Страх от страх: Как да се справим с паническа атака
Пристъпите на паника, уви, са познати на много хора, Това са състояния на тежка тревога или паника, когато на човек се затруднява да диша и изглежда, че е на път да припадне или да умре напълно. Атаките траят средно от пет до двадесет минути, винаги се случват внезапно и сякаш без причина. Наскоро Мая Латсе ни разказа за борбата с пристъпите на паника, а сега с помощта на психолог-консултант, терапевт по ЕМДР, водеща група за подкрепа на жените „Вие не сте сами“ и съоснователи на проекта Re-Woman Анна Силницкая реши да събере практически препоръки за тези, които са се сблъскали с атаки и не знае какво да прави. Разбира се, няма универсален метод или механизъм - но можете да разгледате различни методи и да намерите собствените си.
Саша Савина
Информация за изследване
„Много хора се страхуват от пристъпи на паника - това е„ страх от страх ”или„ страх от безпокойство ”, казва Анна Силницка. Например, ако на самолет се появи атака като симптом на фобично разстройство, аерофобия, то тогава хората често не се страхуват от това, което са принципа на летенето и факта, че те летят и се случва атака. " В тази ситуация е полезно да научите повече за атаките. "В нашата автономна нервна система (иннервира всички най-важни органи и големи мускули, участва в регулирането на жизнените процеси) има два отдела (има три от тях, но за удобство, да речем две) - симпатичната нервна система, която е отговорна за основните стрес реакции ( "Удрям", "Бягай", "Замръзвай" и още няколко, и парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивка и почивка, казва Анна. "По време на паническа атака симпатиковата нервна система е много силно активирана, а парасимпатиковата е обратното. - pom Преименувайте баланса на силите "".
Справянето с пристъпите на паника помага на много хора да разберат какво точно се случва с тялото. Осъзнаването, че сърцебиенето, затрудненото дишане, гаденето, усещането, че човек е на път да припадне (освен ако, разбира се, това е паническа атака, а не симптомите на друго състояние или заболяване), не са опасни, въпреки всички ужасни усещания човек наистина не умира, а здравето му най-вероятно не е застрашено. Може да е полезно за мнозина да си припомнят, че паническата атака ще премине - и че всичко е временно.
Уверете се, че атаките не са свързани със здравето
В борбата срещу пристъпите на паника е важно да се уверите, че това са те. Първо, необходимо е да ги разграничим от "обичайното" безпокойство и паника, които всеки периодично среща: пристъпите на паника са по-силни и са придружени от физиологични симптоми като замаяност или гадене. Второ, важно е да не се бъркат паническите атаки със симптоми на други заболявания и състояния: например, проявите на паническа атака и инфаркт са подобни. В допълнение, пристъпите на паника могат да бъдат симптоми на различни здравословни проблеми. Например, те могат да бъдат прояви на тревожност или фобични разстройства - и тогава си струва да се занимавате с тях като част от лечението. От друга страна, пристъпите на паника могат да бъдат свързани с неврологични или респираторни заболявания и нямат нищо общо с състоянието на психичното здраве - и тогава си струва да се обърнете към подходящите специалисти.
За да сте сигурни, че нищо не застрашава здравето, си струва да проверите. Можете да посетите различни специалисти: общопрактикуващ лекар, ендокринолог и може би невролог. "Пристъпите на паника имат соматични причини. Ще бъде трудно, без да знаят за тях, да се опита да стабилизира състоянието - може да не се подобри, въпреки че човек прави всичко възможно за това", отбелязва Анна Силницка. Ако човек посети много лекари, но никой от тях не може да открие нищо, може би проблемът все още е в тревога.
Изберете практика, която ви подхожда
В ситуация на паническа атака, трябва да обърнете внимание на редица практики. Струва си да се започне с дихателната система, която помага да се стабилизира състоянието на човека малко и да се освободи пространство и енергия вътре в нервната система на мозъчната кора. Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва няколко от тях - например, вдишвайте бавно и дълбоко през носа и издишайте бавно и дълбоко през устата. Други възможности са да вдишвате и издишвате с пет точки или просто да затворите очите си и да се концентрирате върху дишането. Прости действия могат да бъдат добавени към дихателните практики: пийте вода, яжте, слушайте музика, добавяйте сензорни впечатления, като любимия мирис.
След като си дадете "първа помощ", можете да използвате така наречените практики за стабилизиране - те включват например практиката на осъзнаване и практиката на насочено въображение.
Практиките на осъзнаване са, например, медитации, при които човек следва дишането или техниката за сканиране на тялото, когато трябва да мислите бавно и последователно да обръщате внимание на всички части на тялото на свой ред, като отпускате интензивни области.
Практиките на насоченото въображение предполагат, че човек си въобразява нещо. Най-често срещаният и известен се нарича "добро място" или "безопасно място". Необходимо е да си представим ситуация, в която е било добро и спокойно, а под звуковия справочник да остане в него, опитайте се да се свържете с усещанията, които тя даде.
Можете да опитате бавна двустранна стимулация: същността на техниката е много бавно да се потупвате по раменете. Има и специални бинаурални приложения за телефона: те алтернативно стимулират дясното и лявото полукълбо на мозъка с помощта на звукови сигнали.
Друга практика е работа с безпокойство. Можете да си представите алармата като спирачна спирала (или въртяща се, въртяща се и т.н.) - първо помислете как се превръща (и съответно алармата се увеличава) и след това произволно започвате да я завъртате в другата посока.
"Техникът е много, но основното правило е, че те няма да работят и не е нужно дори да ги предлагате на хора, чието състояние не се е стабилизирало, които не са се върнали в нормално състояние", предупреждава Анна Силницка. Ето защо е препоръчително да започнете първо с дихателни практики - и само след това да продължите към по-сложни техники, в противен случай съществува риск да се влошите.
Пазете се от кафе и други вълнуващи напитки.
Пристъпите на паника са тясно свързани с физиологията: например, някои изследвания показват, че склонността към тревожни разстройства може да се дължи на наследствеността. Смята се, че стресът може да предизвика нов цикъл на пристъпи на паника или да ги направи по-силни, но също толкова важно е състоянието на тялото. Въпреки факта, че пристъпите на паника се появяват внезапно и сякаш без причина, понякога те могат да бъдат провокирани от физиологична реакция към нещо. Например, ако сърдечната честота на човек се увеличава поради кафе, спорт или някакъв вид медикаменти, той може да го приеме като начало на паническа атака - и „страхът от страх” ще доведе до „пълноценна” атака. Освен това, експертите подчертават, че кафето, упражненията и лекарствата наистина могат да предизвикат пристъп на паника - и е много трудно да се разделят физиологичните причини от психологическите.
Националната здравна служба на Обединеното кралство съветва да се упражнява редовно, за да се справя със стреса и да се избягват сладки храни и напитки, кофеин и алкохол, и да се откажат от тютюнопушенето, тъй като всичко това може да влоши състоянието и ситуацията с пристъпи на паника.
Научете своите тригери
Често хората се опитват да избягват ситуации и обстоятелства, при които е настъпила паническата атака: например, ако се случи нападение в голям супермаркет, човек може да търси различни извинения да не се връща там. Понякога това избягване идва до фобия (т.е. неконтролирана тревожност), а в най-сериозните случаи агорафобията е страхът от открити пространства, когато човек може да се страхува да излезе навън и да напусне безопасното пространство на къщата.
Ако се справите с причините за страха и отделите спусъка от самата държава не работи, трябва да се свържете с психотерапевт.
Свържете се със специалист
В допълнение към техниките, които помагат за спиране на пристъпите на паника, си струва да се борим глобално с помощта на психотерапия. Към това може да се прибави и медикаментозно лечение, предписано от психиатър - в такива ситуации могат да бъдат предписани определени антидепресанти, а понякога и лекарства за епилепсия.
Една от областите на психотерапията, която често се препоръчва в такива случаи, е когнитивно-поведенческата. Американската психологическа асоциация отбелязва, че този метод помага да се идентифицират тригерите, които предизвикват паническа атака: някаква мисъл, конкретна ситуация или ситуация. Веднага след като човекът, който се подлага на терапия, осъзнава, че спусъкът и самата атака не са свързани един с друг, то престава да реагира толкова остро на това, което преди е предизвиквало паника. В допълнение към когнитивно-поведенческата терапия, терапията с ЕМДР може да се използва в лечението. Това е сравнително нова посока, която все пак, подобно на когнитивно-поведенческата терапия, се препоръчва от СЗО за лечение на ефектите от травмата (пристъпите на паника могат да бъдат свързани с посттравматично разстройство).
снимки: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
