Здрав дух: Lifehacks да започне нов живот точно сега
Промяната на сезоните е изпълнена с нередовни настроения, и много след дълго зимно преживяване изтощителна умора. Ако се чувствате зле и състоянието не се подобрява, си струва да се обсъдите с лекар. Независимо от това, можете да започнете сами да помагате: добри навици и комфортен начин на живот за двойка със специализирани консултации ще бъдат запазени както ден след ден, така и на прага на промените в живота. Алис Таежная, която вече е говорила за преживяването на депресия, сподели няколко житейски хакове, на които тя дойде по време и след психотерапия.
Запазете си дневник на настроението
В някои периоди от живота ми настроението се променя няколко пъти седмично или дори ден. Невъзможно е да се следи за него: в една държава е ужасно за мен да поема отговорност, а в друга - изглежда, че мога да променя целия свят и става невъзможно да се планира нещо реалистично.
Дневникът на настроението е полезен за всеки, който загуби опората си и отдавна забрави дните, когато се събуди и заспа в същото настроение; Задачата на дневника е да проследи връзката между житейските събития и настроението, които постоянно губим от поглед. Всеки ден, в продължение на поне три месеца, ще е необходимо да се отбележи промяна в настроението и да се напише в дневника събития, които са станали повод за него: работни ситуации, срещи с определени хора, причини за стрес, нови познанства, запознанства и секс, общуване с приятели.
След няколко седмици най-вероятно ще видите модел на настроението: например, сутрин се чувствате зле, но вечерът става по-добър, не обичате вторниците, но като петък някои неща вдъхновяват, а други - гняв. Дневникът на настроението помага да се анализират различни ситуации и да се изгради дистанция по отношение на настроението: когато видите колко пъти се променя в рамките на една седмица, ще бъде по-лесно да се вземат редовни смени. Това е първата стъпка да се научите как да се адаптирате към състоянието си и да не обърквате настроението си с реалното състояние на нещата. Дневникът помага много с психотерапията: добър специалист се нуждае от заинтересован и мотивиран пациент, който критично гледа на настроението си и не се разтваря в него.
Обичам тетрадки, моливи и химикалки и сам си направих хартиен дневник, но можете да го купите готов или да използвате виртуалния (например като iMood Journal). Купих голям календар с три хода за три месеца и всеки ден го разделих на четири равни квадрата: сутрин, следобед, вечер и нощ, където отбелязвам настроението с цветя. Цветовата схема на всички харесва собствената си, а в моя случай тя е от бяло до червено. Бели - мигове на пълно спокойствие и увереност, розово - лека умора или раздразнителност, оранжево - остро усещане за повдигане и тревожност, червено - ситуация със SOS, като например паническа атака, истерика, кавга, конфликт или обратното, атака на еуфория и бягство от щастие.
КАКВО СЛУЧИ:Имах ясен график на живота с възможността да планирам събития предварително. Научих се как да контролирам момента, в който лекият дискомфорт стига до критична точка, научих се как да се откажа от допълнителна работа, без значение колко окуражаващи са те. Станах по-дисциплиниран и се научих как да изграждам връзки между събития и реакции. Психотерапията се ускори значително: успях да отговоря на аргументите на лекаря по случая, вместо да разчитам на непосредствени усещания.
Яжте балансирано и редовно
Липса на редовно хранене доведоха ме до изтощение, за което не бях напълно наясно. Можех да забравя да ям, докато гладът не беше като главоболие. Епизодите на недохранване и преяждане се редуват и удоволствието от яденето се свързва с чувство на срам за това, за което най-накрая се чувствах добре.
За съжаление, в Русия не винаги се внушава спокойно отношение към храната в детството: „Не искам да ям“, „няма да напуснеш масата, докато не ядеш“, „бабината лъжица“, „не можеш да ядеш след шест часа“ - това груб език, който налага отговорност на детето за почти цялото му семейство. Като възрастни, ние често не знаем как да разберем моментите на глад и пълнота, и дори не винаги знаем каква храна ни харесва. Хиляди книги са написани за храненето, но най-важното, което трябва да запомните, са хората с промени в настроението: най-вероятно храненето ви също е импулсивно и не винаги балансирано.
Отговорът на много въпроси може да бъде намерен в резултатите от биохимичен анализ на кръвта, който ще покаже липса на елементи и анализ на хормоните, отговорни за апетита и повишаване на теглото; интерпретира резултатите трябва ендокринолог. Ако няма нарушения, направете най-простото нещо: закупете евтин мултикукър и гответе здравословни храни у дома от любимите си храни. Нека това е в основата на вашата диета, без да броим пътувания до кафенета и гости. Има различни версии на това, което е вредно и какво е полезно, а атаката на общественото мнение е мазнина или глутен.
Най-добре е да се обградите с максимално количество здравословни продукти като пресни зеленчуци, зеленчуци и малко количество плодове, зърнени култури, прясно месо, птици и риби, млечна кухня с кратък срок на годност - като цяло тези, които са претърпели минимална обработка. Готвенето и грижата за себе си редовно е ключът към гарантиране, че тялото получава хранителни вещества, независимо от настроението. Докато ядете, не трябва да говорите за лоши неща, да се карате, да проверявате социалните мрежи, да се разсейвате от работата: да медитирате на закуска или вечеря, да се усмихвате на някой, който седи с вас на масата, да усещате вкуса на всяко парче и да не ядете диети. Здравословното хранене може да се усвои, като се научиш да слушаш само себе си.
Какво се случи: Ям на базата на чувството на глад по удобна схема, със стабилна порция от любими храни, спокойно се чувствам за характеристиките на тялото и неговите нужди, а след вечерния шоколад не се чувствам виновен, който преди това можеше да ме отрови за половин ден.
Правете спорт
Желанието ми да се движа зависи единствено на настроението, а приятелите, управляващи маратона, предизвикаха завист. В същото време се усеща и спортното минало: обучението не може да бъде удоволствие, ако бъдете отгледани, което е преодоляване, и е свързано с задължителни часове на изпотяване във фитнес залата или изискване за вътрешен запис.
Фактът, че не сме родени да седи на бюрото, много осъзнават, но за да се принудят да се занимават със спорт, е трудно. Много е важно да се поставят постижими цели. Не е необходимо да се насочвате към Ironman, ако просто искате да подобрите гъвкавостта и издръжливостта. Най-лесният начин е да се ходи; Въпреки това, не всеки има време дори за един час ходене. След това можете да издълбаете един ден седмично за дълга разходка, независимо какво се случва - веднъж седмично се разхождам на 30-40 километра. В изключителни случаи не можете дори да напуснете къщата и да тренирате по видеоклиповете.
За да се създаде навик за физическа активност е възможно най-рано: някой започва за това куче, с което трябва да ходи, някой в сухия сезон се движи на велосипед, някой стои в бара за пет минути на ден. Най-важното е малките стъпки и малки постижения, с които може да се измери напредък, навик, който не зависи от настроението и не се нуждае от записи и одобрение.
Какво се случи: Почти всеки ден се занимавам със спорт у дома си под видеоклипове в YouTube, избирайки класове според моето настроение: дори най-спокойното разтягане и последващия душ са по-добри от нищо. В продължение на три години подобрих формата си и улеснявах да започна деня - най-проблемните часове. Освобождаването на хормони след тренировка и разходки помага да се започне добро настроение.
Медитирайте или правете дихателни упражнения
Трудно ми беше да повярвам че десет до петнадесет минути медитация на ден може да промени представата за нещата - освен това, разговорите за медитацията често изглеждат религиозно оцветени. Не вярвах в медитацията и бях скептично настроен към идеята за просветление и яснота на ума, но все пак реших да опитам.
Всеки навик е по-добре да се започне с добро настроение, а не по време на, например, влошаване на депресията. Започнах да медитирам нередовно преди няколко месеца и може би поради това не преживях нервен срив по време на едно много емоционално трудно начинание за мен. Пътят към успешната медитация може да бъде дълъг, но главното не е незабавен ефект, а навик да не се идентифицирате с мисли и мига в главата си. Започнах с основната и скъпа приложение Headspace, но е достатъчно да направя запитване с „Guided Meditation“ в YouTube, за да получа много реклами със спокойни гласове или звуци от природата.
Основното свойство на медитацията и дихателните упражнения е възможността да се види автоматизъм на действията, мислите и импулсите, да го погледнем отстрани, да осъзнаем и да си дадем възможност да се затворим. Хората с дългогодишен опит могат да медитират с часове, но можете да започнете с кратка медитация с аудио поддръжка сутрин поне няколко пъти седмично. За да поддържате мотивация, следвайте дневника на настроението - рано или късно ще видите връзка между настроението и физическото състояние в онези дни, когато медитирахте и спортувате, и когато не.
Какво се случи: Научих се как да се изключвам от реалността в момента, в който се нуждая от нея, и да превключвам вниманието от моментално към дългосрочно. Може би съм станал малко по-стресиращ, макар че е твърде рано да се съди. Една от основните умения, практикувани от медитацията, е да не мислите и да не съзерцавате нищо, перфектно замества автоматичното прелистване на социалните мрежи, отлагането и страха да не останете сами с мислите си.
Спокойно за парите
В лошо настроение се тревожех че е финансово уязвима и е яла само елда, похарчила много пари за добрата; до зряла възраст не знаех как да спестят пари и да планирам една стратегия за разходите. С прилична заплата дълго време нямах никакви спестявания; Живях за един ден, като вземах приходите на почивка и удоволствие, и всяка стресова ситуация вдъхна страх.
За спокойно лечение на парите често се призовават онези, които го притежават и които вече са се научили как редовно да попълват "въздушната възглавница". За съжаление, в Русия финансовата грамотност често страда дори сред тридесетгодишните. В същото време, способността за спокойно управление на ресурсите, спестяване на пари и планиране на разходите е основата, на която можете да изградите семейния бюджет и бизнес стратегия.
Можете да спестите 10-20% от редовните доходи, питайки за лихвените проценти по депозити и други начини на инвестиране, знаейки, че тези пари не са на почивка или големи покупки. Навик е да се създават натрупвания при всякакви условия, които могат да освободят от тревожното чувство „не мога да направя нищо”, ако има въпрос за спешна помощ, загуба на работа или други негативни събития. Можете да направите нещо и вече правите, като се грижите за финансовата си сигурност.
Друг полезен финансов навик е редовните благотворителни дарения: можете да настроите автоматично дебитиране на малки суми в полза на надеждна фондация или да отговаряте на индивидуални искания за помощ в социалните мрежи. Това малко и просто действие ви кара да се чувствате свързани с други хора: не е необходимо да сте много богат човек, за да управлявате парите справедливо и да намирате малки суми за добри дела.
Важно е, че преразглеждането на бюджета няма да работи, без да се оптимизира разходите и да се отървем от импулсните покупки. За мен е удоволствие да се възнаградим за успех с подарък или вкусен кекс, но това не трябва да бъде основният начин да се зарадваме. Има няколко десетки приложения за управление на бюджета, но най-важното в този въпрос не е техническото оборудване, а осведомеността по отношение на парите. Тя не отрича широки жестове, красиви подаръци за другите и участие в живота на близки и няма нищо общо със спрежението.
Какво се случи: Научих се как да спестявам пари, планирам свободното време и спестявам, лишавам се от краткосрочни покупки и отлагам решения за краткосрочни придобивания. Вместо онлайн пазаруване, прекарвам време в филми и книги и създавам автоматични удръжки за благотворителни организации. Никога не съм имал заеми и дори не смятам такава възможност.
Почивай без вина
Винаги съм имал объркан и смутен сън и го третирах като загуба на време. Пасивната почивка беше свързана с мързел и неспособност да се прекарва интересно, а аз бях раздразнен, че не съм мислил за собствения си бизнес, но в същото време умората незабележимо се превръща в фон на живота.
От опита на комуникацията мога да кажа, че зад всеки втори човек с дълго ниско настроение е сложен отличен ученик и години на несъзнателен работохолизъм. Свободното време причинява вина, а навикът за запушване на графика с енергична дейност ни прави царе на многозадачност. Но само до есента, когато, след обработка, не искате да ставате от леглото и да се насилвате да правите нещата чрез силата. Основната причина за толкова дълго претоварване е хипер-отговорността, невъзможността да си позволим да се радваме, страхът да не се посрещнат очакванията на други хора и тревожната липса на самочувствие, често замесена в комплекса на самозванеца.
Начинът на работа и почивка трябва да се променят, ако някога любимите работи предизвикват ангажимент и все още едва ли казвате „не“ на всички насрещни оферти. Първо трябва да се оставите да спите без аларма и да разберете оптималната продължителност на съня. Достатъчно са седем часа и ми трябва поне девет; в същото време, чувствайки се виновен, не успявах систематично да спя.
Много е важно да се отдели време, което ще похарчите само в лични интереси, а не за изпълнение на социални роли за другите - това може би е да се отегчиш и да си бездействаш. Липсата на време за себе си е свързано със загубата на вдъхновение, притъпяването на усещанията към онова, което някога е било харесвано, охлаждането на околната среда и патологичната умора от социалните функции. Много от нас, вместо режима на работа, трябва, напротив, да построят режим на почивка. И е време да разберем, че нищо няма да се случи, ако нямате време да направите нещо навреме, предварително и правилно да предупредите за това.
Какво се случи: Разделих се с чувство за вина през свободното си време, научих се как да седя и да се извися в облаците, и разбрах какво медитиращите хора наричат „да бъдеш в момента” - да не бързат да се занимават, когато това не се изисква. Признах на себе си, че си мисля по-добре, когато спя добре, и се научих да изключвам телефона през нощта завинаги - и след две години на нов навик пропуснах само два важни обаждания и една доставка.
Напишете сутрешните страници
По време на работния ден Трудно ми е да определям приоритетите и в рамките на една седмица няма възможност да мисля за това, което се случва стратегически. Нямах достатъчно моменти, за да мога да мисля за това, което ме притесняваше с ясна глава.
Утринните страници са дългогодишна, проста и ефективна терапевтична практика: веднага след събуждането си пишете три страници от всичко на лист хартия, който идва в главата ви, без да мислите прекалено много. Това могат да бъдат сънища, спомени от вчера, причините за днешната загриженост, моменти на съмнение в вземането на решения - всичко, което седи в главата ви веднага след като се събудите. Не е нужно да препрочитате сутрешните страници, трябва незабавно да се занимавате с медитация или спорт, и трябва да се върнете към това, което сте написали в свободното си време или в компанията на психотерапевт.
Това упражнение е начин за бързо освобождаване на ума и подсъзнанието от обсесивни мисли, които могат да нарушат възприемането на реалността. Сутрешните страници дават възможност да се изплъзнат мисли, които от седмици не са били от главата ми, и спокойно да се откажат от очакванията, за да не бъдат разсеяни от тях през деня.
Какво се случи: Сутрешните страници ми помогнаха да анализирам промените в настроението и благосъстоянието, да наблюдавам напредъка на държавата, неговата баналност и предсказуемост. Развих самокритиката и дистанцията по отношение на моята диагноза (циклотимия) и по-добре разбирам контекста на моите държави.
Отърви се от ненужните неща и връзките
Позната ситуация: гардеробът е пълен с дрехи, но няма какво да се носи, има много книги на рафтовете и няма какво да се чете. Социалните мрежи са пълни с приятели, но те не са хора, които искат да се обаждат късно през нощта и да се прегръщат. С цялото си изобилие от информация, линкове и теми за дълго време бях останал с чувство на самота и отчуждение.
Трудно е да се живее в къща, където нещата, които не харесвате, са натрупани; още по-трудно е да бъдете разсеяни от случайни контакти, когато искате дълбоки и твърди връзки. Но за да се появят, трябва да направите място - в буквален и преносен смисъл. Почистването вкъщи и на работното място ми помогна системно да разглобя околните неща. Защо да пазите подаръци, които почти непознати ви дадоха преди много време? Джинси, които са безнадеждно малки или големи? Остаряла технология? Да се отървем от ненужните неща, не трябва да ги заместваме с аналози, а да се фокусираме върху това, което наистина се нуждаете всеки ден.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Този принцип важи и за социалните отношения: вие имате пълното право да се дистанцирате от хора, чиято комуникация ви прави уморени и не много щастливи - следвайте дневника за настроението, който ви вдъхновява, и които ви оставят празни. Разбира се, има неизбежни контакти с родители или колеги, но много други връзки могат да бъдат коригирани и разпределени. Отделете време на тези, които ви слушат без осъждение (и не осъждат другите), от които научавате нови неща и с които дори да се отегчите е удоволствие. В една неприятна, но задължителна връзка е по-добре да се съсредоточи върху тяхната функционалност, а неприятните и незадължителни връзки могат да бъдат безопасно хвърлени зад борда. Премахвайки твърде много, ние се освобождаваме от страха да останем в празнотата; и свободното пространство е пълно с случаи, неща и хора, много по-подходящи за нас с настоящето.
Какво се случи: От набор от случайни неща и тежки връзки, аз дойдох до хора и предмети, които обичам и винаги се радвам да видя. Всички работещи контакти са емоционално удобни за мен, количеството информационен шум е сведено до минимум, Facebook се използва за комуникация с приятели и разширяване на хоризонтите. Спокойно се разделям с предмети, които вече не носят удоволствие.
Бъдете благодарни
В ежедневния стрес Не почувствах радостта от това, което се случваше около мен, а благодарността изглеждаше като пресилена ритуал. Споменаването, че някои хора са родени в света, за да умрат от глад или война няколко години по-късно, не ме доближи до реализирането на моя собствен път към спокойствието. Грубо казано, не оценявах това, което имах на разположение.
Практиките на благодарност могат да бъдат реализирани по два начина. Първото ниво е осъзнаването на колосалния късмет, че сме родени в относително свободно време, имаме професия и образование. Може да сте благодарни за факта, че родителите ви не са били убити по време на войната, не ви е било дадено да се ожените насилствено и не са били обект на женско обрязване. Можете да бъдете благодарни за застраховка на работното място, способността да избират свой собствен график и да правят това, което обичат. Нахранете семейството или имате свободен достъп до огромно количество знания.
Всеки ден трябва да пишете в дневника пет такива основни благодарности за вашите привилегии. Още пет неща трябва да засягат миналия ден и неговите събития. Партньорът направи ли закуска? Задържахте ли вратата на метрото? Успешно приключили преговорите? Беше страхотна вечеря? Чуйте гласа на любим човек? Разходете се през пролетния град? Тези елементи могат да бъдат доста малки, но трябва да има пет.
Често практиките на благодарност автоматично се включват в критичните моменти от живота, но по време на депресивни епизоди е необходимо време, за да се обърне внимание на доброто. Струва си да направим това писмено, за да разберем - списъкът е безкраен, независимо от настроението ни. Най-добре е да пишете благодаря вечер, за да заспите безопасно, знаейки, че дори и в най-трудния ден можете да намерите много добро. Загубата на това упражнение в главата е трудно да се постигне яснота, която е поразителна в неговото писане.
Какво се случи: Научих се нежно да се разделям с последните събития, да видя доброто в моментите, които току-що живееха и да реализирам привилегиите си всеки ден. Не е нужно да се сравнявам с другите, за да бъда благодарен за живота си: в крайна сметка, има радости и трудности, които попадат само на мен.
снимки: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
