Запомни всичко: Layfkhaki, което ще подобри паметта
текст: Карина Сембе
Човешката памет е непредсказуема: Много от нас все още помнят думите на песента "Wannabe" от 1996 г., изпълнена от легендарните Spice Girls, но забравете да извадите прането от пералната машина преди да напуснете апартамента. Може би една от причините за пълната забрава е съвременният ритъм на живота с безкраен поток от информация и пълен курс на многозадачност. Когато трябва да запомните десет пароли в паметта си и да запомните на кого и защо трябва да напишете имейл, да изпратите съобщение до Facebook или да се обадите на WhatsApp, рано или късно можете да откриете себе си, докато спокойно седят на носа. От друга страна, несъвършенството на нашата памет става все по-забележимо само защото в съвременния свят се появяват все повече и повече предизвикателства и съответно шансовете за провал. Проучванията показват, че осигуряването на остър спомен както в краткосрочен, така и в дългосрочен план е не само задача, която трябва да бъде изпълнена, но и доста достъпна за всички.
За незабавни резултати
Гласувайте за действията си
За да осигурят надеждна работа на оперативната памет в ежедневните ситуации, лекарите съветват "да включите мозъка", когато изпълнявате задачи, които обикновено се смятат за немислещи. "За да могат рутинните действия да бъдат депозирани в мозъка, говорете какво правите", съветва д-р Синтия Грийн, основател на компания, специализирана в обучението по памет. Затворете вратата, изключете ютията или сложете ножиците в чекмеджето, кажете: "Затварям вратата", "Изключвам ютията" и така нататък. Изразявайки действието, получавате информация за изпълняваната задача, сякаш от „отвън“. Говорейки на глас със себе си не е много удобно, психически да оправя това, което е направено с ясна фраза.
Помислете по-широко
За единица време, мозъкът е способен да обработва ограничено количество информация, така че е по-добре да го комбинирате в повече блокове. Д-р Гари Малък от Центъра за дълголетие към Калифорнийския университет, известен експерт по памет, има простичко живото хакване по този повод. Вместо запаметяване на паролата с цифри (3, 8, 2, 7), запазете го като памет 38 и 27: така че мозъкът трябва да помни не четири числа, а само две. Ако отидете в магазина за телешко мляно месо, мляко, маруля, овесена каша и кифли, но не сте направили списък, не е необходимо да превъртате всичките шест позиции в главата си - много по-ефективно е да направите два значими блока: вечеря (бургери) и закуска (овесена каша с мляко).
Не се паникьосвайте
По време на вълнуващото интервю името на важен проект, изгубено в резюмето, излетя от главата ми? Конвулсивните опити да се припомнят тук и сега с голяма вероятност няма да доведат до нищо, но вечер за почистване на картофи, злополучната дума изведнъж се появява в паметта, но тъй като лъжицата е път към вечерята, допълнителен плюс от работодателя вече не е налице. Паниката и тревожността отвличат още повече и отлагат възможността да запомните важното: кортизолът не спестява нито оперативна, нито дългосрочна памет. Омагьосан кръг ще помогне за прекъсване на дълбоките вдишвания и абстрактни мисли: може би така ще се върне по-бързо загубената дума.
В дългосрочен план
Спете достатъчно
Вече казахме защо здравият сън е залог на остър ум и добра памет: докато спим, мозъкът се изчиства от потенциално вредния излишък от „баластни“ вещества, обработва много информация и най-важното - изгражда нови клетки и връзки между тях. Този процес, който се нарича невропластичност, е отговорен за двигателните функции, стимулира процесите на учене и регулира паметта, а от липсата на сън тези важни мозъчни функции отслабват: ефектът от липсата на сън върху мозъка е подобен на джет или алкохолна интоксикация. За да настроите цикъла на сън и събуждане ще помогнете на съвременните устройства - от интелигентна нощна светлина до специални приложения за сън.
Нахранете паметта си
Ако искате да сте здрави и да помните всичко, не се страхувайте от мазнини. От 50 до 60% от теглото на мозъка е чиста мазнина, която се използва за изолиране на милиарди нервни клетки. Храни, богати на ненаситени мастни киселини - от риба до орехи и авокадо - са важни за запазване на дългосрочната памет. Балансираното хранене като цяло се отразява в способността за запомняне и възпроизвеждане на информация. Лекарите препоръчват да не се пропуска закуска и, ако е възможно, да се въведат в нея протеини: те започват активното производство на допамин - невротрансмитер, който стимулира процесите на усвояване на информация чрез чувство на удовлетворение.
упражнение
Друго често срещано явление, на което много от нас често не достигат до ръцете (както и краката и другите части на тялото, които не боли да укрепят). Физическата активност помага на мозъка да работи с оптимална работа. По време на тренировката нервните клетки произвеждат важни протеини, един от които - невротрофичният фактор - стимулира производството на вещества, отговорни за здравето на невроните и поддържането на когнитивни функции, включително ефективно запаметяване. Проучванията показват, че при хората, които са относително редовно занимаващи се със спорта, хипокампусът (така нареченият център за памет) се увеличава средно от 1 до 2% годишно - въпреки факта, че хипокампусът като правило постепенно намалява (понякога е симптом на болестта на Алцхаймер). ).
Бори се със стреса
Когато сме в нервно напрежение, нивото на кортизол се увеличава в този "център на паметта", който може да попречи на обработката и възпроизвеждането на информация и в дългосрочен план има сериозни последствия. "С течение на годините хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до увреждане на паметта и намаляване на хипокампуса", казва Ширин Синди, невролог от университета Макгил. Грижата за собствените си познавателни способности е друга причина да се справим с натрупания стрес или депресия: човек помага за медитация, други избират спорт или промяна на дейността, а за някой вътрешен диалог или помощ от психоаналитик е изход.
Убийте многозадачността
Отнема около 8 секунди, за да може мозъкът да определи информацията в отделението за памет. Така че, ако говорите по телефона и разтоварвате пакети с продукти, докато се опитвате да се отървете от клавишите, държащи ръцете, ще се отървете от тях - без да забравяте къде точно са останали. Постоянната многозадачност на ръба на провала и преследването на предмети в безкрайни списъци на случаи често водят до стрес, а това, както се оказа, е сериозен удар по паметта. В един многозадачен въпрос е полезно да се вземе под внимание философията на sloulayf: по време на работа, ако е възможно, изпълнявайте задачи един по един, с кратки прекъсвания и изграждайте свободното време, на базата на темпото, с което се чувствате удобно.
Тренирайте мозъка си
Класове, които могат да накарат мозъка да се "напрягне" и да работи в необичайна посока, генерират нови клетки в хипокампуса. Можете да събирате пъзели, да се научите да свирите на нов музикален инструмент, да научите чужд език, да рецитирате стихове или да провеждате онлайн тестове, за да изпробвате паметта - без значение какво избирате, в бъдеще такъв познавателен резерв може да бъде защита срещу загуба на паметта и дори деменция. Специални приложения за мозъчна фитнес ще спомогнат за стимулиране на невропластичността (разказахме за тях в материала за ползите от медитацията). Като цяло, най-важното е да поддържаме мозъка в добра форма - въпреки че не е мускул, той също се нуждае от обучение за продуктивна работа.
снимки: Keity_Gee - stock.adobe.com, виталий тиагунов - stock.adobe.com, Бьорн Вилезич - stock.adobe.com