Cheatcode или самоизмама: Възможно ли е да спя след 15 минути

- Още пет минути - една фраза познат на почти всеки човек от училище. Изглежда, че съня в съвременния живот липсва - и, честно казано, изобщо не изглежда. Калифорнийска круизна компания, но доста представително изследване показа, че липсата на сън е световен проблем. Повече от 50% от населението на нашата планета спи по-малко от необходимото.

Последиците от редовната липса на сън не се ограничават до летаргия през деня - рискът от сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, тревожни разстройства и депресия, както и някои видове рак, включително рак на гърдата и рак на простатата, се увеличава. Липсата на сън, която се превърна от досадно изключване в правило, е способна да променя експресията на гени, свързани с невралната пластичност, мозъчната функция и познанието. Често можете да чуете, че с помощта на специални техники, в 5-10 минути сън, можете да компенсирате безсънната нощ, да увеличите производителността и да подобрите здравето си. Ние разбираме как работят тези техники, кога и на кого са необходими и в какви случаи те няма да помогнат.

текст: Марина Левичева

Възможно ли е да спите в почивните дни

Въпреки факта, че навикът за сън през уикенда, според нови данни, може да компенсира липсата на сън през работната седмица, има и проблеми с този подход. Първо, ефектът изглежда намалява с възрастта. Второ, в рамките на проучването, и това се отбелязва от самите автори, се разглежда единствено рискът от смърт, но не и други показатели, като качеството на живот. На трето място, проучването не е напълно контролирано - и това е разбираемо, защото е невъзможно 43000 души да бъдат откарани в лабораторията, а неетично е да се следват в „естествената среда“ денонощно - така че да останат методологичните грешки.

И накрая, има изследвания, които казват, че радостта от компенсаторния сън през уикенда не си струва. Такъв „социален джет” може да бъде свързан с лошо настроение, умора и хронични заболявания (и изобщо не с възстановяване и позитивно отношение, както всички се надяваха). Да не говорим за факта, че ако спим през почивните дни, губим време - наистина скъпо от гледна точка на обичайния ни ритъм.

Защо учените съветват да спят най-малко 7 часа

През 1938 г. американският неврофизиолог Натаниел Клайтман и неговият ученик Брус Ричардсън отидоха в Мамонтовата пещера в Кентъки, една от най-дълбоките и най-тъмните в света, където прекараха тридесет и два дни, опитвайки се да увеличат дневния цикъл до двадесет и осем часа. Въпреки че първоначално целта е била различна, при анализа на резултатите се оказа, че в пълна изолация от слънчевата светлина те спят от осем до осем и половина часа. Тоест, те направиха точно това, което днес се смята за мечта на оптимална продължителност.

Много години по-късно, през 2003 г., Дейвид Дийнс от Университета на Пенсилвания реши да види как липсата на сън влияе върху познавателните способности на човека. Разделяйки доброволците на групи, по време на двуседмичния експеримент той установи, че групата, която е спала шест часа на ден, е била когнитивно слаба във финала, като тези, които не спиха изобщо през нощта. Групата, която спеше три часа, отне само три дни, за да постигне подобно ниво на когнитивно увреждане. И най-интересното: когато на участниците бяха дадени три нощи на "възстановителен сън", което им позволяваше да спят толкова, колкото искаха, те все още не се връщаха към същата мозъчна функционалност, с която влязоха в експеримента.

И двете проучвания не са случайни. Първият показва, че нормите на съня, за които толкова много се казва днес, не се вземат от тавана. Освен това изглежда, че седем до девет часа сън е наистина оптималната продължителност за възрастен. Спането по-малко от седем часа може да бъде не по-малко опасно, отколкото да се лишиш от сън редовно - като да спиш повече от десет часа.

Колко спят успели хора

Известно е, че Маргарет Тачър, която се справя с огромен брой случаи с по-голямо значение, е спала само четири часа на ден. Нейният биограф Бернар Ингам казва, че това се е случило само в делнични дни, а в събота и неделя Тачър си позволил да спи още малко. Смята се, че Волтер също предпочита да спи не повече от четири часа, оставяйки време за своите философски творби. Всичко това, с пълна справедливост, придружаваше кафето, което той можеше да изпие до тридесет чаши на ден. Наполеон Бонапарт спеше още няколко души, но също не се запозна с модерните специалисти. "Шест часа за мъж, седем за жена, осем за глупак", беше неговата формула.

Леонардо да Винчи спал от петнадесет до двадесет минути на всеки четири часа, което му позволяваше да получава по шест „допълнителни“ часа всеки ден.

Но ако сте имали време да мисля, че успешните хора, като правило, спят по-малко, отколкото трябва да бъде, то това не е чак толкова. Физикът и хуманистът Алберт Айнщайн например спят десет часа всяка нощ - и не пропускат възможността да подремват през деня. Това обаче не отговаря на нуждите на английския математик от френски произход Абрахам де Муавр, който според съобщенията понякога е спал двадесет часа на ден. Изглежда, че това е нещо, което на всеки от нас понякога липсва.

Мнозина вероятно са чували за метода "Леонардо да Винчи" - художникът е спал от петнадесет до двадесет минути на всеки четири часа, което, според неговите думи, дава възможност да се получат шест "допълнителни" часа всеки ден и в резултат на това двайсет годишни бонуса до 67 години. години на живот. Този метод, между другото, също е широко известен като "график на съня на Уберман". Друг известен фен на полифазния сън е британският политик Уинстън Чърчил, който спял около пет часа на нощ, но винаги се възстановявал, за да спи през деня за няколко часа. Самият министър-председател го нарече навик на сиеста, придобит в Куба.

Ученият Никола Тесла почиваше само пет часа през деня и само двама от тях бяха посветени на сън. Проблемът обаче не беше липсата на време. Биографите единодушно твърдят, че причината е кошмарите, които са развили смущенията на съня на Тесла, дори когато той е бил дете. Преди да си легне, Тесла прави гимнастиката на пръстите на краката, като е сигурна, че стимулира мозъчните клетки.

Някои наистина се нуждаят от по-малко време за възстановяване - за тази бърза регенерация е отговорна мутация на гена, свързана с регулирането на циркадните ритми.

Смята се, че Чарлз Дикенс също страда от разстройство на съня и, за да не намали производителността, се е опитал да разреши проблема с всякакви налични методи. И така, той винаги спал на север и твърди, че дори е взел компас в леглото, за да се увери, че леглото е правилно. Ако съня не дойде, той отиде да се скитат по улиците на Лондон, а след това да заспи от умора. Емили Бронте направи нещо подобно - вървеше из стаята, докато се почувства достатъчно уморена.

И накрая, всяка секунда се натъкна на легендата, че Салвадор Дали практикува „мечта с ключа”. Като смяташе, че сънят е загуба на време, той заспа, притиснал тежък метален ключ между палеца и показалеца на лявата си ръка и сложи ръка върху голяма чиния. Когато ключът падна, художникът се събуди от звънеца. Според самия Дали този метод той видял сред капуциновите монаси.

Трудна възраст и "безсънен елит"

По правило, колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко сън му трябва. Исканията постепенно намаляват, така че почти не забелязваме, но разликата между възрастните и младите хора става очевидна. Защо се случва това? Учените от Калифорнийския университет в Бъркли предполагат, че случаят може да бъде свързан с възрастта промени в мозъчните механизми. Просто казано, с течение на времето мозъкът вече не успява ефективно да улови сигнала, че човек е уморен.

Хората спят по различен начин - и не става дума само за позата или навиците, необходими за заспиването. Някои наистина се нуждаят от по-малко време за възстановяване - мутацията на hDEC2-P385R гена, свързана с регулирането на циркадните ритми, е отговорна за тази бърза регенерация. Възможно е само тези 1-3% от населението, които запазват енергия и продуктивност, дори и с изключително ограничено количество сън, за което са получили името "безсънния елит", са носители на такава мутация.

Спите с прекъсване като биологична необходимост

В началото на 90-те години психиатърът Томас Уе провел експеримент, в който поканил група доброволци да останат в тъмна стая четиринадесет часа всеки ден (вместо обичайните осем часа). До четвъртата седмица почти всички участници достигнаха до ясна двуфазна картина на сън: спаха четири часа, след което се събудиха за един до три часа, после заспаха още четири часа. Означава ли това, че двуфазният сън е естествен за човека? И затова понякога се събуждаме в средата на нощта, дори ако няма нужда например да отидете до тоалетната?

Тук е полезно да припомним проучването от 2000 г., проведено от Харвардското училище по обществено здраве, което показа, че практиката на сиеста увеличава риска от инфаркт поради повтарящо се „събуждане” на сърдечно-съдовата система - усложнения от страна на тялото се проявяват сутрин след сън. Това е важен риск - въпреки че, разбира се, сиестата има своите предимства: в едно проучване с участието на моряци, се потвърждава използването на дневното време за възстановяване на тялото с непрекъснат и упорит труд.

Несъвършените модели на сън могат да бъдат еволюционен механизъм, след като е абсолютно необходим за защита срещу нощни заплахи.

Има и добри новини: ако не спите добре, заседналият начин на живот, „синя светлина“ от екрани или приложения, провокиращи ортосомалност, не е непременно виновен. В едно проучване върху Хадза, местното население от северната част на Танзания, е установено, че те също са имали нощни събуждания, а моделите на съня като цяло са много различни. Това позволи на авторите на работата да предположат, че несъвършените модели на сън могат да бъдат еволюционен механизъм, след като е абсолютно необходим за защита срещу нощни заплахи.

Като цяло, въпреки всички рискове, свързани с липсата на сън и нощни събуждания, глобалната статистика е непримирима. И ако през 1942 г. е бил осем часа сън, което е средно число, сега тази цифра е спаднала до 6,2 часа. Струва ли си на такава изходна линия за по-нататъшно намаляване на съня? Въпросът е риторичен. Но ако наистина искате, можете да опитате един от начините, одобрени от науката.

5 начина бързо да заспите и да заспите

Учените, поне повечето от тях, не поддържат REM съня, използван от големите умове. Но те обаче са наясно, че способността за бързо заспиване и достатъчно сън днес е по-важна от всякога. И те предлагат някои възможности как да променят мечтата си.

Гледайте нивото на светлината. Затъмняващите завеси, липсата на нощна светлина, може би дори маска за сън - всичко това допринася за освобождаването на мелатонин, който е необходим за мек сън.

Спи с човека, когото обичаш. Проучванията показват, че има пряка връзка между качеството на съня и връзката в двойката. Колкото повече сте привързани към човека, с когото заспивате, толкова по-добре спите и толкова по-лесно се събуждате.

Измислете ритуал. Разбира се, този метод няма да работи веднага. Но ако правите правило да слушате аудиокнига, преди да си легнете за 20 минути, прочетете поне една глава или напишете в тетрадка най-важните моменти от миналия ден, с течение на времето тази дейност ще се превърне в стимул за сън, казват учените.

Дръжте краката си топли. Експериментите показват, че удобните чорапи, бутилка с топла вода или просто бутилка топла вода в краката ви могат да ускорят съня и да подобрят общия сън много повече, отколкото изглежда.

Използвай трика на парадоксалното намерение. - Опитайте се да се убедите, че не сте заспали. Можете да се опитате да лежите с отворени очи или, напротив, да ги затворите и да си повтаряте: „Аз не спя”. Въпросът е да спреш да се опитваш да спиш и да оставиш съня си да те достигне.

Как да спя след 15 минути

Понякога обаче е не само възможно, но и необходимо да се позволи на десет до петнадесет минути сън - например, по време на отговорна работа или ако умората се хване за шофиране. Дневната сънливост, както показват проучванията, засяга тялото ни като алкохолна интоксикация. Това е особено важно, когато става въпрос за дейности, изискващи повишена концентрация.

Как да направим процеса възможно най-лесен, така че петнадесет минути сън да не предшества половинчасов сън? Сара Медник, психолог, кратък, но ефективен специалист по сън от Калифорнийския университет, е убедена, че ако наистина се нуждаете от нея, ще работят основни техники. А именно маска за сън, изключен телефон (защото дори най-важните неща могат да изчакат 15 минути), удобна позиция на тялото и атмосфера на пълно спокойствие.

снимки: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)

Гледайте видеоклипа: "СБЛЪСЪК" subs (Може 2024).