърна трябва да се накиснат за една нощ (за 8-12 часа), предварително избрани и измити, накисването ще намали газообразуващия ефект и ще съкрати времето за готвене. Можете също да сварите боб за бъдеща употреба, той отнема средно един час. Варете по-добре в подсолена вода.
Изсушете тофу на хартиена кърпа, разбъркайте с вилица в купа и маринуйте в соев сос и чили пипер за 10 минути.
Загрейте зехтин в тиган, хвърлете няколко смачкани скилидки чесън, запържете за 2 минути и извадете.
Изпратете лук ситно нарязан лук, а след 2 минути - чери домати и варен боб. Варете в продължение на 5 минути и след това добавете спанака.
Поставете зеленчуците от едната страна на тенджерата и поставете тофу от другата страна, като го подсилите. Подправете тофу със смлян кимион и запържете за 5 минути. След това добавете соев сос, няколко супени лъжици вода или бульон от боб. Смесете тофу със зеленчуци и варете на умерена топлина още 5-7 минути.
Сандвич с авокадо и Турция
Сандвич с пуйка е в топ американските ястия за всички поводи - от лека закуска до пълноценна храна. Както в заведенията за хранене, така и у дома, сандвичите в клубовете традиционно поставят пушена шунка, сирене и майонеза. Ние предлагаме опция, която ще отнеме малко повече време, но тя ще бъде много по-удовлетворяваща и балансирана - и със сигурност колкото е възможно повече протеини.
съставки:
Получаване:
Вземете филето от пуйка (гърдите са най-добри), подправете със сол, пипер и риган. Запържете в зехтина на силен огън до светлокафяво дъно. След това завъртете на другата страна, намалете топлината до средата и запържете още 5 минути. Готовото филе се нарязва надлъжно на няколко тънки слоя.
Хлябът се запържва в тостер или в тиган без масло. Поставете парчетата зряло авокадо на долната част на хляба и ако авокадото е достатъчно меко, разтрийте и разнесете върху хляба като масло. След това сложете листата от маруля, филе от пуйка, малко повече авокадо и домати.
Нагоре долната част на хляба щедро мазнина с сос песто (можете да си купите готови или направите сами).
Нарежете сандвича с остър нож на няколко парчета и фиксирайте шишовете.
Фриттата с рикота и спанак
Frittata е традиционен италиански омлет, приготвен във фурната. Както всяко ястие от селска кухня, фритът е непретенциозен от страна на съставките и приема в благодарност различни продукти - от пъстърва или пушени колбаси до гъби и тиквички. Фриттата се приготвя от 10-12 яйца в дълбок тиган. Така че, ако искате италианският омлет да бъде изпечен в канонично дебел слой, ще трябва да приготвите най-малко две порции наведнъж и да използвате тавата възможно най-малка в диаметър.
съставки:
Получаване:
Загрейте фурната до 180 градуса.
В голям тиган затоплете маслиновото масло и запържете ситно нарязания лук на умерена топлина. Добавете спанак и червен пипер и гответе още 5 минути. След това изпратете печени билки в гевгир и сложете в купа. Добавете рикота към зелените.
Разбийте яйцата до гладкост, подправете със сол и черен пипер, разбъркайте рикотата със зелените.
В малък тиган загрейте зехтина и изсипете цялата смес в него. Гответе под капака върху умерено нагряване за около 8 минути - докато краищата са настроени. След това преместете омлета във фурната и печете около 15 минути.
Извадете фриттата от печката, обърнете я в съда. Нарежете на 4 парчета и поръсете с настърган пармезан.
Палачинки със сирене
Палачинки (или горещи питки, или коктейли) са любима закуска на американски и канадски семейства. Палачинките се ядат с всичко - с бекон, кленов сироп или плодове. Бодибилдърите, за които протеинът е на преден план, искал да добави протеинов прах към палачинките. Предлага се в голямо разнообразие от вкусове - от кокосово до ягодово - и е напълно безвреден и смилаем продукт. Неговата отговорност за протеините във вашата закуска се препоръчва да се споделя с яйчен белтък и извара. За такива палачинки кленов сироп или мед е идеален, както и ядки и пресни плодове.
съставки:
Получаване:
Смесете брашно, сода и щипка сол. В купа победи яйце, мляко и захар. Добавете лимонов сок към течната смес - той ще утоли содата в брашното. Постепенно изливайте течната смес в брашното, като разбърквате.
Добавете извара и смесете всичко с потапящ смесител, докато се получи гладка консистенция на течна заквасена сметана.
Загрейте тигана с малко количество зехтин и налейте върху нея част от тестото - около половината от лъжицата. Палачинката трябва да се пече, докато ръбовете станат златни (около 2-3 минути), след което може да се обърне. От друга страна, палачинката се изпича по-бързо - само за минута.
снимки: 1, 2, 3, 4, 5, 6 чрез Shutterstock