Храната е приятел: Здравите хора трябва ли да отидат на диета?
На теория, работата на диетолог - Това е използването на хранителни препоръки за хора с определени заболявания, когато диетата стане част от протокола за лечение (включително в комбинация с лекарства). В масовото представяне, диетата е средство за отслабване, а диетологът е този, който помага да отслабнете. Елена Мотов, диетолог в клиниката Dawn, автор на книгата „Най-добрият ми приятел“ е стомаха, храна за умни хора и блог за диетология, базирана на доказателства, разказа защо толкова много здрави хора идват при диетолог в нашата страна и как се появяват нарушения. хранително поведение.
Орторексия и детоксикация
В половината от случаите те идват при лекар по специалността ми, за да отслабнат (а понякога и да наддават на тегло) или за план за хранене, когато след аматьорски диети има здравословни проблеми. Случва се, че човек се губи в противоречиви спорове за храна и се нуждае от наръчник. Въпреки че бизнесът на лекаря е да се лекува, на практика често е необходимо да се говори за основите на храненето на здрави хора, както и да се обясни защо искането за загуба на тегло в много случаи не е оправдано.
За да убеди човек със здравословно тегло и други показатели, че той не трябва да губи тегло е почти безнадеждна задача. В книгата си „Митът за красотата“ Наоми Улф пише за „едно каменно решение“ (6,34 кг). Това са "екстра" 5-7 килограма, които за много жени с нормално тегло са в основата на тяхното възприемане на себе си. Този злополучен камък стои между жени, които смятат, че са "твърде дебели" и по идеален начин. И ако загубата на тегло за лечение на здравословни проблеми е оправдана, тогава неудовлетвореността на тялото е лоша причина за намаляване на теглото, понякога е пряк път към нарушения в храненето и реална загуба на контрол над вашите килограми.
Изглежда, че всеки разбира какво е "здрава" и "правилна" храна, но тези определения ми се струват неправилни. Просто искам да попитам - и за кого е вярно? Има ли наистина единствената възможност, която е подходяща за всички? Често се смята, че „правото” следва много ограничения - и всяка популярна диета изисква да се изхвърли половината от храната от диетата, защото те са между вас и здравето, красотата и тънкостта. Ограниченията в храните са обяснени по най-странния начин, понякога дори с участието на PubMed, но единствената цел, която е скрита под купчината думи, е да се намали калоричното съдържание на диетата.
Няма абсолютно вредна и със сигурност здравословна храна. Възможна полза или вреда има смисъл само в контекста на потреблението, с други думи, важно е какво и как се храните редовно
Обсесивното желание за "чиста" храна - орторексия - от страна може да изглежда като грижа за здравето и да предизвиква възхищение. Първо, човек отказва бързо хранене и напълно забранява захарта, след което плодовете и алкохолът попадат в разпределението. Следващият етап е отхвърлянето на глутен, казеин, фитати, лектини (по-нататък навсякъде) и преход към програми за детоксикация. В крайна сметка - лошото хранене на няколко храни, постоянен страх от нещо нередно, натрапчива загриженост за храненето, социална изолация. Ясно е, че корените на това разстройство не са в храната, те са по-дълбоки и по-сложни - но за много такива взаимоотношения с храна и собствените им тела изглежда са пример за отдаденост, воля и загриженост за себе си.
Няма абсолютно вредна и със сигурност здравословна храна. Възможна полза или вреда има смисъл само в контекста на потреблението, с други думи, важно е какво и как се храните редовно. Както пише моят колега Рене Макгрегър: "За мен всяка храна е приятел, но, както и в живота, искам да прекарвам повече време с някой от моите приятели, но с по-малко време с някого."
Ползите от шоколада
Хората не могат да бъдат обвинявани, че не искат да знаят - напротив, мнозина търсят и усвояват информация. Друго нещо е, че сред наличната информация за храненето има много фалшиви и изкривени. През 2016 г. е публикувано най-голямото изследване на Росстат, където се изучава храненето на повече от сто хиляди наши сънародници. Повечето участници съобщиха, че са получили информация за хранителната стойност от основните медии и интернет; Те са на загуба поради многопосочни препоръки и не разбират какво е наистина важно и какво не заслужава внимание.
Много хранителни препоръки са толкова възпроизведени в гланц и в мрежата, че са станали общоприети и приети без критична оценка, като например съвет да се пият по осем чаши вода дневно. Филтрирането на информация от градските легенди и скритата реклама е трудно, защото училищната биология е изключително далеч от реалния живот.
Проучванията на висококачественото хранене продължават десетилетия, те са технически сложни и в идеалния случай трябва да се провеждат от заинтересовани страни. Информацията трябва да се събира и обработва внимателно, на всеки етап тя се оценява и обсъжда от експерти - като цяло е почти невъзможно да се получи усещане, това е просто систематично натрупване на данни. Много по-интересно е да се направи катастрофално лошо проучване с проблеми при събирането и обработването на данни и гръмотевиците на целия свят. Въпреки че научен журналист, който е започнал фарс с „изследвания“ за ползите от шоколада за отслабване, отдавна публично споделя историята си за слепите доверчивост на медиите и обществеността, че тъмният шоколад продължава да бъде включен в комплекта за отслабване. Да вярваме в "магията", високоскоростните средства е лесно и приятно - и въпреки това, без да разчитаме на добре проведени изследвания, е невъзможно да се предскаже ползата и лесно да се нарани вредата. Има диетология, основана на доказателства - и има всичко останало.
Идеално тегло
Друга идея, която отдавна трябваше да бъде критична оценка, е, че има „идеално тегло“. Недоволството на тялото обикновено е под формата на тежест - сега настроението за деня се определя от броя на скалите. Най-честите причини да се опитате да отслабнете е възможността да си купите по-малки дрехи и да се чувствате по-уверени („Харесвам себе си по този начин“). В лекциите си показвам обединени образи на женските тела, подредени така, че да увеличават теглото си, и ви моля да изберете тези, които изглеждат красиви. Често се избират изключително тънки жени. Според данните от проучването, още на тригодишна възраст, момичетата са сигурни, че една хубава жена е тънка и първата диета често започва преди пубертета.
Както диетичните, така и модната индустрия ни вдъхновяват, че телесните параметри могат да бъдат регулирани, за да отговарят на всеки модел, просто трябва да се опитаме по-усилено. Но красивите тънки жени от света на блясъка, ролеви модели за огромен брой хора, често имат дефицит на тегло - въпреки че има естествено слаби хора, но здрави хора. В повечето случаи намаляването на теглото до стандартните стандарти ще бъде свързано с разходи за физическо и психическо здраве.
Способността да контролирате тялото си и да я променяте по ваша преценка изглежда изкушаващо. Светът е непредсказуем и вие искате да контролирате, ако не живота си, то поне поне собственото си тяло. В същото време тялото не е чудесен саморегулиращ се механизъм, а „мързелив добитък, който трябва да бъде обучен колкото е възможно по-твърд”. Проблемът с този подход е, че повечето физиологични процеси в клетките се случват без нашето съзнателно участие и е просто невъзможно да се контролира тялото. По време на гладно и при тесни диети, синтезът на сигнализиращи молекули, които контролират чувствата на глад и ситост, се променя и поради липсата на енергия не искам да се движа: тялото се противопоставя на загубата на тегло с цялата си сила.
Когато човек дойде при диетолог с молба да помогне да се отърве от „три лири до лятото“, задачата на специалиста не е да прави диета за отслабване, а да помогне да се разбере, че действията за отслабване „за плажа“ са просто безсмислени.
От една страна, не е възможно тялото да се държи под контрол, но идеалът не се постига; от друга страна, постоянните опити да седят на диети водят до това, че метаболизмът и усещането за чувство на глад и ситост се променят. Когато човек дойде при диетолог с молба за помощ, за да се отърве от „три допълнителни килограма до лятото”, задачата на специалиста не е да създаде диета за отслабване, а да помогне да се разбере, че действията за отслабване „за плажа” са просто безсмислени, че тези три килограма не са излишни и че е време да преразгледаме връзката си със собственото си тяло.
И ако жените се опитват да отслабнат, когато няма такава нужда от здраве, мъжете имат съвсем различна картина: според наблюдение на ESSE-RF разпространението на затлъстяването при мъжете се увеличава и най-нездравословните хранителни навици се забелязват при мъже на възраст под 35 години. Онези, които наистина се нуждаят от диетолог и рядко идват на рецепцията, са мъже с обхват на талията 94 сантиметра или повече; Тази стойност е критерий за абдоминално затлъстяване, значим рисков фактор за сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.
Политика в областта на храните
През май 2018 г. Световната здравна организация предложи да се забранят промишлените транс-мазнини до 2023 г. Частично хидрогенираните растителни мазнини, получени от обикновените растителни масла, са евтини и не се влошават дълго време, поради което се използват активно от хранителната промишленост. Наличието на транс-мазнини в диетата влияе неблагоприятно върху липидите в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, но не можете да разберете от етикета колко има в опаковка бисквити, вафлена торта и стотици други продукти от супермаркета.
Ясна хранителна политика, когато потребителите са научени да избират висококачествена и здравословна храна, а производителят е длъжен да предостави пълна информация за състава, много по-добре от ужасните истории за продуктите. Като част от финландския национален проект Северна Карелия, производителите бяха насърчени да използват по-малко сол - за това трябваше да променят законодателството и да въведат специално етикетиране на продуктите, които го съдържат. Това е един от научно обоснованите методи за превенция на артериална хипертония и следователно намаляване на тежестта на инфаркти и инсулти. Всички бяха победители: потребители, производители и държавата.
Финландският проект е референтен пример за факта, че рационалните и целенасочени усилия за създаване на по-здравословна среда се изплащат. За тридесет и пет години ранно откриване на болести и рискови фактори, учене, промени в начина на живот в цялата страна, продължителността на живота се е увеличила от 66.4 на 75.8 години за мъжете и от 74.6 на 82.8 за жените. Най-простите мерки доведоха до факта, че работещите мъже във Финландия станаха с 73% по-малко вероятно да умрат от инсулт. За сравнение: “Стратегията за формиране на здравословен начин на живот” на Министерството на здравеопазването вече е преминала през 48 ревизии, но преди нейното прилагане, както преди Луната.
Как е?
Няма нищо необичайно в основните хранителни указания за здрави хора: няма забрана след шест или паника за въглехидратите. В края на краищата, това не е блестящо прозрение на личността и личен опит в духа на "ако тази диета ми помогна и моя съсед, това означава, че тя подхожда на всички". СЗО като отправна точка предлага разумна диета с достатъчно количество непреработена или ниско преработена растителна храна. Тези препоръки са подкрепени от мета-анализ за 2014 г., основан на 11 наблюдения.
Най-добрата основа за хранене е 600-800 грама зеленчуци, плодове и плодове от различни цветове в прясна и варена форма на ден, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена (несолени и неподсладени, в умерени количества). Пикантни билки, подправки, лук и чесън - за да направите храната по-вкусна и да намалите приема на сол. Редовната сол (само 5-6 грама на ден) за предотвратяване на недостига на йод трябва да бъде заменена с йодирана. Като източници на протеини и омега-3 мастни киселини се препоръчва да се яде 2-3 порции риба и морски дарове на седмица. Към диетата трябва да се добавят диетични продукти с умерено съдържание на мазнини и яйца, а птиците трябва да бъдат предпочитани пред червеното месо. Промишлени продукти за дълбока обработка - от колбаси до сладка сода - колкото по-малко, толкова по-добре. Добавените и свободни захари от храни и напитки не трябва да заемат много място в диетата: 50 грама на ден (и по-малко) за възрастни, 25 за деца. Счита се не само за захарта, но и за меда, сиропа от агаве, фруктозата в пресния сок и т.н.
Няма и не може да има някаква здравословна храна: изберете от различни групи храни тези храни, които харесвате. Яжте, водени от чувството на глад до умерено насищане, бавно, в спокойна атмосфера, без да се разсейвате от телевизора или смартфона. Бъдете физически активни - това помага да се поддържа баланс между енергията, получена от храната и изразходваната за живота. Купете готварска книга с интересни и прости рецепти - или изтеглете приложението. Планирайте храната, купувайте качествени продукти, научете се да готвите с цялото семейство, гответе у дома и се наслаждавайте на храната без да се проваляте - това е най-важната част от здравословните отношения с храната и собственото ви тяло.
снимки: anastasiafotoss - stock.adobe.com (1, 2, 3)
