Бяла отрова или не: Трябва ли да се яде по-малко сол
Солта е обявена за "бяла смърт" последователно със захар - и пълното отхвърляне понякога започва да изглежда като просто решение на всички здравословни проблеми наведнъж. От друга страна, количеството сол в храната често, напротив, се пренебрегва, когато се обсъждат протеини, мазнини, въглехидрати и калории. Решението, както обикновено, е някъде по средата: в здравословната диета, разнообразието, умереността и балансът са важни. Ние разбираме опасността от излишната сол, какво заплашва неговата липса и дали има най-добрата и полезна сол.
текст: Елена Мотова, диетолог от клиника "Рассвет", автор на книгата "Най-добрият ми приятел е стомахът. Храна за умни хора" и блог за доказателствена медицина
Какво е хранителна сол
Хранителна сол - натриев хлорид - е 40% натрий и 60% хлор, а за здравето (или проблемите с него) количеството на натрий влиза в организма. Но ние получаваме по-голямата част от натрия под формата на готварска сол, главно от индустриални продукти: колбаси, консерви, кисели краставички, закуски, сосове, хляб, сирене, газирани напитки, бързо хранене и т.н.
Общата препоръка на Световната здравна организация е да консумират не повече от пет грама сол на ден, което е около една чаена лъжичка. Средно, хората консумират различни количества сол на ден: от 0,5 грама в индийците от яномами в Бразилия до 25 грама в Северна Япония, а в Европа, според същата СЗО, това е средно 9-12 грама (т.е. яде за по-малко от пет години). Освен това, такива индикатори могат да бъдат постигнати, без да се докосва солница.
Каква е нейната опасност
В клинични проучвания е доказано, че съществува статистически значима, пряка, прогресивна връзка между консумацията на сол и кръвното налягане. Казано по-просто, колкото повече сол в храната, толкова по-високо е кръвното налягане: ефектът се определя от дозата. Най-добрите научни доказателства сочат, че намаляването на количеството натрий в храната е особено важно за хората на средна възраст и възрастните хора и за всички пациенти с хипертония. Актуализират се препоръките на международните кардиологични асоциации, като броят на оптималното налягане става все по-малък, така че намаляването на приема на сол за предотвратяване на хипертония е доста разумна мярка.
В същото време чувствителността към сол при хората е различна. Някои натрий имат по-силен ефект върху кръвното налягане, докато други се предполага, че са като цяло резистентни, т.е. резистентни към този ефект. Дори в наблюдателни проучвания е трудно правилно да се измерва кръвното налягане, поради големия брой фактори, които го засягат. Чувствителността към натрий може да бъде повлияна от възрастта, етническата принадлежност, пола, теглото и някои състояния, като диабет или бъбречно заболяване.
По-малко солено е не само възможно предотвратяване на инфаркт на миокарда и инсулт, свързани с високо кръвно налягане. Излишната сол увеличава риска от рак на стомаха; голямо количество натрий води до това, че с урината калцийът се отделя по-активно - и това е рисков фактор за уролитиаза и остеопороза. Като цяло, не е напразно, че любимата дума на диетолозите е умереност.
Не е много лошо
Натрият е необходим на организма - той играе роля в поддържането на водно-солевия баланс и предаването на нервните импулси. Въпреки това, хипонатриемия, т.е. намаляване на концентрацията на натриеви йони в кръвта, може да се развие не само поради сериозни заболявания като цироза на черния дроб или сърдечна недостатъчност. При хора без хронични заболявания може да се случи „водна интоксикация“: ако пиете няколко литра вода за няколко часа, концентрацията на натрий намалява, което от своя страна може да доведе до сърдечни проблеми, проблеми с бъбреците и най-опасно усложнение - мозъчен оток. Хипонатремия може да възникне и при спортове, когато човек дълго време губи течност и натрий с пот и се запълва само с вода. Този ефект може да възникне и при тези, които пият много бира - така че, между другото, да го наречем изотонично питие е неправилно.
Защо се дърпаме солено
Солта е подправка, с която всичко става по-вкусно, разбира се, ако го добавите в разумни количества. Забравете да поставите щипка сол в тестото за хляб или дори в сладък кейк - и вкусът няма да е толкова изразен. Преди да се появят хладилници, консервирането на сол помогна да се запази храната, а самата тя буквално си струваше тежестта в златото. Днес обаче, когато подправянето е евтино и можете да го купите навсякъде, страдаме от излишък, а не от дефицит на сол.
В допълнение към хранене, има маса от други сортове сол - например, море, което често струва много повече от обикновено. Солта може да бъде изключителна гастрономическа атракция и дори луксозен артикул: хималайска розова сол, флер де сел от Бретан или Майорка, черна хавайска сол, влажна сол на Gerande, пушена и кошерна сол и много други.
Морската и трапезната сол се различават по структура, вкус и преработка. Морето се получава чрез изпаряване от, разбира се, морска вода, а камъкът се добива в находища - солни отложения на мястото на древни водохранилища, превърнати в солени езера. Както морската сол, така и трапезарията са сходни по състав и са напълно еквивалентни по отношение на съдържанието на натрий. Можете да отдадете предпочитание на една или друга марка сол, поради нейния вкус и текстура, но не бива да смятате скъпата сол с примеси на други минерали по-полезна от обикновено. Следи от калий, желязо, магнезий в сол не засягат нищо освен вкуса, а тези микроелементи лесно се получават от други храни.
Сол като източник на йод
Тъй като солта е достъпна и евтина ежедневна стока, преди почти сто години тя е била измислена да бъде обогатена с йод, така че всеки да получи жизненоважен микроелемент. Йодът е необходим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза и ако е малък в храната и водата, щитовидната жлеза расте и образува гуша - така че се опитва да „улови” повече от желаното вещество. При умерена липса на йод, който се нарича скрит дефицит, външни прояви няма да се появят, защото щитовидната жлеза се адаптира към това състояние, но не и до края. Най-опасната ситуация се случва, когато жена няма йод по време на бременност и кърмене - това може да доведе до забавяне на когнитивното развитие на детето.
За да се избегне дефицит на йод при деца и възрастни, в много страни (но не и в Русия) е въведена пълна йодна сол. Там, йодирана сол не се продава само в магазините - тя се приготвя в ресторанти и кафенета, използва се в производството на храни. Ако човек яде препоръчваните 5 грама такава сол на ден, дори като се има предвид загубата на йод по време на съхранение и кулинарна обработка, 100-200 микрограма йод се доставят на тялото - просто физиологичната норма.
Има мит, че йодираната сол реагира с продуктите, но това не е така. Сега калиевият йодат се използва за йодиране на сол: той е стабилен по време на съхранение и затопляне, така че съвременната обогатена сол може да се използва дори и при хляба. Допълнителни източници на йод са водораслите и рибите, но в морската сол има малко, защото се губи по време на изпаряване и сушене.
Какво да правим
По правило повечето хора трябва да разгледат по-отблизо количеството сол, която влиза в телата им с храна - за да може, ако е възможно, да я донесе на препоръчителните пет грама. По този начин, коригирането на диетата може да помогне: например, намаляване на количеството индустриална храна в него, което винаги е много натрий. Солта може да бъде заменена с подправки, билки, лимонов сок, лук и чесън, за да направи храната по-вкусна. ако купувате сол за готвене, тогава тя трябва да бъде йодирана. Между другото, човек се свива за по-малко солена храна бързо: две или три седмици са достатъчни, за да се адаптират вкусовите рецептори. Наред с другите неща, има и заместители на сол с високо съдържание на калий - обаче, преди да ги използвате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
СНИМКИ: detry26 - stock.adobe.com
