Задушете, сварете или яжте сурово: Как да готвя зеленчуци с полза
Според СЗО само през 2013 г.около 5,2 милиона души са починали от предотвратими болести, като редовно ядат достатъчно количество зеленчуци и плодове. Става дума за неинфекциозни заболявания, особено за рак и сърдечно-съдови заболявания. Организацията препоръчва възрастните да използват четиристотин грама плодове и зеленчуци на ден, като тази сума не включва картофи и други нишестени кореноплодни култури. Влакната и водата в състава на зеленчуците помагат за нормалното функциониране на червата; Разбира се, сочните ярки зеленчуци и зеленчуци също са отличен източник на витамини и минерали.
Много хора задават въпроси за правилното съхранение и готвене на зеленчуци: дали витамините остават на място след готвене? Намалява ли вредата от нитратите ползите от фибри? Какво е по-добре - обелете зеленчуците или ядете с кори? Ние разбираме с експерти: кандидат на медицински науки, диетолог и основател на компанията за здравословно хранене SOLO Маргарита Королева, лекар в мобилната клиника DOC + Елвира Тер-Оганесянс и кандидат на медицинските науки, лекар по спортна медицина, диетолог на федералната мрежа на фитнес клубовете Олег Иришкин.
За да предотвратите развалянето на зеленчуците по-дълго, производителите и търговците на дребно се опитват да ги държат на ниска температура или да използват шоково замразяване. Картофи, зеле, моркови и цвекло се съхраняват добре на хладно, сухо и тъмно място, като например в магазин за хранителни стоки. Вярно е, че загубата на някои от витамините е неизбежна и е малко вероятно това да повлияе на това - малко хора са склонни редовно да изкопаят няколко пресни картофа за вечеря. Остава да се надяваме само за спазване на температурните и светлинните условия, в нарушение на които витамините се губят още по-бързо.
Свежестта на по-крехките зеленчуци - броколи, карфиол, зелен грах, царевица, зелен фасул - се поддържа чрез шоково замразяване, по време на което продуктите се охлаждат много бързо до около двадесет градуса под нулата. Този метод ви позволява да запазите не само вкуса, но и голям брой полезни микроелементи. Тук най-важното - да се предотврати размразяване и повторно замразяване. Лесно е да се разбере как се съхраняват замразените зеленчуци: ако нямаше нарушения, в опаковката нямаше да има лед, а самите зеленчуци биха били покрити с лек слой слана.
Преработката е друга възможност за удължаване на срока на годност на продуктите. За тази цел морковите се покриват с глина, напоена с разтвор на тебешир или третирани с антисептици, а краставиците се покриват със смес от минерални вещества и се опаковат в полиетилен. Доматите, патладжаните и българската чушка се третират с парафин и сорбинова киселина, естествен консервант, който се среща в боровинки. Зеленчуците, третирани с тези продукти, са лъскави, но тези консерванти няма да навредят на тялото - имате нужда от много голям брой от тях.
Според лекар Elvira Ter-Oganesyants, дифенил (E230) е най-вредният химикал, който се използва за преработка на пресни зеленчуци. Този хранителен консервант забавя появата на плесен и бактерии - но има доказателства за неговата връзка с развитието на различни видове алергии и дори злокачествени тумори. В Австралия употребата на дифенил е забранена, в Съединените щати те са призовани да я третират с повишено внимание, а в Европа се използва свободно. По отношение на вещество с подобно наименование - дифениламин - политиката е обърната: тя е забранена в Европа, но се прилага в Америка, където не се счита за опасна. Смята се, че констатациите на FDA на САЩ за нисък риск са свързани само с нискокачествени изследвания, а тези, които искат да избегнат натрупването на токсични компоненти в организма, се препоръчват да преминат към по-скъпи, но безопасни органични плодове.
Нитратите са соли на азотна киселина, които оплождат земята, за да растат богата реколта. Тези вещества могат да се натрупват не само в почвата, но и в растенията и техните плодове, отглеждани в нея. По време на храносмилането нитратите се разпадат на безопасен азотен оксид и нитрити, които от своя страна се превръщат в нитрозамини - токсични съединения, които са вредни в големи количества, особено за бъбреците и черния дроб. Вярно е, че не всичко е толкова ужасно: тялото се справя с нитритите и дори ги синтезира. Въпросът в количество: на ден, можете безопасно да ядете 5 милиграма нитрати на килограм телесно тегло; Това означава, че човек с тегло 60 кг може да яде до 300 мг нитрати - това е цял килограм домати.
Вярно е, че някои зеленчуци се натрупват повече нитрати - лидерите включват цвекло, репички, зеле и целина. В допълнение, тези вещества се натрупват неравномерно: зелето повечето от тях са на дръжката, в морковите - в сърцевината, в краставиците - в "бъчви", и листни зеленчуци - в стъблата. За да се намали количеството на нитратите в зеленчуците могат да бъдат топлинно обработени (въпреки че ползите от варени, задушени и печени плодове ще бъдат по-малко), както и премахване на кори или зелени стъбла. Лимонов сок допринася за унищожаването на нитрати, така че има смисъл да го добавите към зеленчукови салати. Смята се, че можете да се отървете от нитратите чрез накисване на зеленчуци в студена вода или чрез добавяне на картофи към ястието, което „поглъща“ тези вещества - но в същото време „давайки“ малка част от нитрати на вода или картофи, зеленчуците ще загубят здрави калиеви и калциеви соли.
Частиците от почвата и праха, замърсени с патогенни бактерии и паразитни яйца, както и вредни химични съединения, могат да останат върху зеленчуците, така че те трябва да бъдат измити. Пестицидите, които лекуват бъбреците, също често попадат върху плода. Колкото по-близо растителна расте на земята, толкова по-внимателно тя трябва да се измие - ако е достатъчно да се изплакнат доматите с топла течаща вода, тогава е по-добре да се разтрива ряпа и моркови с гъба или четка.
Има и специални почистващи препарати за зеленчуци и плодове, предназначени за измиване на пестициди, мръсотия и восък. Въпреки че използването им може да успокои (хубаво е да знаете, че правите нещо полезно за себе си), официалните източници на препоръки го считат за ненужно. Според проучването обикновената вода се справя с пречистването на продуктите не по-лошо или дори по-добре от специалните средства. Препоръчва се да се мият зеленчуците малко преди употреба. Ако искате да ги избършете, използвайте чиста кърпа или хартиена кърпа. Ако сте закупили опаковка от измити зеленчуци или билки, не е необходимо да ги измивате отново.
Коренените култури се съхраняват най-добре на сухо и хладно място - в килера, на балкона (не през лятото) или в обикновен кухненски шкаф. Достатъчно е да държите зеле, домати, краставици, патладжани, чушка, целина в хладилника, в отделението за зеленчуци. Не съхранявайте растителни продукти на светлина: под влиянието на ултравиолетова светлина, те губят някои хранителни вещества, включително витамини В2 и К, така че е по-добре да не поставяте кошница с ябълки на перваза на прозореца. Зелените не понасят дълго съхранение и бързо губят полезни свойства. Преди съхранение се препоръчва да се изплакне, да се подстрижат корените (ако има такива), да се подсушат и да се увият в хартиена кърпа или да се поставят в торба.
Според диетолог Маргарита Королева концентрацията на витамини и микроелементи в кожата на много плодове е най-висока - но в нея се натрупват и токсични вещества. Например, нитратите се натрупват в кората на краставицата, но в същото време съдържат много витамини С, В1, В2, биотин и каротин, както и калций, калий и магнезий. Оказва се, че земеделските, непреработени зеленчуци са по-добре ядени с кожата. Ако почиствате зеленчуци - по съображения за полза или просто за вкус - те все още трябва да бъдат предварително измити. В противен случай замърсяването от кората по време на почистването може да падне върху пулпата на плода.
Пресни зеленчуци, като правило, да донесе повече ползи, но има изключения. Например, кръстоцветните (броколи и други видове зеле) в сурова форма поради голямото количество фибри могат да причинят подуване и газове. В същото време колкото по-дълга е топлинната обработка и колкото по-висока е температурата, толкова по-малко хранителните вещества се запазват. Спанакът губи около 60% от витамините по време на готвене, а морковите губят до 95%, така че е най-добре да ги ядат сурови. От друга страна, за да получите същото количество ликопен, важен доматен антиоксидант, трябва да ядете по-малко варени зеленчуци, отколкото суровите зеленчуци (и повечето от тях се съдържат в доматено пюре).
Зеленчуците са важни, за да не се готви твърде дълго. Когато ал денте е готов, зеленият фасул, аспержите, цвеклото, тиквичките, броколите, карфиолът ще бъдат леко сурови и хрупкави - и ще запазят достатъчно витамини, минерали и фибри. Разбира се, важно е да вземете под внимание собствените си вкусове: ако обичате сос от супа или макаронени изделия със задушени, меки парченца зеленчуци, не се отричайте. По-добре е да нарязвате зеленчуци точно преди ядене или готвене - в противен случай много вещества, включително витамин С, ще имат време да се окисляват във въздуха.
Гликемичният индекс на повечето зеленчуци се увеличава по време на процеса на готвене, т.е. колкото по-дълго продуктът се готви или пече, толкова по-бързо се абсорбира захарта от него. Това се дължи на частичното унищожаване на сложни въглехидрати - те стават по-достъпни за храносмилането. Например, гликемичният индекс на пресните тиквички е 15, а пърженият вече е 75. Скоковете в нивото на глюкозата са нежелани на първо място за хора със захарен диабет или негов риск. За да се избегнат неприятни последици, яжте зеленчуци трябва да бъдат сурови или леко обработени, но хрупкави. Най-добре е да ги варите в продължение на няколко минути в малко количество вода и да сте сигурни, че ще прекалите висока температура - така че гликемичният им индекс ще се повиши леко и продуктите няма да оставят твърде много полезни вещества във водата.
Понякога можете да чуете за опасностите от храни, които допринасят за образуването на слуз в червата - и дори за необходимостта от "почистване" на тялото на слуз. Но това е същата легенда като детоксикацията от шлаките, необходима на всеки в един ред. Всъщност, много зърнени храни, плодове и зеленчуци, като овес, ориз, ленени семена, банани, тиква, картофи, съдържат специален вид въглехидрати (хетерополизахариди), които имат желиращи свойства. След като в червата, фрагменти от такава храна омекотяват и увеличават обема си поради слузта, която се образува - както и консумацията на фибри, това допринася за пълноценната работа на червата. Според диетолог Олег Iryshkin, различни характеристики трябва да бъдат претеглени при избора на храни: един и същ картоф е полезен за храносмилателната система като слуз-образуващи продукт, но в комбинация с други компоненти на диетата на даден човек може да съдържа твърде много въглехидрати или калории.
снимки: o_shi - stock.adobe.com, Татяна Морозова - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com