Спорт и рискове: Как да не се нараниш, правиш джогинг, фитнес или йога
Спортът е станал нещо като нова религия: желанието да се съобразим с глобалната фитнес тенденция отне много от нас в забавлението. Всеки си има собствени причини - да се стреми към идеално тяло и да се грижи за здравето да търси нови впечатления и нови познанства. Влизайки в режима „По-бързо, по-силно!”, Често забравяме, че човешкото тяло е надеждно, но крехко нещо, а в опит да го сформираме понякога стигаме до обратния резултат - нови здравословни проблеми.
Всеки организъм има различни физиологични показатели, което означава, че е “заточен” за различни видове товари.
Всеки знае, че редовните леки джогинг, плуване и сутрешни упражнения са универсални здравни мерки. Въпреки това, дори и при тези спортни натоварвания има редица противопоказания, да не говорим за тренировка във фитнеса с впечатляващо тегло или дълготрайни аеробни високоинтензивни товари. В групата с висок риск, на първо място, тези, които отдавна играят спорт в интензивен режим.
Ако вярвате на резултатите от изследване, публикувано в медицинската публикация на European Heart Journal през 2012 г., спортисти, които в продължение на години натоварват тялото си - независимо дали са маратони, футболисти или велосипедисти - обикновено страдат от неадекватна функция на дясната камера. В допълнение, веднага след друго продължително натоварване в кръвта на тези спортисти, се наблюдава повишаване на нивото на сърдечните ензими - маркери на патологичните състояния на сърцето, което може да доведе до образуването на плаки и кръвни съсиреци. Седмица след маратона 12% от атлетите имаха ясни белези на сърдечния мускул.
Почти всички лекари са съгласни, че редовната интензивна тренировка „износва” сърдечносъдовата система с течение на времето. Американският кардиолог Джеймс О'Кийф и неговите колеги отбелязват, че изтощителното обучение "на ръба на възможното" с течение на времето води до увеличаване на показателите на споменатите сърдечни биомаркери и в резултат на трайни увреждания на сърдечния мускул често настъпва нарушение на сърдечния ритъм. Така че, ако на следващата тренировка crossfit трябва да се справите с недостиг на въздух и запушване, е време да помислите за приоритетите.
Не напразно в медицината има отделна област, която изучава физиологията на спорта: в нея можете да намерите отговор на въпроса какъв тип физическа активност е подходяща за вас. В големите спортове се използва лабораторна диагностика на годността за конкретен спорт. Тя включва проверка на изпълнението при различни видове товари, анализ на параметрите на мускулните влакна и дори идентифициране на специфични гени. Всеки организъм има различни физиологични показатели, което означава, че е “заточен” за различни видове товари. Днес почти всички начинаещи спортисти извършват такава диагностика: тя позволява не само да разбере кой спорт ще работи най-добре, но и да намери най-добрите начини за подобряване на работата на спортиста (скорост на движение, височина на скока и сила на удара).
Определянето на подходящ вид дейност заслужава внимание не само на професионалистите, но и на всеки спортист-любител. Лекарите определиха общ списък на медицинските противопоказания към спорта, в които се споменават всички възможни заболявания - от остра язва на стомаха и плоска стъпка до нервни заболявания и психични разстройства. В общите списъци, като правило, няма спецификации за спорта, освен това, руската версия е малко по-подробна, но в същото време обща, отколкото нейните западни алтернативи, така че може да изглежда, че почти никой не може да направи нищо.
Въпреки това, повечето противопоказания не са без здрав разум. Така че, ако цветовото възприятие на очите е нарушено, може да се забрани дори прости пробези: съществува риск от неправилно възприемане на пътни знаци, светофар или друг вид пътна настилка. На свой ред, за човек с плоско стъпало повдигане на щангата без използване на специални обувки, дори при правилно изпълнение, може да доведе до увреждания на гръбначния мозък поради неправилно разпределение на теглото. Консултации със специалист ще ви помогнат да не стигнете до крайности и да тренирате разумно: той ще определи оптималния товар въз основа на основните противопоказания и степента на съпътстващите патологии.
Противопоказания в спорта до голяма степен зависят не само от интензивността на физическата активност, но и от неговия тип. Натоварването е аеробно и анаеробно, статично или динамично, докато при една тренировка съществуват различни видове товари. Хората с хипертония, ангина пекторис, аритмия, сърдечна недостатъчност не се препоръчват да се работи по силови тренажори, повдигане на мряна, изометрични (статични) упражнения. В анаеробния режим, в който тези тренировки се провеждат предимно, мускулите нямат достатъчно количество кислород, което имат време да влязат в тях с кръв, и преминават към алтернативен начин да се снабдят с енергия. Лекарите не препоръчват анаеробни упражнения за хора със слабо сърце: дълго време поддържат напрежението в мускулите, рискуват да натрупат повишение на кръвното налягане, аритмия или пристъп на ангина.
Тези противопоказания до известна степен важат и за аеробни упражнения, но класовете на сърдечно-съдовите машини (бягащи пътеки, велосипеди) се считат за по-полезни за хора с анамнеза за сърдечни и съдови заболявания - разбира се, под наблюдението на лекар. А хората от групата със среден или нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, лекари от Американската асоциация за рехабилитация на сърдечно-съдовата система и белите дробове, се препоръчват да започнат умерени аеробни упражнения от 2-4 седмици преди започване на анаеробно упражнение.
Самоопределението на спорта може да бъде контрапродуктивно - трябва да бъдете третирани по-неприятно.
При аеробни упражнения с ниска и средна интензивност мускулите работят достатъчно кислород от кръвта, която влиза в тях. Не се страхуват необичайно дълбоко дишане (хипервентилация) и ускорено сърцебиене - това са само адаптивни, компенсаторни механизми за осигуряване на мускулите с кислород в условията на повишена консумация. При редовни сърдечни натоварвания инсултният обем на сърцето се увеличава и сърдечната честота постепенно намалява - както в покой, така и по време на тренировка - и това е един от показателите, че сърцето ви е в добра форма.
Всеки, който реши да се включи в курса по кардио тренировки, лекарите препоръчват не само да се вземе предвид тяхното ниво на готовност, но и да се извършат така наречените стрес-тестове с кардиолог или специалист по функционална диагностика. С този тест лекарят ще определи нивото на натоварване, което е на разположение на вас, и безопасната зона на пулса. Обикновено това е 75-80% от нивото на сърдечна болка, замайване и други неприятни симптоми. Ако се чувствате неудобно по време на тренировката (появява се недостиг на въздух, пулсът става по-чест), намалявате натоварването или почивка.
Както виждате, проблемите със сърцето и кръвоносните съдове са не само във фокуса на списъците с противопоказания за физическо натоварване, но има и други рискови фактори. Любителите на фитнес, които някога са имали проблеми с гърба, също трябва да бъдат по-внимателни. Разбира се, при наличието на хернии или значителни издатини, тези, които ценят собственото си здраве, няма да направят нищо, освен медицинска гимнастика под стриктното ръководство на лекар. Но дори и тези от нас, които са открили леко изместване на междупрешленните дискове или лека форма на сколиоза по време на томография (и това е, което страдат повечето възрастни), не трябва да пренебрегваме помощта на лекар при избора на дейност.
Като допълнителен метод за лечение на междуребрените невралгии, европейските и американските лекари често предписват йога, но самоприсвояването в този въпрос, както и във всяка друга, може да доведе до противоположни резултати в необходимостта от лечение на гръбначния стълб по много по-малко приятни начини, отколкото "кучето с лицето надолу". Ползите от плуването в превенцията и лечението на нараняванията на гърба също правят легенди, но има и по-малко оптимистични данни: ако вярвате на учени от Миланския изследователски институт по гръбначни проблеми, твърдото плуване може да предизвика хронична болка в гърба (те са по-податливи на жените) и също причиняват асиметрия на ствола и хиперкифоза.
Задълбочеността при избора на физическа активност е особено важна за хора със слабо зрение. Учените са открили, че цикличните упражнения с умерен интензитет (т.е. тези, при които пулсът не надвишава 100-140 удара в минута), като бягане, плуване, каране на ски, имат благоприятен ефект върху зрението: причинява реактивно увеличаване на притока на кръв в окото след някои време след тренировка и стимулира подобряването на ефективността на цилиарния или цилиарния мускул, което осигурява настаняване на окото. Въпреки това, след извършване на циклични упражнения със значителна интензивност (с пулс до 180 удара в минута и повече), както и упражнения по гимнастическа екипировка, скачане с въже, акробатични упражнения при хора с миопия, може да възникне тежка исхемия на очите, която трае дълго време и влошаване на работата цилиарния мускул.
Условно здравите организми също не са застраховани срещу рисковете, свързани с физическата активност. Документите за броя и остротата на дебата по темата за доброто и вредата сякаш са победили два спорта: бягане и йога. От редовните изпълнители на клубове и запалените фенове на благотворителни маратони чуваме, че тичането е живот и никога не е прекалено много, а техните противници, сред които има и квалифицирани лекари и отчаяни хедонисти, твърдят, че бягането не се грижи за ставите и сърцето. Вече установихме, че професионалните спортисти не могат да избегнат "износването" на сърдечния мускул - много от тях съзнателно се жертват заради резултатите. Що се отнася до аматьори, най-важното е да се научи техниката и да се знае мярката.
Като част от широкомащабно проучване, резултатите от което през 2012 г. бяха публикувани в списание Медицина и наука в спорта и учението, учените наблюдаваха здравния статус на 52 хиляди души за 30 години. Наблюденията показват, че сред хората, които обичат да бягат, смъртността е с 19% по-ниска от тази на тези, които не харесват този спорт. В същото време благоприятният ефект се обезцени за ентусиастите, които общо са изминали повече от 32 км в седмицата, се изстреляли по-бързо от 13 км / ч, или по-често от шест пъти седмично.
На базата на тези данни лекарите са определили средата за джогинг: те препоръчват пътуване не повече от 30 км на седмица със скорост до 9-11 км / ч и в същото време да спрете за 3-5 писти седмично. Групата, чиито членове следват инструкциите на лекарите, удари истинския джакпот: рискът от смъртност сред добросъвестните бегачи спадна с цели 25%.
Редовният джогинг в грешните обувки може да доведе до цял куп заболявания - от деформации на краката до изместване на междупрешленните дискове.
Важно е да запомните, че бягането във всеки случай е шоково натоварване на ставите и гръбначния стълб. С възрастта метаболизмът се забавя, тялото се възстановява по-дълго и в резултат на това бягството ще се почувства, но само ако го правите през целия си живот и с висока интензивност. В този случай, има много други нюанси: резките промени в обичайната дължина на разстоянието и скоростта често водят до възпаление на сухожилията, синдром на палефеморалната болка и други проблеми, а редовното джогинг в грешната обувка може да доведе до цял куп болести - от деформация на крака до изместване на междупрешленните дискове. Колкото по-ниско е омекотяването на повърхността, върху която се движи, толкова по-силно е износването и скъсването на фугите, така че асфалтът и бягащата пътека увреждат ставите много по-бързо, отколкото, да речем, неравен терен с мека почва (много паркове в Западна Европа и САЩ са специално оборудвани) ,
Що се отнася до йога, заедно с доказани ползи, известни са редица противопоказания: тежки гръбначни наранявания, повишено вътреочно и вътречерепно налягане, нарушения на вестибуларния апарат. В случай на изместване на междупрешленните дискове и някои видове прищипване на гръбначния нерв, йога може да бъде полезна и вредна. Сега популярната антигравитационна йога, която се практикува в хамаците, висящи от тавана, има свои противопоказания: глаукома, хипертония, история на сърдечни пристъпи. На пациентите с хипертония и хората със слаби сърца не се препоръчва да се включат в йога на Бикрам в тренирана стая.
За да не се влошават съществуващите здравни проблеми и да не се получават нови, е важно да се научат няколко прости правила: при избора на спорт, ако е възможно, избягвайте самоназначаване, не се мързете да се свържете с квалифициран специалист, за да определите оптималния товар, да не толерирате болка и дискомфорт по време на тренировки, да работите под ръководството опитен и лоялен треньор. И най-важното - да забравите за състезанието: без цифри и записи си струва подкопаното здраве.
СНИМКИ: Уважаеми Кейт, Нике, Тайната на Виктория