Бумът на спортните добавки: Защо вредата от тях може да бъде повече от добра
Популярността на спортното хранене нараства не само сред професионални спортисти, включително културисти, но и сред любители. Това се потвърждава от цифрите: през 2010 г. продажбите на витамини и хранителни добавки достигнаха $ 28 млрд. В Съединените щати, а седем години по-късно тази сума нарасна до 36 млрд. Евро. За мащаба: теоретично за тази сума биха могли да бъдат закупени около 40 компании с размер Avon.
Изборът на спортно хранене е огромен: комплекси, смеси, бустери са в редици по рафтовете на фитнес клубовете и специализираните магазини, а обхватът в интернет е още по-широк. Бутилки с хранителни добавки, от малки до гигантски, са пълни с цветни надписи и ярки обещания - от бърз растеж и възстановяване на мускулите до подобряване на кръвообращението в тях и изгаряне на подкожната мазнина. Формите на освобождаване варират от прах, който трябва да се разреди с мляко, вода или сок, до капсули и гелове.
Трябва ли да се доверя на треньора, който съобщава, че ако вземеш някаква добавка, можеш да получиш желания ефект по-бързо? Възможно ли е да се разбираме с правилното хранене по време на активни спортове? Ние разбираме какво рекламират производителите на добавки за фитнес и как се отнасят до данните от изследванията.
Може би най-популярният вид спортно хранене е протеин или протеин. Това не е хормон или лекарство, а просто строителен материал за мускулите. През 2010 г. The Daily Mail публикува статия със заглавие, в която се посочва, че протеиновият прах може да увеличи продължителността на живота с десет години. След внимателно проучване на данните се оказа, че те говорят за проучване сред мишки на средна възраст, които са били допълнени с аминокиселини с разклонена странична верига (BCCA). Мишките от експерименталната група са живели средно деветдесет и пет дни по-дълго от животните, хранени с обичайната диета. Тези резултати се екстраполират върху хората, като се прави извод за ползите от аминокиселините и съответно за протеините - и че удължаването на живота на мишките с три месеца е равносилно на увеличаване на човешкия живот с десет години. Авторите изясняват и съобщават, че само успяват да проследят хода на биологичните процеси, както и очевидни биологични и физически различия между мишки и хора - като цяло, добър пример за това, че не можете да прехвърляте данни от експерименти директно към заглавията.
При нормални, не-екстремни условия, за повечето хора има достатъчно протеин, който те получават от редовните храни. В Обединеното кралство, препоръчителната дневна доза за възрастни (от деветнадесет до петдесет години) е 55,5 грама на ден за мъже и 45 за жени (с изключение на бременни и кърмещи жени). В САЩ нормите са много сходни - 0,36 грама протеин на килограм тегло, т.е. 0,79 на килограм тегло, или най-малко 10% от дневната норма на килокалории. Повечето от нас ядат повече: действителният дневен прием на протеин е 88 грама за мъжете и 64 за жените. Например, един сандвич с 65 грама пилешко месо съдържа около 20 грама протеин; Ако добавите чаша мляко към него, ще бъдат добавени още 5 грама протеин. Резултатът ще бъде 25 грама протеин в една закуска, т.е. повече от половината от дневните нужди за жените. Професионалните атлети имат други норми. Според експерти на Британската фондация за хранене, спортистите в силовите спортове се нуждаят от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, а спортистите, които развиват скорост, ще се нуждаят от 1,7 грама протеин на килограм. Дори и тези показатели могат да бъдат постигнати с балансирана диета, въпреки че протеините на прах могат да бъдат удобна възможност за закуска.
Да се върнем в фитнес клуба. Обучителите твърдят, че диетата с високо съдържание на протеини е полезна за отслабване, но всъщност ситуацията все още не е изяснена: някои изследвания подкрепят тази гледна точка, а други отричат. Също така не е доказано, че диети с високо съдържание на протеини помага да се предотврати загубата на мускули в средна възраст. Още по-малко убедително е доказателството, че излишният протеин помага да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система. Положителният ефект от високо протеинова диета върху мускулната сила и еластичността също не се потвърждава. Вярно е, че има редица индикации за ползата от високо-протеинова диета за здрави възрастни, а не за възрастни и не бременни.
Увеличаването на количеството нормален протеин в диетата до 20-25% не вреди на здравето. Ако се преведе на грамове, тогава за мъжете би било разумно да се ядат не повече от 111 грама протеин на ден, а за жените - не повече от 90 грама. Освен ползите са възможни и рискове, като например поява на диария. Установено е също, че прекомерните количества протеин в храната могат да намалят костната плътност и да увеличат риска от остеопороза. При хора с доказано бъбречно заболяване, голямо количество протеин определено ще доведе до прогресия на бъбречната недостатъчност.
Каквото и да е било, за да се поддържа нормално ниво на протеини в диетата или (ако е необходимо и необходимо) да се увеличи, ако не получавате толкова много протеини с храна, можете да се обърнете към спортни добавки. И тук има един проблем: изследването на 134 прахообразни протеини разкрива в тях тежки метали, включително арсен, кадмий и живак - кадмият е особено загрижен за изследователите, тъй като той може да се натрупва в бъбреците, да ги уврежда. Вярно е, че авторите са незабавно обвинени за непрозрачността на методологията и източниците на финансиране, и трябва да се каже, че тежките метали присъстват в околната среда и замърсяването на продуктите от тях е неизбежно - но все още е възможно да се ядат големи количества протеин (повече от три порции на ден). да бъде опасно.
Различни протеинови добавки разглеждат BCCA - незаменими аминокиселини валин, левцин, изолевцин с разклонени странични вериги. Смята се, че тези аминокиселини (или "aminki" във фитнес жаргон) със сериозно физическо натоварване спомагат за намаляване на процента на мазнините, засилват ефекта на други добавки и укрепват имунната система. За съжаление в проучванията няма доказателства за това. Напротив, има доказателства, че BCCA може да увеличи риска от развитие на ALS - амиотрофична латерална атеросклероза. Това е рядко заболяване, което през 2014 г. беше посветено на флашмоб с кофа с ледена вода.
Като обобщение, протеинът и неговите съставки (аминокиселини) са безопасни в количество, което не превишава две дневни надбавки. Ако има бъбречни заболявания или ясна връзка с диария с прием на протеини, тогава не трябва да се облягате на протеини. Също така е важно да не се купуват непознати или подозрително евтини протеини, дори ако се предлагат от фитнес треньор.
Тази въглехидратно-протеинова смес, в допълнение към протеините, съдържат прости или сложни въглехидрати, витамини, креатин. Gainer - източник на допълнителни калории, които трябва да се вземат веднага след тренировка за изграждане на мускули и възстановяване на енергията. Възможен проблем може да е алергията към млечния протеин, но обикновено е известна още от детството. По този начин, печалбата, като протеин, може по-скоро да се счита за вид храна, която, ако се използва правилно, няма да причини вреда и ще служи като източник на енергия и хранителни вещества. Както обикновено, въпросът за качеството остава отворен; По-добре е да избирате продукти от доказани производители.
Креатинът е органична киселина, която доставя енергия на мускулните и нервните клетки. Има малки проучвания, резултатите от които сочат използването на креатин в изграждането на мускулна маса. Вярно е, че това се отнася само за младите спортисти, спринтьори, т.е. за тези, които се занимават със спорт с краткосрочна, но интензивна мускулна работа. Поради тази причина креатинът е забранен от някои спортни организации - той може да се счита за допинг. От друга страна, това вещество е добре проучено и при доза от 2-3 грама на ден не е токсично.
Антъни Комаров, главният редактор на секцията за здравни писма в Харвардското медицинско училище, предпазливо предупреждава, че в зряла възраст е малко вероятно креатинът да помогне за изграждане или поддържане на мускулна маса и че няма надеждни данни за абсолютната безопасност на креатина. За да се предпазите напълно от възможните негативни ефекти, не надвишавайте препоръчваната доза креатин и го използвайте в по-напреднала възраст.
Това е пряк роднина на витамините В, който се синтезира от самия организъм. L-карнитинът участва в енергийния метаболизъм на скелетните мускули и транспорта на мастни киселини в клетките. Би било логично да се предположи, че L-карнитинът подобрява функцията на мускулите, но резултатите от изследването са разочароващи: през двайсетте години на изследване не е открито подобрение в работата на мускулите. Като цяло, доказателства за ползите от L-карнитин все още.
Веществото се е доказало като безопасно, но при условие, че производителят не мами. FDA предупреждава, че безскрупулните производители могат да добавят сибутрамин към карнитин, потенциално опасно вещество, което може значително да повиши кръвното налягане и сърдечната честота. Това от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови усложнения при аритмии или заболяване на коронарните артерии.
Отпускайки стената на съда, азотният оксид увеличава притока на кръв към мускулите и им помага да се възстановят по-бързо след тренировка; тъй като спортните добавки не предлагат сами азотен оксид, а вещества (нитрати, аргинин, цитрулин), които се превръщат в него в тялото. Обикновено добавката съдържа смес от различни вещества; Въпреки това, ефективността на нитратите и L-цитрулина по отношение на издръжливостта беше потвърдена, но те бяха проучени от професионални велосипедисти, бегачи, плувци и каякири, а не от аматьори. L-аргининът, напротив, не показва никакви ефекти в комбинация с кофеин или креатин, или самостоятелно.
Изследването на данни за нарушаване на синтеза на стероидни хормони при мъже, използващи донори на азотен оксид, се получава като лъжица катран. В допълнение, L-аргининът може да предизвика диария и диспепсия, когато се приема в дози над 10 грама. На този фон оцветяването на урината в червеникав цвят поради компонентите на цвеклото е безвреден факт. Резултатът от изследването може да бъде заключението, че ползите от донорите на азотен оксид при жените донякъде надвишават потенциалната вреда, а мъжете трябва да изчакат данни от по-подробни проучвания за безопасност.
Под това име са комбинирани няколко групи лекарства, които влияят на метаболизма: на първо място, те са термогеници, които повишават телесната температура и увеличават количеството на изразходваните килокалории, и липотропията, ускорявайки разграждането на мазнините. Има лекарства, които са още по-малко близки до процесите на изгаряне на мазнини - за да допринесат за загуба на тегло, те засягат други механизми, като разрушаване на абсорбцията на мазнини или потискане на апетита.
Следваща е сивата зона на хранителни добавки, които формално принадлежат към мазнини горелки, но всъщност съдържат сибутрамин или диуретични компоненти. Същият сибутрамин се продава официално под различни търговски наименования и се използва за лечение на затлъстяване след консултация с лекар, увеличава усещането за пълнота и притежава топлинни свойства. Известни са основните противопоказания: сърдечно заболяване, артериална хипертония, намалена или повишена функция на щитовидната жлеза, патология на бъбреците или черния дроб. Ето защо, за да се оцени потенциалния риск се нуждае от предварителна консултация с лекар.
Проблемът е, че недобросъвестните производители неправомерно добавят сибутрамин или други потенциално опасни вещества към на пръв поглед безвредни лекарства, и поради това има wow ефект по отношение на загуба на тегло. Например, през 2017 г., в изследване на петдесет и две добавки с кофеин, се оказа, че във всяка десета проба има недекларирани вещества - например, сибутрамин и фенолфталеин, както и психотропни вещества като амфепрамон и фенпропорекс. Откриването на излишното количество кофеин в половината от добавките не изглежда толкова опасно на този фон - но ако използвате лекарства в съответствие с инструкциите, безопасното дневно ограничение на кофеина от 400 mg ще бъде превишено.
Тези данни отразяват проучването, проведено в тринадесет страни и включват закупуването на повече от 600 различни нехормонални добавки от 215 доставчици. Оказа се, че в 15% от пробите има недекларирани анаболни стероиди, а при други 10% резултатите са противоречиви. Повечето случаи на недекларирани добавки са в пет страни: САЩ, Нидерландия, Обединеното кралство, Германия и Италия.
В спора между балансираното хранене без добавки за фитнес и спортното хранене никой все още не е спечелил, продължават научните изследвания, така че все още ни очакват силни заглавия и заключения. Очевидно, любителите могат да направят без специални продукти, при условие, че разнообразна диета. Но спортните добавки няма да причинят вреда, ако не надвишавате препоръчителната доза и купувате от доверен производител.
За съжаление не винаги е възможно да се получи това, което е посочено на опаковката. В САЩ хранителните добавки се анализират от независими лаборатории като Labdoor, докато в Русия има, например, изследвания на Roscontrol. Разбира се, има много индикатори, които ще трябва да определите сами (например дали ви харесва вкуса на даден протеин и дали цената ви подхожда), но, като се фокусирате върху такива оценки, можете поне да се предпазите от покупката на фалшиви продукти.
снимки: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Дмитрий - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com