Как да се яде по-малко захар: 8 прости начини
текст:Лена Кончаловская
Близо два месеца от есента свърши.но пред нас чака целият сезон на студеното време. Повече от всякога, вие искате да копаете малко по-дълбоко в одеялото, да включите любимите си телевизионни сериали и да засилите удоволствието с кофа със сладолед или поне с шоколадов бар. Ограничаването на всички въглехидрати наведнъж не е най-добрата идея, но все още си струва да се следи количеството захар, който се яде - да не се вписва в миналогодишните дънки, а за здраве и благополучие. Казваме как да намалим количеството консумирана захар, без да се отдадем на твърде много.
Внимавайте не само за храна
Голямо количество захар навлиза в тялото ни не само с храна, но и с напитки. Смята се, че средният американец консумира допълнително 400 калории на ден от течности. И дори ако сода не е толкова популярен в Русия, ние обичаме почаевничатся, а не ограничаваме захарта. Заменете сока с вода с резен лимон или плодове, както и обичайния черен чай - с по-ароматен плод, пикантен или билков без захар. Сладки газирани напитки са по-добре да се премахнат от диетата.
Диетолозите казват: всичко, което не е вода, е храна. Това не е призив за преброяване на калориите във всяка напитка, а причина да се помни, че много от тях съдържат захари, които често не се нуждаем от никакви. Разбира се, в студения сезон е особено трудно да се пие достатъчно течност, но се опитват да следват условната дневна норма: пийте топла вода, носете с вас компактна чаша и постоянно поддържайте водния баланс в тялото. Учените казват, че желанието да се ядат сладкиши е свързано с дехидратация.
Плодовете са по-добри от соковете
Модерните сокове днес не са толкова полезни, колкото изглеждат. Спомнете си поне документалния филм “Захар” на Деймън Гамо, в който режисьорът, решил да яде “правилно”, започва бързо да наддава на тегло. Gamo разкрива, че зад масовата пропаганда на здравословна храна се крие силен маркетингов улов и традиционно „полезни“ продукти съдържат значително количество захар. Фрешите в високи чаши са вкусни и красиви, но плодовете са полезни главно заради влакната, които остават зад притискането на сока: той е отговорен за намаляване на скоростта на поглъщане на захарта в кръвта и поддържане на гликемичния индекс.
В допълнение, всички плодове съдържат фруктоза. Ако в цялостната форма един плод може да бъде достатъчен за насищане, тогава под формата на сок лесно ще пиете три пъти или четири пъти повече - и повече захар ще бъде погълната в тялото. Доказано е, че ябълките, крушите или боровинките в ежедневната диета намаляват риска от диабет, но употребата на сокове, особено опаковани, с добавена захар, работи точно обратното. Ако не искате да ги изоставяте, понякога можете да замените пресните сокове с богати на фибри шейкове или прясно изцедени зеленчукови сокове.
Пийте разумно
Алкохолът е един от основните доставчици на захар в тялото, особено ако не сте безразлични към коктейлите. Има около 160 калории в една чаша червено вино, около 140 калории в чаша бира и почти 250 в един дайкири (еквивалент на половин бар шоколад). Разбира се, вие искате да се забавлявате, така че можете просто да изберете по-малката от злините и да преминете към по-малко сладки напитки - сухи вина и поне силен чист алкохол. Би било добре да се направи правило да се пие чаша чиста вода за всяка чаша алкохол: това ще ви помогне да не се чувствате напълно болни сутрин и да избягате от главоболие. Колкото повече захар в напитката си, толкова по-тежък е махмурлукът на следващия ден: съдържащият се в алкохол етанол, когато взаимодейства с глюкоза, провокира производството на млечна киселина в организма, което прави цялостното състояние по-лошо. И колкото по-лошо се чувстваме, толкова по-често искам да реша проблемите с консервата Nutella.
Намерете алтернативи
Да не правиш абсолютно никаква захар няма да работи, но можеш да замениш храни с висок гликемичен индекс с по-полезни и хранителни аналози. Говорихме за ролята на гликемичния индекс в материала за въглехидратите. Вместо млечен шоколад, опитайте горчиво, с по-високо съдържание на какао, подсладете чая със сироп от йерусалимски артишок или кокосова захар (гликемичният им индекс е по-нисък от този на други подсладители). Яжте овесена каша със закуска вместо готови зърнени закуски и заменете белия ориз с кафяво.
Голямата възможност за закуска е плод, въпреки сладостта им. Най-полезни са цитрусови плодове, кайсии, круши, киви, ябълки и, разбира се, плодове, които са много по-трудно да се получи в студения сезон. Но твърде често бананите или гроздето не си струват: гликемичният индекс на тези продукти е много висок. Ако искате да се поглезите със сладкиши, опитайте се да правите необичайни десерти от ядки, плодове и сушени плодове. Повечето от лакомствата с най-ниско съдържание на захар са вегетариански: те рядко използват рафинирано брашно и захар при приготвянето им.
Различават мозъчните сигнали
Понякога желанието да се яде цялата торта или да погълне кофа от сладолед се свързва с липсата на витамини и микроелементи в организма. Някои проучвания сочат, че постоянното желание да се ядат сладкиши често се дължи на липсата на магнезий. Така че, ако вече искате шоколад за третата седмица и десетки ядени плочки минават, може би се нуждаете от магнезий, който можете да получите в ядки или под формата на витамини. Когато се пече непрекъснато за печене и не успява да я напълни достатъчно, се смята, че това, което наистина е необходимо, не е кроасан, а азот, който е богат на риба и месо.
Трудно е да се каже колко надеждни са тези данни, но опитът не е мъчение: има таблици с най-често желаните продукти и еквиваленти, които са по-добре да бъдат хвърлени в тялото вместо сладкиши - с помощта на тези съвети можете да се опитате да компенсирате липсващите вещества Дори ако ролята на моделите е преувеличена, може би замяна на шоколадови блокчета с ядки, и три ролки вместо на обяд с печена риба, ще се отървете от честото преяждане, а тортата, изядена след основното ястие, няма да се превърне в причина за вина.
Добавете миризми
Често добавяме захар към напитките или храната, за да подобрим вкуса или изобщо да я дадем на ястия, които не харесваме. Опитайте се да експериментирате с подправки и билки: мозъкът получава сигнали за храна не само чрез вкусовите пъпки, разположени на езика, но и чрез миризми. В познатата сутрин овесена каша, можете да добавите канела или ванилия, във водата - джинджифил, лимон и дори куркума. В Аюрведа се смята, че за да бъде тялото напълно удовлетворено и нямаше желание да се дъвче нещо след вечеря, шест основни вкуса трябва да се съчетаят в приема на храна: горчив, пикантен, солен, сладък, стягащ и кисел. Според аюрведа, ние не предлагаме храна (това все още е алтернативна медицина), но в този подход можете да намерите нещо полезно. За тези, които имат деликатно усещане за аромати, е по-лесно да се нахранят обилно и тогава желанието да се допълни вечерята с парче торта ще се появят по-рядко.
Развесели се
Ухапване от тъга и стрес с бонбони е добре познат метод за всеки. Захарта наистина повишава нивото на серотонин, така нареченият хормон на щастието, но ефектът на бонбоните е краткотраен: хормонът инсулин реагира достатъчно бързо на приема на захар и намалява нивото на глюкозата в кръвта. В резултат на това се появява умора, сънливост и се появява друго желание да се ядат сладкиши. Ако е възможно, по-добре е да се стимулира производството на серотонин в по-благоприятни начини. Доказаните методи включват упражнения, ходене, сексуална интимност и разговори с животни.
Спете повече
Липсата на сън и консумацията на захар са тясно свързани. Ако сме малки и не спим добре, тялото няма време да се възстанови, а липсата на енергия затруднява пълното функциониране. За да компенсираме това, отчаяно започваме да търсим ресурси във всичко, което ни заобикаля, и, разбира се, бързите въглехидрати са най-лесният начин да се даде сила на мозъка и тялото. Не пренебрегвайте нощната почивка и намерете приятен начин да го направите по-добър. Използването на този и други прости хакер за живот, можете да намалите зависимостта от сладкиши, не се отдадете твърде много. Опитите да се елиминира напълно захарта от диетата и да се избягват непрекъснато по всички възможни начини са по-добри - те няма да доведат до здравословна връзка със собственото ви тяло.
снимки: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, северия - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com