От аудио справочник до випасана: Как да намерим вашия тип медитация
Всеки ден ни пада огромно количество. информационния шум и интернет, социалните мрежи и новите технологии не допринасят за спокойствие и концентрация. Ако добавим към това психологическото претоварване, на което е изложен средностатистическият градски жител, става ясно защо според прогнозите на СЗО до 2020 г. психичните разстройства ще бъдат сред първите пет основни болести на населението на света. Въпросите, свързани с управлението на стреса, тревожат много, но не е много ясно откъде да започнем.
Въпреки че масовата медитация все още е заобиколена от слой от нещо езотерично, някои корпорации (например Google) са въвели този метод на релаксация в своя график. Медитацията се използва от структури като най-големия затвор в Индия и дори в рамките на затворените монотеистични религии практиката на осъзнаване разпознава добър начин за поддържане на психичното здраве. Медитативните техники се използват заедно с психотерапията, включително за превенция на злоупотребата с алкохол или като средство за борба с прегарянето.
Вече говорихме за ползите от медитацията и как хората я използват в ежедневието. Техники за медитация са много, и ако някои хора се нуждаят от инструктор, група или специални курсове, други могат да се научат самостоятелно. Подготвихме ръководство за различни видове медитация, което ще ви помогне да изберете най-добрия вариант и безболезнено да въведете практиката в живота си.
Насочена медитация
Първото и най-простото нещо, което начинаещите препоръчват, са многобройните приложения за практикуване на медитация и осъзнаване. Обикновено те са прости и разбираеми и от потребителя е необходима само дисциплина: включвате и следвате инструкциите. Има програми, проектирани за определен период (например десет дни или три седмици), след което можете да измервате напредъка и да видите докъде сте стигнали.
Няма нужда да отидете някъде или да се свържете с други хора - можете да го направите по всяко време, но приложенията са евтини (или безплатни). Всички видове уроци за youtube принадлежат към тази категория - обаче, ще трябва да търсите замислено, филтрирайки съмнителни опции. Разказахме за най-популярните приложения (ZENIFY и Aware трябва да бъдат добавени към тях), а добър преглед на видео каналите на английски език можете да намерите на уебсайта на Mashable.
За да удовлетвори: тези, които искат да започнат самостоятелно и постепенно да практикуват медитацията, без да усложняват графика.
Кой не се вписва: тези, които са раздразнени от всякакви звуци, или тези, които намират по-лесно да получават инструкции веднъж, вместо да го слушат ежедневно (в този случай, като опция, можете да се позовавате на книги за медитация, осъзнаване и принципи на мозъка и емоциите).
Дихателни практики
Дишането, от една страна, се случва несъзнателно и се контролира от автономната нервна система; от друга страна, в определени граници човек е в състояние съзнателно да го регулира, променяйки честотата или дълбочината на процеса. Няколко минути дълбоко и спокойно дишане успокояват и се концентрират, а наблюдението помага да се възстанови способността спокойно да разсъждава и трезво оценява ситуацията.
Дихателните практики имат различни модификации: с изчисление, с концентрация само при вдишване или издишване, с проследяване как се усеща дишането в различни части на тялото. Друг вариант, както и в случая с анапанската медитация, е просто да наблюдавате дишането, без да се опитвате да го промените. В този случай самото наблюдение е медитация, вие не променяте дишането, а само го гледате безстрастно, без да реагирате по никакъв начин. Тази категория включва и техники за дишане на йога, включително различни видове пранаяма.
За да удовлетвори: онези, които искат тишина, които са раздразнени от гласови инструкции и мантри и визуализация, са по-разсейващи, а не помагат да се фокусира.
Кой не се вписва: тези, които имат хронични проблеми с горните дихателни пътища (като синузит), които причиняват затруднения в дишането, и тези, чийто фокус е твърде повърхностен и бързо преминава от наблюдение на вдишвания и издишвания към вътрешен диалог.
Сканиране на тялото
Изключително проста "независима" техника, която носи бързи резултати, е сканиране на тялото, по време на което трябва да преминете през фокуса на вътрешното внимание в тялото и да се опитате да отпуснете дори най-малките напрежения и да облекчите неприятните, болезнени усещания. Можете да го изпълните по всяко време и на всяко място - например, преди лягане или веднага след събуждане. Това упражнение е включено в психотерапевтичния метод на MBSR (намаляване на стреса, основаващо се на съзнание, т.е. намаляване на стреса, основаващо се на съзнание), което сега се използва при различни хронични заболявания за подобряване на благосъстоянието.
За да удовлетвори: Начинаещите и тези, на които е по-лесно да държат вниманието си в постоянно движение през частите на тялото, а не върху дишането или точка пред очите им.
Кой не се вписва: тези, на които е трудно да се отпуснат напълно или да отпуснат някоя част от тялото. В такива случаи може да е полезно първо да се работи директно с тялото - използвайте масаж или методи, насочени към тялото, за да „закотвите” чувството за релаксация.
Медитация на вниманието (съзнание)
Тази техника е адаптирана версия на традиционни будистки практики, особено випасана и виетнамски дзен будизъм. Същността на технологията е в пълното присъствие в настоящия момент, "тук и сега". Позата или антуражът не играят особена роля, основната задача е да забележите явленията и процесите вътре и около себе си. Осведомеността и присъствието трябва да съсредоточат вниманието върху това, което се случва, без да следвате обичайните сценарии на машината.
Като начало може да е полезно да се вземе определена поза и да се съсредоточи върху дишането и движението на диафрагмата - но след известно преживяване тази медитация може да се практикува почти навсякъде и по всяко време. Според практикуващите на съзнанието човек може съзнателно да прави абсолютно всичко, от медитативно ходене до замислено хранене, слушане на звуци, миризми, усещания.
За да удовлетвори: на първо място, тези, които се отнасят до медитацията изключително утилитарно и не търсят духовни аспекти в нея.
Кой не се вписва: тези, които имат проблеми с дисциплината, защото тази техника изисква усилия и концентрация. Тук, както и при изучаването на езици: някои могат да го направят сами, други се нуждаят от строг график, домашна работа и контролни листове.
Дзен медитация
За много хора първата асоциация с думата "медитация" е будистки монах, който седи в лотосовата позиция. Медитацията наистина е неразделна част от будизма, а Дзен медитацията (или дзазен) е фундаментална практика, чиято цел е да успокои тялото и ума и да разбере явленията на съществуването в будистката им интерпретация.
Като правило, дзадзен се практикува седнал на пода или възглавница в лотос или половин лотос, често обърнат към стената. Важни изисквания са абсолютно направо назад от основата на гръбначния стълб към врата, скованост и правилно дишане. В Дзен медитацията има два инструмента за балансиране на ума. Първият е фокусирането върху дишането (препоръчва се да преброите дъха си). Вторият вариант е „просто да седиш”, без да съсредоточаваш вниманието си върху който и да е предмет, и да наблюдаваш какво се случва с ума, вътре и около себе си. Започнете да практикувате дзадзен има смисъл с учител, който обяснява нюансите и говори за основите.
За да удовлетвори: тези, които се интересуват от будистката философия и са готови да добавят някакъв религиозен аспект към своята медитация - центровете зацен често се практикуват заедно с други елементи на монашеска служба на будизма: пеене, четене на древни текстове, ритуали и т.н.
Кой не се вписва: новодошлите и тези, които искат да избегнат всякакви позовавания на философия и религия, както и на тези, които страдат от физически дискомфорт и неподвижност.
Випасана
Този метод също идва от будизма, но спазването на правилата (с изключение на очевидните, от категорията на ненанасяне на вреда на живите същества и на себе си) изисква минимално. Вярно е, че повечето учители единодушно препоръчват да не се консумира алкохол и други упойващи вещества. Основата на техниката е отново наблюдението на дишането, усещанията в тялото и собствените реакции на тези усещания.
Вярно е, че Випассана има очевидна трудност: трябва да провежда десетдневни курсове в специални центрове, които са в различни страни и градове. Като част от курса учениците изучават три различни техники: първите три дни са посветени на практиката на Анапана, след което получавате техниката на Випассана, а на десетия ден се дава кратка инструкция за мета-медитация.
За да удовлетвори: Vipassana предполага мълчание и пълно информационно лишаване, което означава, че подхожда на хора с прегаряне и претоварване със стрес и тези, които искат да „рестартират“ и да променят, например, хранителните навици или да започнат да стават рано.
Кой не се вписва: онези, които не могат да посветят десет дни на изолация от целия свят; онези, които не могат да приемат строгите правила (издигане на четири сутринта, вегетарианство, обет на мълчание). С голямо внимание е необходимо да се лекувате курса за онези, които са в острата фаза на депресия или тревожно разстройство.
Динамични методи
Строго погледнато, с подходяща концентрация, всяка професия може да се превърне в медитация. Рисуване, занаяти, спорт - дали това е пет километров джогинг или вдигане на тежести; ако по време на тренировка сте фокусирани върху текущия момент и престоя си в него - определено медитирате. Цигун може да се счита за особено медитативен вид спорт. Чигонг е работа с "жизнената енергия на ци", която включва комплекси от традиционни дихателни и физически упражнения.
Чигун е сплит на даоистката философия и будисткия психо практикуващ. Има хиляди различни Чигонг практики, в рамките на които могат да бъдат открити повече от осемдесет различни вида дишане и техники. Можете да намерите препоръки за практикуване на Чигонг за превенция и лечение на болести, а в китайските общности по бойни изкуства, Чигонг се възприема като инструмент за концентрация и важен елемент от бойните умения.
За да удовлетвори: тези, които предпочитат да интегрират практиката на медитация в активна работа с тялото и не могат да издържат на идеята за статично и неподвижно състояние.
Кой не се вписва: онези, които трудно се забавят (по-лесно е или да не се движат или да се движат бързо), и тези, които не могат да бъдат в група, без да се разсейват от непознати или от средата.
мантри
Ако нито дъхът, нито наблюдението на усещанията, нито динамичните техники дойдат при вас, може би мантрите ще работят. Самият термин е обещаващ: „човек” означава „ум”, а „тра” означава „свободен”. Пеещите мантри би трябвало да спомогнат за успокояване на ума, облекчаване на нервното напрежение и подобряване на концентрацията.
Техниката на медитация на мантрата е проста: вземете всяка удобна поза, затворете очи и повторете избраната мантра за себе си или на глас. Понякога практиката се допълва от разместване на броениците. Можете да медитирате определено време или до определен брой повторения (обикновено 108 или 1008).
За да удовлетвори: тези, които се интересуват от културата на Индия и извличат за себе си допълнително значение от съдържанието на мантрите; За тези, на които монотонното говорене помага да се задуши вътрешният диалог.
Кой не се вписва: онези, които виждат в пеенето на мантрите противоречие на собствените си религиозни или философски убеждения; групата мантра медитация не е подходяща за хора, които са срамежливи и се чувстват нелепо гледат по време на пеене и не могат да се фокусират върху медитация.
Медитационна йога
В съзнанието на повечето йога и медитация са тясно свързани и правилно: в йога има много медитативни техники и посоки, включително медитации на чакрите, медитация на траката, кундалини, крия йога, тантрични практики и т.н. Те трябва да се практикуват под ръководството на опитен учител, за предпочитане в уважаван център. Не е необходимо да се описва подробно всяка практика, но нидра заслужава специално внимание.
Нидра, или "йога на съня", е техника, чрез която дори човек, който не е подготвен и не е запознат с йога, може да получи осезаеми резултати след първия опит. Треньорите по йога Нидра препоръчват тази техника за дълбока релаксация, подобряване на качеството на съня, борба с безсъние и нервно изтощение.
За да удовлетвори: онези, които са много уморени и могат само да „лежат в посока на производителността”; тези, които имат ограничен ресурс време и сила и се нуждаят от бърз резултат.
Кой не се вписва: онези, които постоянно замръзват; онези, които не могат да лъжат, без да се движат.
снимки: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
