Вярно ли е, че захарта в плодовете и плодовете е по-здравословна, отколкото в десертите?
текст: Карина Самбе
През лятото тортите и шоколада избледняват на заден план - накрая се появяват пресни сезонни плодове: ягодите се заменят с кайсии, след това идва ред на праскови и малини, а до края на лятото - на периода на грозде, дини и пъпеши. Колкото и да е странно, през цялото това време много поддръжници на здравословното хранене се борят с желанието да ядат зрели плодове, виждайки в тях твърди въглехидрати. Ние разбираме, че захарта, съдържаща се в плодовете, се различава от рафинираната захар и продуктите с добавка на подсладители и открива мястото на плодовете в балансирана диета.
Изключително трудно е в едно заседание да се яде количеството плодове, като съдържанието на захар е равно на бар млечен шоколад
Захарта, съдържаща се в плодове и плодове и съставляваща лъвския дял от тяхната енергийна стойност, се нарича фруктоза. Това е близък роднина на глюкоза: те имат същата химична формула C6H12O6. За енергия нашите клетки могат да използват и двете. Въпреки че вкусът на фруктозата е два пъти по-сладък от глюкозата, и двата съдържат 4 kcal на грам. От тези два монозахарида се образува захароза - просто казано, захар - и тялото се разпада отново в глюкоза и фруктоза.
В химически смисъл няма разлика между "естествената" и "изкуствената" фруктоза: техните молекули са абсолютно неразличими, имат същите свойства и се държат по идентичен начин в човешкото тяло. В промишлеността, фруктозата се произвежда главно чрез изомеризация на глюкоза, използвайки ензими. "Естествена" фруктоза, която се намира в плодовете и зеленчуците, се образува в клетките по същия принцип. За разлика от глюкозата, фруктозата се абсорбира от червата доста бавно, но се разпада много по-бързо. Част от фруктозата се превръща в глюкоза, което леко повишава нивото на захарта в кръвта. Фруктозата почти напълно се абсорбира от чернодробните клетки, бързо се превръща в свободни мастни киселини.
Всички, за които е важно балансирано хранене, отдавна са научили, че например царевичният сироп или захарта не са здравословни подсладители, но причината не е, че царевичният сироп съдържа индустриално произведена фруктоза, а захарта е дизахарид. Случаят е предимно в количество: консумацията на "естествена" фруктоза в същия обем под формата на плодове ще има същия ефект. Както разбрахме, фруктозата се преработва в мазнини много по-бързо от глюкозата и в големи количества може значително да повиши нивото на триглицеридите (мазнините) в организма. В същото време, разбира се, е изключително трудно в едно заседание да се яде количеството плодове, съдържанието на захар е равно на лентата с млечен шоколад, а по съдържание на калории - на трите старомодни коктейла.
Концентрацията на естествено срещащи се захари в плодовете е значително по-ниска, отколкото в крайните продукти с добавена захар. Освен това, дори производителите на хляб или заквасена сметана често не са без подсладители, така че е важно да се обърне внимание на състава. Както знаете, прекомерното количество захар, влизащо в тялото, може да причини умора и апатия, а с течение на времето да доведе до загуба на зъб, затлъстяване и вероятно остеопороза. Тъй като въпросът не е в произхода на захарта, а в неговата концентрация, това се отнася не само за рафинирана захар, но и за предполагаемите „диетични“ заместители, както и кленов сироп, меласа и мед. Има смисъл да се ограничи количеството захароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза и други високо концентрирани "-този", използвани в производството на напитки, сладкарски изделия и печене.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените не повече от 6 супени лъжици захар на ден.
Разбира се, плодовете не са твърда глюкоза: те се състоят от вода, фибри и редица полезни витамини и микроелементи, което ги прави важна част от здравословното хранене. Много плодове съдържат феноли - антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и други заболявания, за които се подозира, че са свързани със свободни радикали. Антиоксидантите свързват несвързани електрони върху външната електронна обвивка на свободния радикал и го отстраняват от тялото.
Ето защо, умерената консумация на плодове е от абсолютна полза - остава да разберете самата "мярка". Американската сърдечна асоциация в този смисъл е повече от демократична и препоръчва не повече от 100 ккал (24 г или 6 чаени лъжички) добавена захар на ден за жени и не повече от 150 ккал (36 г или 9 чаени лъжички) за мъжете. От друга страна, само една чаша сладка газирана вода може да съдържа повече от 8 супени лъжици захар, така че надвишаването на нормата е просто нещо. Асоциацията мълчи за допустимото количество "естествена" захар.
Има препоръки в мрежата, според които жените на възраст от 19 до 30 години трябва да ядат около две чаши плодове и плодове на ден (т.е. 400-500 г). Първо, не се знае какво е оправдано от тези полово и възрастови ограничения, от друга страна, необходимото количество плодове зависи от това какъв вид плод предпочитате: две чаши банани могат да съдържат около 35 грама захар, или дори повече, докато същото количество ягоди - до 20 грама.
Много треньори и фитнес блогъри се придържат към инсталацията: "Плодове - само сутрин." Диетолозите имат различни мнения по този въпрос. Някои хора смятат, че плодовете са най-добре да ядат закуски през деня и да ограничат консумацията им вечер, други твърдят, че сутрин и през първата половина на деня тялото ни е създадено предимно за преработване на протеини и мазнини, а към вечерта се справя по-добре с въглехидрати, така че времето плод идва след обяд. Едно проучване, публикувано в American Journal of Physiology, показа, че максималното ниво на производство на инсулин след хранене не зависи от времето на деня, което означава, противно на общоприетото схващане, че не можете да се страхувате от дълъг "инсулинов отговор" след като ядете плод през нощта. Във всеки случай, за да не се затънат във всички разнообразни съвети и препоръки до края на летния сезон, най-добре е да разчитате на собствените си чувства и да се наслаждавате на сочни плодове и плодове, спазвайки мярката.
снимки: brostock - stock.adobe.com, Иржи Хера - stock.adobe.com, Алекс Староселцев - stock.adobe.com