Популярни Публикации

Избор На Редактора - 2024

Спи в ръцете си: Защо спряхме да спим достатъчно и как да регулираме режима

"Прекарваме много повече сън, отколкото ни трябва, забравяйки, че спящата лисица не хване пилета и че ще бъде възможно да спят извън гроба ”, пише Бенджамин Франклин в„ Алманахът на бедния Ричард ”, а мнението му се споделя от много съвременни стартиращи компании. Функцията за сън е "лечение на съня", а през 2006 г., в преглед на изследванията на съня, невробиологът Маркос Франк заключава, че много от доказателствата за благоприятните ефекти на съня върху тялото са "слаби или погрешни".

Минаха няколко години и сега рядко чувате подобен скептицизъм. Прекарваме една трета от живота в сън и може да изглежда, че това е най-непродуктивната трета от него: вместо да създаде друга уеб страница, планирайки дълготрайно пътуване до Кох Самуи или, в най-лошия случай, да започнем да четем нова книга, просто си лежим със затворени очи и наистина не осъзнаваме себе си. Въпреки, че феноменът на съня все още не е напълно преживян от учените, те, като обикновените смъртни, са единодушни в това, че здравословният сън значително подобрява качеството на живот, а неговата липса ни прави ходещите мъртви.

Вярно ли е, че всички започнахме да спим по-малко

Ние обаче спим все по-малко и по-малко. Д-р Чарлз Зейслер, специализиран в изследването на съня и разстройствата, свързани с него, установи, че през последните петдесет години средната продължителност на съня през делничните дни е намаляла с час и половина - от осем и половина до седем, а цифрата продължава да пада. Данните се потвърждават от приложението за следене на цикъла на сън, което проследява движенията на потребителите и ги събужда по време на фазата на бързо спиране, когато е най-лесно да се събуди. Повече от два милиона души на възраст от 18 до 55 години от 47 страни по света използват това приложение. Според цикъла на съня средният руснак си ляга в 1:05 и се събужда в 8:06. В общото обобщение на средното "качество на съня" Русия се класира на единадесето място. Лидер е Словакия, следвана от Китай, Унгария, Чехия, Полша, Швейцария, Тайван, Австрия и Украйна, а първите десет са Германия.

В ерата на информацията, многозадачността и трансценденталните амбиции, когато времето тече прекалено бързо и трябва да хванете колкото е възможно повече, накрая спряхме да намираме време за пълноценен сън. Но това изобщо не започна с пускането на първото приложение за iPhone и се отнася не само за възрастни, но и за деца. Населението като цяло посвещава по-малко и по-малко ценни часове на сън, а много от нас са страдали от „неправилния“ режим от детството.

Лиза Матриччиани, изследовател на съня в Университета на Южна Австралия, свърши чудесна работа по събирането на данни за продължителността на съня при деца от 1905 до 2008 г. и установи, че всяка година децата губят минута за сън. И Джудит Оуенс, директор на Центъра за детски нарушения на съня в Бостънската детска болница, проучи връзката между началното време на училището и състоянието на учениците и нейните констатации бяха разочароващи. От около 60-те години на миналия век училищата в Съединените щати и Европа започнаха да пренасочват началото на часовете към по-ранни часове, което се отрази неблагоприятно на здравето на децата. Докато повечето възрастни се нуждаят от осем часа сън, бебетата се нуждаят от около тринадесет, а тийнейджърите се нуждаят от около девет и половина.

Представянето на някой, който не е заспал на ден, е равно на представянето на човек с ниво на алкохол в кръвта от 1

Освен това Оуенс твърди, че подрастващите често са "сови", за които не е прищявка да си лягаш и да се събудиш, а екип от "вътрешни часове", т.е. циркаден ритъм - биологичен процес, който ръководи цикъла на сън и събуждане. "Това не е само въпрос на загуба на сън. Това е циркаден провал", казва Джудит Оуенс. "Децата трябва да се събудят, когато мозъкът им им казва да спят дълбоко. Събуждането на тийнейджър в шест сутринта е като възрастен в три сутринта." Ефектът от такава акумулираща липса на сън при деца и юноши е подобен на постоянен джет, който, освен това, се изостря, когато се опитва да компенсира липсата на сън чрез пълна хибернация през почивните дни. Изпълнителните функции на мозъка отслабват и това засяга всичко - от емоционални реакции до преценка и вземане на решения. В резултат на това децата стават по-податливи на депресия и се държат импулсивно.

За съжаление, с израстването, качеството на съня само се влошава. Джосна Адусумили, невролог от Харвард и лекар, лекуващ проблеми със съня, заявява, че ако получим само шест часа сън всяка нощ в продължение на дванадесет дни, нашите познавателни способности стават неразличими от тези на човек, който не е спал 24 часа, и трябва да се наблюдава след шест дни от четиричасовия сън. А работата на някой, който не е заспал на ден, е равна на представянето на човек с ниво на алкохол в кръвта от 1. С други думи, постоянно се лишаваме от сън в разумни, на пръв поглед, граници, в нашите реакции и поведение, постепенно се приближаваме към пиян човек.

Какво ни държи будни

Градът заспива, епифизата се събужда - и започва да произвежда мелатонин, който информира мозъка, че е време да се успокои. Температурата на тялото пада и крайниците се затоплят, което позволява на вътрешния часовник на тялото да се синхронизира. Налягането намалява, сърцето бие по-бавно и по-бавно. Нивата на дишане и ние спим спокойно. Но какви фактори влияят колко бързо и лесно това се случва (ако изобщо)? Учените, които изследват как заспиваме, вземат предвид много подробности при събирането на статистически данни - от възрастта, теглото и лошите навици до приеманите лекарства и индивидуалното сън и събуждане. Оказва се, че част от отговорността за това колко лесно заспиваме е в нашите гени: случва се, че различни нарушения на съня - от безсъние до неуспех на циркадни ритми - се дължат на генетична предразположеност. Често се оказва, че мелатонинът не се произвежда от тялото в достатъчни количества или липсват необходимите рецептори.

Въпреки това, генетичната предразположеност не обяснява защо много от нас несъзнателно стават нощни птици. Изследователите свързват проблемите със съня с превратностите на околната среда и са убедени, че ключова роля в нормализирането на циркадните ритми е за добра "хигиена на съня". Отрицателният ефект върху циркадния ритъм на никотина, кофеина и алкохола е научно обоснован, и колкото по-близо до лягане се отдадем на лоши навици, толкова по-осезаем е отрицателният ефект. Храната също допринася за това: яжте твърде късно или прекалено много - и ще бъде трудно да спите, да си легнете гладни - и сънят също няма да е лесен.

Около 45% от руснаците от време на време страдат от безсъние, а 20% изобщо не могат да се справят с нея.

Най-важният фактор при изграждането на спящ режим е осветлението. Хората успешно се развиват до такава степен, че са станали чувствителни към най-малката промяна в осветлението. Има дори специални фоторецептори в очите, които реагират на тези промени и на последователността на фазите на светлината и тъмнината, а основната функция на тези рецептори е да регулират циркадните ритми. Когато стигнем до два часа сутринта при интензивно осветление и освен това разглеждаме Facebook от всички възможни устройства едновременно, естествената система за регулиране е съвсем естествено объркана. Трябва да кажа, че проблемът не е само в изкуствената светлина като цяло. Всеки ден сме обкръжени от все повече радиация от късовълновия спектър или от така наречената синя радиация, която циркадната система определя като дневна светлина. Ето защо лекарите не препоръчват използването на приспособления преди лягане. Прекомерната светлина намалява образуването на мелатонин: светлината на дисплея кара мозъка да мисли, че сега е ден, а сънят отново се подхлъзва.

Освен вътрешната липса на сън, има и хронична безсъние. Около 45% от руснаците от време на време страдат от безсъние, а 20% изобщо не могат да се справят с нея. „Още през 80-те години само 30% от нашите сънародници отправяха такива оплаквания към лекарите”, казва Дмитрий Калистов, ръководител на сомнологичния отдел в Центъра за рехабилитация на президентските служби. „Увеличаването на броя на хората, страдащи от проблеми със съня, се свързва предимно с постоянно нарастващия Основната причина за нарушенията на съня при възрастните е постоянният стрес на работното място. Лекарите свързват безсънието с депресия, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, двигателни и когнитивни нарушения. За учените тези връзки са очевидни показатели за това колко важен е пълният сън за добре координираната работа на сърцето, устойчивостта на стреса и в частност поддържането на когнитивните способности.

Какво прави мозъкът, докато спим

За да докажат благоприятния ефект от съня върху умствената дейност, невролозите от Тюбингенския университет проведоха експеримент: те зададоха на група хора доста трудна задача в математиката. Субектите не знаеха, че задачата има просто решение, а именно абстрактно правило, което им позволява да се справят с задачата много бързо. Няколко участници в експеримента спонтанно предложиха това лесно решение за първи път. След осем часа всички участници бяха тествани наново, преди да позволи на половината от тях да спят, а другата половина да остане будна. По-малко от една четвърт от онези, които са останали без сън, са успели да предложат по-лесно и по-бързо решение на проблема, а сред тези, които имат късмет, за да спят осем часа, броят на тези, които дават правилния отговор, се удвоява до 60%. Изводът е прост: когато спим, нашият мозък разгражда информацията, губи различни опции, научава и извлича значения. Просто казано, в съня ни мозъкът мисли.

В допълнение към функциите за регулиране на паметта, решаване на проблеми и обработка на информация от съзнателния ум и подсъзнателното сънуване, сънят също помага на мозъка да остане млад и здрав, а умът - остър. През 1894 г. руският биохимик и технолог на съня Мария Манасейна публикува една от първите в света научни статии за ефектите от дългосрочното лишаване от сън. Въз основа на общоприетите експерименти с кутрета на Манасейн тя стигна до заключението, че мозъкът страда най-много от продължително безсъние - увеличава се броят на малките кръвоизливи и съдови аномалии.

Много години по-късно, през 2013 г., Miken Nedergard, невролог от университета в Рочестър, публикува резултатите от многогодишни изследвания на механизмите на съня. С помощта на нови техники, които позволяват проникването в механизмите на съня и пробуждането на мишки, Nedergard установи, че сънят е един вид система за техническа поддръжка на мозъка. Когато сме будни, мозъчната дейност от различно естество води до факта, че в мозъка се натрупва вид "строителни отпадъци", а именно токсини като бета-амилоид, протеин, който е свързан с болестта на Алцхаймер. На свой ред, други, по своята природа, безвредни протеини се натрупват неправилно. Когато заспим, специалните канали в мозъка се разширяват, за да позволят на гръбначно-мозъчната течност да влезе в тях и да изчисти мозъка от натрупаните токсини.

Как да се определи една мечта

Нестабилните модели на сън са симптом на модерността и няма нищо особено престъпно по този въпрос: всички ние понякога дарим няколко часа сън за нещо важно, било то кариера, семейство, приятели или последния сезон на любимото телевизионно шоу. Редовната липса на сън обаче води до сериозни последствия, които са много по-трудни за контрол, отколкото да ги предупреждават. Ако не сте открили никакви глобални проблеми със съня, но смятате, че приспособяването на режима не боли, първо трябва да се опитате да върнете ежедневния си ритъм на своето законно място. За това лекарите препоръчват събуждане по едно и също време - тогава самото тяло ще ви каже кога да си легнете. Тя ще помогне по-лесно да заспите редовното хранене и спорта (въпреки че си струва да се прави без интензивни тренировки точно преди лягане). Вечерта е важно да се проветри помещението, както и да се използват приспособления или да се инсталират програми, които регулират цветовия баланс на дисплея според времето на деня.

Сънят, причинен от хапчета за сън, се различава от естествения сън и го губи от гледна точка на ползите.

Много хора при първите признаци на нарушения на съня доброволно прибягват до хапчета за сън. Такива лекарства могат да бъдат ефективен метод, но само ако се диагностицира безсъние и лекарството се предписва от лекарите. Въпреки това, според последните проучвания, хапчетата за сън често не са в състояние да предложат ефективна устойчивост на свръх-стимулиране на околната среда. Сънят, причинен от хапчета за сън, се различава от естествения сън и го губи от гледна точка на ползите. Много лекари, по-специално Ашли Проктър и Мат Бианчи от отдела за сън в главната болница на Масачузетс, твърдят, че съвременните хапчета за сън не повтарят естествените процеси на сън. Въпреки това, много от тях потискат фазите на бърз и дълбок сън и вероятно защото, според Бианки, "намаляват възстановителната стойност на съня", а някои хипнотици дори водят до риск от сън.

Във всеки случай, както отбелязват лекарите, наскоро хапчетата за сън, като правило, не се предписват от курса за повече от една седмица. Ако ситуацията с безсъние бъде удължена, д-р Сюзън Редлайн, изследовател на съня в Харвардското медицинско училище, препоръчва на пациентите за когнитивно поведенческа терапия, както и нетерапевтични методи, като тай чи, йога и медитация. Много продукти са полезни за връщането на здравословен сън в живота ни, защото докато спим, тялото върши сериозна работа - не по-малко важна от всички наши дългосрочни проекти.

снимки: 1, 2, 3, 4 чрез Shutterstock

Гледайте видеоклипа: GALENA - SPRI ME Галена - Спри ме, 2012 (Март 2024).

Оставете Коментар