Мазнини: Как да отслабнете на диета без въглехидрати

За пореден път се оказа, че всичко това, което знаем за храненето, не е съвсем вярно. Днешната тема TIME идва с парче масло върху корицата и лозунга "Яжте го, това е добре", учените възстановяват мазнините, диетолозите вече не съветват да купуват храни с ниско съдържание на мазнини; нов враг - въглехидрати. Данияр Шекебаев вече ни разказа за успешния си опит за отказ от въглехидрати, а миналата седмица учени официално помилват мазнините. Сега за практиката: точка по точка обясни как това ново знание може да помогне да се загубят няколко утежняващи килограма.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати са съществували и преди и идеята да се яде по-малко захар и брашно не само не е нова, но вече безспорно звучи, не толкова отдавна са добавени мазнини към такива диети, както и умерен прием на протеини (т.е. Кремъл и "протеинова" диета - изобщо не). Идеята на LCHF-диета (т.е. ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) е, че количеството въглехидрати, което се консумира, е ограничено до 10-50 грама на ден, протеините - не повече от 100 грама, а тялото получава всички останали калории от мазнините. Накратко, в резултат на това тялото започва да работи с мазнини, вместо с въглехидрати, и вместо инсулин произвежда кетонни тела, които разделят мазнините - да, включително натрупаните през годините, излишното тегло остава с невероятна скорост. Безопасно ли е? Невъзможно е да се каже с абсолютна сигурност, както и за всяка друга диета. Ако ketogonna работи за вас - добре, но ако започнете да се чувствате зле, веднага яжте поничка.

Къде да започнете, ако решите? Първото нещо, което трябва да добавите към отметките Reddit-раздел за кето, и дори да няма желание да участвате в дискусията, трябва поне да изучите често задаваните въпроси. Тогава има смисъл да се обърнете към кето-калкулатора - така че можете грубо да оцените количеството мазнини, въглехидрати и протеини, които трябва да консумирате ежедневно, и колко бързо напредъкът ще отслабне. Все още можете да намерите информация на руски език на уебсайта на Сам Клебанов LCHF.ru - и повече препоръчваме да не го търсите навсякъде, тъй като в момента, когато реалните изследвания практически отсъстват, интернет е пълен с луд мракобесие по всички кето-въпроси. Но преди да затворите в интернет завинаги, като се насладихте на Държавната Дума с този акт, чуйте тези 10 съвета.

1

Не всички мазнини са еднакво полезни.

Подобно на въглехидратите, те са различни (например захарни и диетични фибри), а мазнините също не стават полезни едновременно. Когато се придържате към диетата на LCHF, опитайте се да консумирате колкото се може повече моно- и полинаситени мазнини, особено тези, които са богати на омега-киселини (като кокосово масло, което можете да прочетете по-долу). Това е рафинирано масло, което е чиста мазнина и нищо друго освен мазнина, лишено от каквито и да било други свойства, тъй като не е най-полезната храна в света, така че е останала. Това важи и за майонеза, която се състои от 90% от това масло (обаче, от всички майонези сосове сега ще стане най-важното за вас иронично). Също така, трябва да бъдете внимателни със сирената - дори ако те са мазнини и съдържат незначително количество въглехидрати (понякога равни и напълно нулеви), но те са изключително високо калорични, така че процесът на отслабване може да бъде много бавен. Яжте говеждо месо (пържоли и бургери без ролки), свинско, пиле с кожа, щедро запълнете листата от салата (основният източник на въглехидрати в кето диетата) нерафиниран зехтин, запържете на разтопеното. Ако топено, то е същото (или почти същото) топено масло, не можете да си купите - направете го сами. За да направите това, вземете голям пакет масло (съдържание на мазнини от 80% или повече), нарязани на кубчета, сложете ги в тенджера, заври и на най-малката топлина се нагрява няколко часа, докато сместа стане равномерно златиста. И, разбира се, бекон. Почти 100% животински мазнини са най-добрият спътник за закуска.

2

Пийте много вода

2 литра на ден е минимум за човек, както повечето хора забравят. С кетогенна диета човек не трябва да го забравя - това е буквално опасно за здравето и това всъщност е голяма част от тайната на успеха на тази диета. Дори има мнение, че контролът върху водата е голяма част от диетата и дори ако не спазвате другите правила, но за да следите баланса на водата, по този начин могат да се постигнат добри резултати. По-конкретно, с кето повечето от отпадъците се екскретират в урината, а водата ускорява този процес и по-добре управлява храносмилането.

3

Пийте по 2 чаши бульон дневно

С кетогенна диета често се оказва, че в тялото липсват соли и минерали, а последиците могат да бъдат забележими - спазми и мускулни болки и чудовищна сила на главоболието. Особено лошо главоболие по време на адаптация - т.е. през първата седмица от момента, в който тялото влезе в кетоза. Можете да избегнете това с помощта на солен бульон - той съдържа всички необходими минерали. Можете да го приготвите от тлъсто пиле, да пиете чаша сутрин и вечер - и никога да не се разболеете. Но ако след няколко месеца мускулите все още започват да се държат странно - пият витамини с магнезий и калий.

4

Купете кокосово масло

Както бе споменато по-горе, с кето-диетата трябва да консумирате колкото се може повече наситени мазнини и мастни киселини - всичко това в невероятни количества се съдържа в кокосовото масло. Освен това, кокосовото масло също има много висока температура на горене, т.е. може да се използва и за пържене, ако не притеснява вкуса. И можете да имате само лъжици. Продават се както в магазините като "индийски подправки", така и в "ABC of Taste".

5

Започнете деня с бронирано кафе

Ако, разбира се, пиете кафе, сега трябва да го пиете по този начин: на чаша американска - една лъжица масло и лъжица кокосово масло. Звучи отвратително, но всъщност изобщо не - в крайна сметка маслото е направено от сметана, която никой не изглежда притеснен да постави кафе, а кокосът дава много приятен послевкус. Тази смес се нарича "бронирано" (бронирано) кафе, а освен зареждащата сила и цялото купце обезщетения, описани, например, тук, тя също ще ви спаси от всички проблеми с изпражненията, които могат да възникнат по време на кето-диетата (и дори да се говори за това подобни, но тези проблеми се срещат при повечето хора).

6

Снакс ядки

Кето-диета ви лишава от чипове, всички - дори мюсли, дори шоколад - барове, и като цяло, почти всичко, което можете бързо да ядете в движение и на работното си място. Има начин - ядки. Не всички - на първо място, бадеми, гора и кедър. Ако вече сте доволни от кашу, ще трябва да бъдете разстроени - това, за съжаление, не е никак. Тези ядки съдържат голямо количество мастни киселини и умерено диетични фибри (т.е. тези въглехидрати, които не трябва да бъдат напълно изключени от диетата). 50 г бадеми съдържат почти 20 г наситени мазнини и 10 г въглехидрати - и това е напълно достатъчно за лека закуска.

7

Бъдете внимателни със заместителите на захарта.

Разбира се, сладкото няма да иска да спре, а подсладителите изглеждат изход, но те могат да бъдат опасни. Първо, винаги проверявайте хранителната стойност: например най-разпространеният подсладител, фруктоза, е 100% въглехидрат. На второ място, никога няма да намерите перфектния подсладител и различните последствия не могат да бъдат избегнати. И трето, внимателно следвайте реакцията на тялото си: понякога, дори само като се чувствате сладки, тялото автоматично го взема за захар и произвежда инсулин, т.е. тялото на диетичната кола незабавно изхвърля организма от кетоза. Между другото, можете да проверите дали тялото ви е в кетоза, използвайки тест ленти за глюкоза и кетони (например, "Biosensor") - ако лентата е пурпурна, тогава най-вероятно всичко е в ред. Тестът е неточен и не е перфектен, но е добър за контрол като цяло.

8

Шоколадът не е виновен

Друга добра новина е, че шоколадът съдържа невероятно здраво какаово масло. Лошата страна на тази новина е, че млечният шоколад освен това все още има ужасно количество захар, но можете да си купите горчиво, 72% какао и повече, и има няколко парчета вместо сладко (те все още крият 4-8 грама захар, но това можеш да оцелееш). Още по-безопасен вариант е да си купите шоколад с 99% какао и да направите от него трюфели: разтопете се, намажете с масло или кокосово масло, добавете богат крем, подсладител на вкус, охладете се и навийте в топки, които могат да бъдат украсени с натрошени бадеми или кокосови стърготини , Една такава топка ще съдържа не повече от 2 г въглехидрати от какаови зърна и сметана.

9

Търсете кето храна в града - това е лесно

Диета - не означава, че сега ще имате само това, което сами готвите. Можете да отидете на всеки бургер и да ядете пати, след като се отървете от хляба. В заведенията за бързо хранене можете да поръчате зеленчукова салата с кюфте, а в заведенията можете да поискате двойна порция маруля и да използвате салата вместо хляб. Между другото, в "Starlaite" такъв бургер е дори в менюто и се нарича, съжалявам, хипстър. Не забравяйте, че в "Subway" винаги има възможност да поръчате някой от техните сандвичи в салата вместо на ролка. На места, където можете спокойно да ядете шаурма, можете да я поръчате на плоча. Има все повече вериги за бързо хранене, предлагащи бюджетни стекове и богата селекция от зелени салати - вериги Yummy Mix и Belaya Dacha в парка Горки. Като цяло е напълно възможно да се живее пълноценен живот и да не се толерира до къщата, където котлетът, увит в бекон, чака.

10

Използвайте интернет

Звучи като най-идиотски съвет в света, но въпреки това. Първо, знаете ли, че ако въведете името на някой продукт в Google, то на страницата с резултати можете да видите хранителната стойност на този продукт? Това е изключително полезно, например, в опашките в кафенето - за минути можете да разберете, че този броколи можете да ядете и да ядете. Второ, потърсете рецепти. Има яйца, бекон, пържоли и котлети всеки ден, само в началото изглежда, че е добра идея, но все още искате разнообразие. Знаете ли, например, че можете да си купите тиквички, да отрежете дълги, тънки ивици от него със специална белачка, да ги изпържите - и да ги използвате като паста, да ги овкусите с любимия си макаронен сос (наздраве, карбонара и болонезе). Можете да потърсите всички тези хакове и рецепти на съответния кеточервен, както и на сайтове с други диети с ниско съдържание на въглехидрати (например, палео или диета Аткинс).

снимки: наследство, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 чрез Shutterstock