Какво да ядем, за да живеем по-дълго: всичко за средиземноморската диета
Нашите идеи за здравословно хранене формира се сравнително наскоро: през 50-те години американският физиолог Ansel Case реши да проведе първото по рода си изследване за зависимостта на здравето от начина на живот. На първо място, той се интересуваше от причините за сърдечносъдовите заболявания, честотата на които бързо нарастваше в Съединените щати, въпреки че стандартът на живот и здравеопазването там беше относително по-висок, отколкото в следвоенна Европа. В онези дни те дори не бяха сигурни за вредата от цигарите и изследователите се опитаха да намерят обяснение за факта, че здравите хора попадат на улицата и умират "точно така".
Кой е най-здрав
Казусът е проведен в седем страни и тества хипотезата, че сърдечно-съдовата смъртност и заболеваемост зависят предимно от диета и начин на живот. Бяха избрани седем държави в четири части на света с коренно различни диети: САЩ, Финландия, Гърция, Италия, Югославия (Сърбия и Хърватия) и Япония. Резултатите от това изследване силно повлияха на разбирането за значението на диетата и неговите последици: установено бе, че в районите, разположени в средиземноморския басейн, продължителността на живота е по-висока и смъртността от сърдечно-съдови заболявания е по-ниска. В същото време нивото на развитие на здравната система и стандартът на живот като цяло в тези страни бяха много по-ниски, отколкото в САЩ.
Така се появи терминът "средиземноморска диета" - диета, характерна за жителите на някои средиземноморски страни през 60-те години. Изследователи от цял свят се интересуват от резултатите, а през 1961 г. Case, благодарение на научните си творби, се появява на корицата на списание Time.
Вие сте това, което ядете
Средиземноморската диета се състои главно от растителни продукти - без млякото, месото и рибата. Той не се основава на препоръки за дневното количество мазнини, протеини и въглехидрати, а не на калоричния прием на диетата, а на честотата на употреба на определени групи храни за различни интервали от време. Сега, Средиземноморската диета Инструмент, четиринайсет точки въпросник, се използва, за да се определи дали средиземноморската диета е в съответствие с останалата част от света, където една точка се присъжда за всеки положителен отговор. Колкото по-висок е резултатът, толкова повече диета съответства на Средиземноморието - и колкото по-висока е връзката с такива положителни здравни ефекти като загуба на тегло и риск от хронични заболявания. Препоръките за всяка група продукти се разделят на дневна, седмична и месечна консумация.
Билковите продукти са необходими ежедневно: най-малко две порции зеленчуци (около 400 грама) и три порции плодове (около 240 грама). В допълнение, препоръчва се да се ядат три порции (около 450 грама) бобови култури и една порция (около 30 грама) ядки на седмица. Това разнообразие осигурява на тялото и фибри, витамини и минерали. Доказано е, че фибри намалява риска от сърдечни заболявания и злокачествени тумори.
Маслиновото масло е основният източник на липиди и като цяло основната кухненска мазнина от средиземноморската диета. За полезните му свойства за сърцето е известно от повече от десетилетие. Мета-анализ на кохортни проучвания показва, че увеличената консумация на маслиново масло намалява както общата смъртност, така и смъртността от сърдечно-съдови заболявания, както и риска от инсулт. Друга средиземноморска диета включва поне три порции риба и морски дарове на седмица. Мастните видове риби са източник на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за поддържане на жизнения цикъл на сърдечните клетки. Морепродуктите също са източник на йод и са част от хормоните, необходими за растежа, диференциацията и регенерацията на тъканите.
А виното, месото и содата?
В Италия, Гърция и Испания е обичайно да се пие чаша вино по време на хранене. Както знаете, прекомерното пиене е вредно за здравето и няма доказателства, че увеличаването на количеството алкохол в храната може да бъде от полза. Онези, които планират да следват средиземноморската диета, не се препоръчват да увеличават приема на вино - но би било добре да се заменят други алкохолни напитки с вино. Умерената консумация на сухо вино корелира с леко намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, но прекомерното количество (повече от пет чаши на ден), напротив, значително увеличава рисковете.
Не се изключват месо и животински продукти - той е източник на протеини, аминокиселини, витамини от група В и някои минерали. Предпочита се бяло месо, като пиле, а червено месо и месни продукти рядко се консумират, само няколко пъти месечно. Припомнете си, че през 2015 г. СЗО класифицира червеното месо като „най-вероятно допринасящо за развитието на рак“, а месните продукти „причиняват злокачествени тумори“. При избора на месо е по-добре да изберете сортове с по-малко мазнини. Яйца в рамките на средиземноморската диета се препоръчва да се яде два до три пъти седмично, а млечните продукти да се изберат с ниско съдържание на мазнини - това ще ви позволи да ядете балансирана диета и да не получавате прекалено много наситени мазнини.
Традиционната средиземноморска диета, както може да се досетите, се състои от домашно приготвени продукти с минимална обработка. Предполага се, че крайните продукти, сладките напитки, промишлените сладкарски изделия са изключени - или поне се използват не повече от няколко пъти месечно. Обикновено хранителната стойност на тези продукти е ниска, но те имат много наситени мазнини, захар и сол.
Диета не е всичко
Разликата между начина на живот на бреговете на Средиземно море и в страни като САЩ и Финландия през шейсетте години не беше само в диетата. Жителите на Гърция, Испания и Италия бяха по-активни и по-малко пушени, а това са два от най-важните фактори за прогнозиране на смъртността и сърдечно-съдовите заболявания. Заседналият начин на живот е неразривно свързан със здравните рискове, а умерената физическа активност намалява както рисковете за сърдечно-съдовата система, така и вероятността от диабет. Средиземноморската диета е призната за балансирана - тя осигурява на организма всички хранителни вещества и предотвратява много болести, но физическата активност не трябва да се забравя.
Как да следваме средиземноморската диета
Има много визуални "инструкции" за следване на средиземноморска диета. Основното нещо е Средиземноморския инструмент за оценка на диетите - това е въпросник, съдържащ списък от изявления, чрез които можете да проверите как вашата диета отговаря на това, което искате. Можете да използвате "пирамидата" на храна като тази. Общите препоръки са изброени по-долу:
Продукти от растителен произход.Използвайте зехтин като основна мазнина за готвене. Всяка "голяма" храна трябва, ако е възможно, да включва зеленчуци, плодове, зърна. Фасулът се препоръчва няколко пъти седмично, а поне веднъж седмично трябва да се яде шепа ядки.
Животински продукти. Необходими са минимум две порции риба и две порции бяло месо. Опитайте се да избирате нискомаслени млечни продукти - и избягвайте сладки кисели млека и млечни напитки, които могат да дадат като "по-полезна" алтернатива. Яденето на яйца не е забранено, но не трябва да бъде прекомерно (не повече от четири яйца седмично).
Избягвайте готови продукти "от магазина", търговски сладкиши и сладкиши, сладки напитки. Няколко пъти месечно можете да си позволите тези продукти - но най-важното е, че те не стават постоянна част от диетата.
алкохол може да се използва в комбинация с храна, като се предпочита вино. Но не изкуствено увеличаване на количеството алкохол пиян.
В допълнение към диетата Важно е да се запази активността и да не се пуши.
снимки: Ангел Саймън - stock.adobe.com, Джино Санта Мария - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com