Как да се намали есенната тревожност: 10 начина да се отпуснете
И ако един ученик е дълго време, краят на сезона за почивка и началото на учебната година е свързано със стреса и увеличеното натоварване. Има повече работа, повече хора се транспортират, времето се влошава - и е време да усъвършенстваме способността да се отпуснете, да оцелеете спокойно през есента и зимата. Събрали сме десет начина, успокояващият ефект от които се потвърждава от изследванията и които ще помогнат да се възстанови, дори когато изглежда, че всичко се разпада и излиза от контрол.
чертеж
Арт-терапията вече е доказала своята ефективност при лечение на депресия, тревожно разстройство и други психични заболявания. В края на краищата, понякога рисуването на това, което чувствате, е по-лесно, отколкото да се каже. Забравете за уроците по изкуство и суровата учителка: тук няма да ви се налага да изчиствате линиите, "правилната" композиция или определена комбинация от цветове. Направете това, което искате и как искате, рамката (те ще бъдат само на платно) и няма оценки, най-важното е да се подходите съзнателно към този урок: премахнете мислите си и се съсредоточете върху процеса. Според кандидата на психологическите науки и асистент на Бруклинския колеж Дженифър Дрейк, само петнадесет минути на рисуване забележимо издигнаха.
медитация
Има много митове около медитацията - предполага се, че е сложна, неразбираема и обикновено само напредналите йоги могат да го направят. Всъщност, за успешна медитация, не е необходимо да седнете в лотосовото положение, да научите мудрите (специални жестове и позиции на пръстите) или да произнасяте мантри. Важно е само да изберете тихо място, да се концентрирате върху дишането и да се опитате да наблюдавате мислите си. От първия път е малко вероятно да успее (от втория и третия също), но най-важното тук е редовната практика. Започнете с кратки сесии: пет до десет минути на ден е достатъчно, за да формирате навик. По-добре е да медитирате сутрин или преди лягане, но дори и това не се счита за строго правило.
Медитацията помага да се намалят нивата на кортизол в кръвта, намалявайки стреса и повишеното безпокойство, но това не е всичко. Миналата година, Обществото за интегративна онкология актуализира своите насоки - и сега препоръчва използването на медитацията като един от начините за подобряване на физическото и емоционалното състояние на рака на гърдата. Друго проучване установи, че различни практики на ум и тяло, включително медитация, облекчават симптомите на менопаузата. И неврологът Сара Лазар е убеден, че осем седмици редовни медитационни сесии могат да променят физическите свойства на мозъка. По време на експериментите Сара и нейните колеги откриха, че размерът на амигдалата (зоната, причинена от тревожност, страх и стрес) в хората, практикуващи медитация, е намалял. Това е последвано от намаляване на нивата на стрес.
ходене
Физическата активност е полезна във всякаква форма, както и нормалните разходки. С приятели, партньор, куче или без никой - няма значение, просто напуснете къщата, когато искате да се отпуснете или да се успокоите, това наистина помага. Прекарването на повече време на чист въздух е и за депресираните. Ходейки средно по двеста минути на седмица, жените отбелязват, че имат повече енергия, те се чувстват по-добре физически и емоционално и им е по-лесно да се социализират. И ако увеличите продължителността на ходене до седем часа седмично, това ще помогне за намаляване на риска от развитие на рак на гърдата след менопауза - така казват изследователи от Американското общество за борба с рака.
секс
Прегръщането, целувките и сексът са много полезни за здравето - физически и психологически. Така че, правенето на секс намалява нивата на кортизола и облекчава стреса, така че човек да се чувства по-спокоен. Според психолога от Университета на Пейсли във Великобритания, Стюарт Броди, подобен успокояващ ефект може да се дължи на освобождаването на хормона окситоцин, той също се нарича хормон на любовта и обичта. Освен това сексът помага за по-добро възприемане и контрол на емоциите, повишаване на самочувствието и общото благосъстояние. И някои изследвания говорят за положителния ефект на секса върху паметта на жените.
плаващ
Плаващ е изобретен и разработен от невропсихолог Джон Лили. Преведено от английски, терминът означава „да плува на повърхността“ - всъщност това се случва по време на процедурата без никакво усилие. Пациентът е потопен във вода с висока концентрация на сол, богата на магнезий, така че плътността на водата е много по-висока от плътността на тялото - и то изтласква човек на повърхността (както в Мъртво море в Израел). Това се случва в камерата на сензорната лишения - от името е ясно, че човек в него е почти напълно откъснат от външните стимули, често в пълен мрак.
Тъй като процедурата се появи наскоро, тя все още е слабо проучена, затова си заслужава да се подходи внимателно: ще бъде полезно да се консултирате с психотерапевт, ако го наблюдавате (в края на краищата не всички ще се чувстват удобно само в малко затворено пространство). Въз основа на вече проведените проучвания може да се каже, че плаващите (вероятно поради магнезий в сол) спомагат за отпускане на мускулите, ускоряват възстановяването след тренировка, облекчават стреса, нормализират нервната система и дори подобряват съня. По време на процедурата, трябва да се опитате да се отпуснете, въпреки че за първи път ще бъде трудно да се направи: мозъкът няма да разбере какво е въпросът, ще ви се стори, че се удавяте (всъщност това е невъзможно, не се страхувайте).
пътуване
Не е необходимо да отиваме от другата страна на света - ще е полезно да си тръгнеш само за или в друг град, при условие, че можеш да се чувстваш като турист. Проучванията показват, че празниците ви позволяват да се откъснете от рутинното, лошото време и проблемите на работното място, което помага на човек да облекчи стреса, да намали тревожността и да намери спокойствие. Много краткотрайни четиридневни пътувания имат този ефект. Дори на етапа на планиране - изготвяне на маршрут, резервиране на хотели, закупуване на онлайн билети за музеи - човек е в добро настроение: проучване, проведено в университета „Корнел“, потвърди, че изчакването за пътуване дава на човек повече удоволствие, отколкото да чака за нещо осезаемо, като например кола. ,
домашни любимци
Ако отдавна си мислиш да имаш домашен любимец, тогава този артикул е за теб. През февруари тази година Хелън Брукс, преподавател в Института по психология, здраве и общество (Университет на Ливърпул) и нейните колеги, публикуваха систематичен преглед на ефектите от домашните любимци върху емоционалното здраве на хората. След като анализираха повече от осем хиляди статии, те стигнаха до заключението, че домашните любимци помагат на собствениците си да контролират по-добре емоциите си и да намалят тежестта на симптомите на психичното заболяване.
Според Брукс този ефект е постигнат благодарение на факта, че домашните любимци приемат хората такива, каквито са (и човекът разбира това), и им дават безусловна подкрепа, която участниците в изследването не получават от семейството или приятелите си. Според експерти на Фондация за психично здраве, игри и разходки с домашни любимци, особено с кучета, помагат да се отпуснете и да успокоите ума. И в моменти на отчаяние грижата за домашни любимци може да бъде единственият стимул да се измъкнем от леглото - това помага на човек да осъзнае своята стойност и нужда. Основното нещо е да се подходи отговорно на въпроса: обмислете възможността да вземете животно от подслон и не забравяйте, че трябва систематично да се справяте с всяко животно.
Автогенично обучение
Тези, които не обичат да се занимават с фитнес, могат да издишат: никакви физически упражнения няма да се налага. Автогеничното обучение е метод на терапия, насочен към отпускане на тялото, облекчаване на напрежението и стреса. В началото е по-добре да се провеждат сесии за авто-обучение под наблюдението на специалист. Това ще ви помогне да се научите да се отпускате правилно - така че да не доведе до влошаване на състоянието на пациента, безпокойство или пристъпи на паника (и това може да се случи).
Тогава можете да се въвеждате в емоционален ред у дома. Основното нещо е да не правиш основната грешка на всички новодошли - не се насилвай да се отпускаш, всичко трябва да тече естествено. Показанията за прилагане на авто-тренировка включват не само стрес или умора, но и тревожност и депресивни разстройства, нарушения на съня, синдром на раздразнените черва, високо кръвно налягане, причинени от стрес. Резултатите от изследването показват, че този метод на лечение наистина подхожда на някои хора.
масаж
Какво би могло да бъде по-добро и по-приятно от излизането на масаж след ден в офиса? Въпреки че ползите от масажа за здравето (например, че помага за изравняване на позата или за облекчаване на болките в гърба), все още е спорно, почти няма съмнение, че помага за отпускане на тялото и ума. В едно проучване участниците, които са получили масаж, са имали спад в нивото на тревожност. Има много видове масажи: горещи камъни (камък терапия), билкови торбички, ароматни, мед, тайландски, сапунен - изберете всяка, но отново не очаквайте нищо от тях, освен релаксация.
музика
Музиката съществува от 250 хиляди години, а може би дори повече - психолози, антрополози, музиколози и невролози отдавна изучават неговия произход, свойства, цели и ефекти. Учените са постигнали значителен напредък в изследването на ефекта от музиката върху емоционалното и физическото здраве на човека: например, те са открили, че музиката намалява нивото на хормона на стреса (кортизола) и дори може да облекчи болката. В проучване през 2013 г. лекарите установиха, че слушането на музика намалява безпокойството у хората преди операцията.
Вие самият вероятно без никакво проучване забелязвате, че след слушане на любимия ви албум става по-лесно. В едно проучване учените са проучили 834 души, за да разберат какво им дава музиката. Оказа се, че много: музиката помага на хората да мислят за чувствата, да разбират по-добре другите, да вярват в собствените си сили, да не губят сърце и да намират смисъла на живота. Между другото, вече сме направили списък с това, което си струва да се слуша тази есен.
СНИМКИ: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockfoto - stock.adobe.com, H&M
