Сладки кости: Как да избегнем фрактури
Трудни за намиране на лице, което има време в живота си, не е запазило коляното, гърба или врата - но малцина знаят как правилно да се грижат за своите кости и стави. Трябва ли да пия хондропротектори - лекарства, които защитават ставния хрущял? Опасност ли е за коленете? Какво е "отлагане на сол"? Вярно ли е, че жените имат по-висок риск от фрактури на костите? Ние разбираме тези и други въпроси.
Опасно ли е да тичаш?
Значителни натоварвания могат да навредят на тялото - и професионалните спортисти, като футболистите, понякога дори трябва да отидат за замяна или протезиране на коленните или тазобедрените стави. Но колко опасни са обикновените, любителски спортове? През 2008 г. Станфордският университет проведе проучване с около хиляда души, които се интересуват от бягане. Състоянието на коленете на бегачите и на тези, които никога не са бягали, е същото.
Струва си да се припомни, че здравата става не издава кликове и не скърца, не се напуква или нарани, а обхватът на движение в него е неограничен. Ако се появят някакви предупредителни знаци, по-добре е да се консултирате с лекар - много вероятно е артрит или артроза. Думата "артрит" буквално означава възпаление на ставата и може да бъде от много различно естество. Тя може да бъде инфекциозен артрит, травматичен или, например, артрит като проявление на системни автоимунни заболявания - общо има повече от сто вида. Във всеки случай е необходимо да се определи причината за артрит или артроза заедно с Вашия лекар и да се започне лечение.
Често хората се плашат с някакъв вид „отлагане на солта“ - в медицината няма такова нещо, а в ежедневието остеофитите са така наречени - израстъци на костната тъкан, насочени в ставата. Най-често остеофитите се откриват в гръбначния стълб и се откриват чрез рентгеново изследване. Ако остеофитът не се прояви (например, не причинява болка), тогава няма нужда да се лекува.
Трябва ли ми "магическа" таблетка?
Ако смятате, че рекламата, тогава хондропротектори - добавки за превенция на заболявания на ставите - са нужни на абсолютно всички. Повечето от тези добавки се основават на комбинация от глюкозамин и хондроитин сулфат; Тези вещества облекчават подуването, намаляват възпалението, предотвратяват разрушаването и стимулират образуването на хрущялна тъкан в ставата. Теоретично, те трябва да възстановят ставния хрущял и да предотвратят неговото увреждане в бъдеще. Но все още няма доказателства за тяхната ефективност: през януари 2017 г. данните от тези активни вещества са публикувани - и при лечението на остеоартрит на коленните и тазобедрените стави, въпреки че не са увредени, те са неефективни. Що се отнася до превантивната роля на хондропротектори, учените смятат, че наличните данни не са достатъчни за недвусмислени заключения.
Как да поддържате здравите си стави? За да се движат повече, укрепване на мускулите и да се отървете от наднорменото тегло - това увеличава натоварването на ставите. За да избегнете наранявания, трябва да следвате техниката на упражненията и не забравяйте да се затоплите преди тренировка, а след това - правете стречинг. Обувките трябва да отговарят на избрания вид дейност - например, трябва да бягате в маратонки. На тези, които вече имат проблеми се препоръчва тренировка във вода: водата облекчава стреса на ставите, но натоварва мускулите достатъчно добре - плуването може дори да облекчи болката.
Защо женските кости са особено крехки?
Ако костната плътност намалява, остеопорозата се развива - повишена чупливост на костите, при която най-леката травма може да доведе до фрактура (а понякога и достатъчно, за да кихане или кашлица). Причината е в намаляването на съдържанието на калциеви съединения в костите; Различни състояния могат да доведат до това, но най-често от тях е менопаузата. Естрогените също са отговорни за костната плътност - и през първите пет години от менопаузата, когато нивото им започва да намалява, костната маса намалява с около десет процента. Според Международната фондация за остеопороза, то се наблюдава при около една трета от жените в менопауза в САЩ и Европа - и почти половината от тях ще имат поне една фрактура. Характерно за свиване на възрастни хора е свързано с компресионни фрактури на прешлените, дължащи се на прекалено голямо намаляване на тяхната плътност.
Остеопорозата може да се появи в ранна възраст, дори при деца и юноши, но обикновено се свързва с други заболявания (например, диабет или анорексия) или лекарства. Тези, които получават химиотерапия са дори предписани специални лекарства, които да помогнат в борбата с костната загуба. Но най-важните рискови фактори остават женския пол, възрастта, етническата принадлежност (рискът е по-висок при жените от бяла раса и азиатците), заседнал начин на живот, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол. Понякога се казва, че кофеинът "изхвърля" калция от костите - но в няколко изследвания връзката между консумацията на кафе и костната плътност не е намерена. В същото време, например, при пушачите, минералната плътност на костите е по-ниска, отколкото при тези, които не пушат.
Ще помогнат ли млякото и спортът?
За да се поддържат нормални нива на калций в костите, той трябва да идва от храна, а скоростта на приема му варира в зависимост от възрастта и хормоналния статус. Младите жени се нуждаят от около 1000 мг на ден, след менопауза - 1200, за бременни жени - от 1000 до 1300. Можете да разберете дали получавате достатъчно калций от храната с този калкулатор. Основните източници на калций са млякото и млечните продукти, зелени зеленчуци като броколи, някои плодове - портокали и кайсии, бадеми, бразилски орехи. Много калций в консервирана риба, която може да се яде с костите - например, сардини и сьомга. Витамин D играе важна роля в абсорбцията на калций, който е показан за почти всички, а дозата трябва да бъде определена от лекаря.
Най-важният доказан факт: плътността на костите може да бъде повишена сила на обучение. Международният фонд за остеопороза публикува препоръки, където са описани конкретни упражнения за хора от различна възраст, както за превенция, така и за тези, които вече страдат от остеопороза. Като цяло, на повечето хора се показва тренировка за сила от тридесет до четиридесет минути три или четири пъти седмично. Проучванията показват, че при заседналия начин на живот фрактурите се срещат по-често: жени, които седят девет часа на ден, фрактурите се появяват с 50% по-често от тези, които са активни и седят по-малко от шест часа на ден. Друг важен начин за предотвратяване на остеопорозата след менопаузата е хормонална заместителна терапия. Поддържайки адекватни нива на естроген, той не само подобрява настроението и елиминира горещите вълни, но и предпазва костите от загуба на плътност.
снимки: Джон Карел / Tumblr, marky21 - stock.adobe.com, phirakon jaisangat - stock.adobe.com
