Как да се проведе полумаратон: Личен опит и съвети на треньора
През последните три години движението се превърна в основен спорт. До голяма степен се дължи на неговата наличност. В допълнение, според проучване, дори и петминутните ежедневни джогинг удължават живота за три години. Решихме да експериментираме и изпратихме Олес Ива, редактор на колоната „Стил“, да се подготви за половин маратон за жени в Сан Франциско в продължение на три месеца, където идват хиляди участници от целия свят. След състезанието разговаряхме с израелския специалист по фитнес и телевизионен водещ Анат Харел за това как Олеся успява да измине двадесет и един километра през хълмовете и дали всеки може да го направи.
За обучението и обучението
Новодошлите често се движат себе си Голяма цел, като тичане на полумаратон. Така беше и в моя случай. преди три месеца можех да тичам тридесет минути и четири или пет километра, но не разбирам как успях да преодолея разстояние от двадесет и един километра.
Чували ли сте някога за състезанието по триатлон IRONMAN? Участниците му първо плуват на четири километра, след това се карат на 180 километра и след това, без почивка и почивка, тичат маратон - т.е. още 42 километра. Целият триатлон отнема средно 16-17 часа. И знаете ли какво е важно? Всеки може да преодолее IRONMAN. В конкурса участват хора над 60-годишна възраст. Най-важното, както и при всяко състезание - независимо дали е състезание за десет километра или IRONMAN - трябва да се подготвите правилно. Без обучение няма конкуренция.
Грешка е да се вярва, че чифт маратонки и воля са достатъчни за бягане. За да стартирате, трябва да подходите разумно. Първо, трябва да развиете силата си и да укрепите, т.е. Ако мускулите не са силни, всички удари и трептене по време на бягането ще паднат върху скелета. Следователно, за начинаещи се появява болка, страдат костите и ставите. Ако решите да бягате на дълги разстояния без тренировка, трябва да разберете: това ще причини увреждане на коленете, глезените и гръбначния ви стълб. Търпението, последователността в обучението, постепенното увеличаване на натоварването - това е правилният начин.
Колко време отнема подготовката за състезанието? Например, ако започнете с петнадесет минути движение на ден.
Бягането е интензивен спорт за тренирано тяло. Както казах, силовото обучение заедно с тичането е задължително. Ако решите да изминете десет километра, подготовката ще отнеме поне три месеца. Половинмаратон - десет месеца, а за маратона трябва да тренирате цяла година. Разбира се, можете да се подготвите по-бързо, но тогава конкуренцията ще донесе не удоволствие, а нараняване.
Подготвях се външно. Преди година, през лятото, тя тичаше нередовно петнадесет минути и ахна. Тази година постепенно увеличих времето си за джогинг, пет минути седмично, и започнах да уча редовно. В един момент не забелязах как бягамчетиридесет и пет минути Придържах се към това време, вероятно още два месеца. усещаше силата, изтича час, после час до петнадесет. паралелно с бягането тя тренираше мускулите си и плуваше пет пъти седмично. Въпреки това, до началото, ми се струваше, че провеждането на полумаратона е извън възможностите ми. въпреки че десет километра вече ми бяха лесни.
Систематично и постепенно - добре. Тялото е по-умно от нас. Трябва да го слушате и това няма да се провали. Не бих посъветвал да скачаш толкова рязко от десет километра до двадесет и един. Може би имате генетично силно тяло и ум, така че сте били готови, но всъщност това е крайно. Има и друга често срещана грешка. Тук проведохте маратон, стигнахте до целта и спряхте да тренирате. Уверявам ви, че един месец по-късно няма да можете да управлявате една четвърт от предишното разстояние, без да увреждате тялото си. Спрете, направихте крачка назад. Ще трябва да започнем отново с минимално натоварване и постепенно да го увеличаваме.
Защо се случва това?
Когато хвърлите тренировка, тялото забравя къде сте спрели. Тялото не е кола. Не можете да натиснете бутон, т.е. да го включите и след това да го изключите. От друга страна, има изследвания, които доказват, че хората, които се движат редовно в продължение на двадесет години, имат по-малко наранявания на колене в напреднала възраст.
За адреналина
разбрах, че свършвам лесно Полумаратон без да забелязва нито време, нито разстояние. в същото време тренировъчните писти за десет километра бяха придружени от болки в краката и неприятни усещания в коленете, но този път не усетих нищо. Защо?
Денят на състезанието винаги е различен от седмичните. Появяват се енергия и сила, които изглежда не съществуват. Това е ефектът на адреналина. Заради него вие ставате по-способни. По-точно, на теб изглежда, че си станал по-силен. Не се чувствате болка поради адреналин. Тялото е много умно. Знаете ли, че по време на автомобилна катастрофа хората, които счупват костите, не чувстват болка? Тялото ни спасява от това. Когато се случи адреналин, се приближаваме към животните, инстинктите за оцеляване работят. Хората са толкова развълнувани от състезанието, че приливът на адреналин е неизбежен.
Оказва се, че десетки слайдове в Сан Франциско успяха да преодолеят поради адреналин. Преди състезанието никога не бях препускал по хълмовете.
За съжаление, да! Това е временна супер сила.
За възстановяването и алкохола
Как да се възстанови от маратона?
Много след като състезанието реши да седне, да легне и да не се движи. Това е погрешно. Напротив, трябва да се движите колкото е възможно повече и да спите след това. В допълнение, трябва да ядете повече въглехидрати и протеини. След като конкуренцията в мускулите не остане гликоген, така че имате нужда от въглехидрати: зърнени храни и плодове, в комбинация с протеини. Така се възстановяваш бързо.
И пие ли алкохол след състезанието?
Това е нормално. Не е голяма работа. Чаша на ден не вреди.
Чух, че по време на подготовката не се препоръчва да се пие алкохол, по-добре е дори да се откаже. Не можех да откажа виното и го изпих един месец преди маратона.
Разбира се, в навечерието на състезанието не трябва да пиете. Но всеки знае, че чаша червено вино се препоръчва за сърцето и кръвоносните съдове.
И три?
Това не се препоръчва, но не е забранено. В деня преди състезанието аз спокойно изпих чаша шампанско. Алкохолът не влияе на движението. Обикновено влияе върху човешкото здраве и не позволява на хората да намалят теглото си. Хората с махмурлук тичат още по-бързо и по-енергично, но всичко това не е полезно. Ако пиете по три чаши всеки ден, просто разбивате тялото. Имам обаче подозрение, че руснаците са генетично по-устойчиви на алкохол. Шегувам се Като цяло, алкохолът има много елементарни калории, поради което причинява проблеми със затлъстяването.
За тичане и наднормено тегло
Женският полумаратон в Сан Франциско е благотворителна организация. Средствата, събрани като част от състезанието (участие в него струва $ 170), се изпращат във фонда за борба с левкемията. Ето защо, състезанието обединява различни хора, сред участниците хиляди жени от различни възрасти и конституции. Наистина ли достъпът за всички е достъпен? Кажете, ако имате проблеми с наднорменото тегло, може ли все още да бягате?
Елементарно: колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е товарът, който пада върху коленете и скелета. За да се подготвите за бягането, трябва да повтарям мускулите и да отслабнете. Бих препоръчал на затлъстелите хора да избират ходене. Спокойно отначало, после ускори. В крайна сметка, ходенето е подготовка за бягане. Можете да стартирате, за съжаление, само след като загубите наднорменото тегло. Въпреки това, за да включите в ходене светлина джогинг, за три до пет минути, аз също посъветва. Основното нещо - да се постави цел и да слушате себе си. Запомнете: без значение колко бързо бягате, във всеки случай сте по-бърз от този, който седи на дивана.
Уважавайте тялото си, ще ви благодари. Спете достатъчно, хранете се правилно, не се изчерпвайте. Невъзможно е без увреждане на здравето да скочи от петнадесет минути на четиридесет и пет минути на джогинг. Всичко трябва да бъде постепенно. Болката е знак, че трябва да забавите, а не предизвикателство. Не можете дори да си представите какви безгранични възможности има човешкото тяло.
Помогнете ли ти да отслабнете?
Бягането е интензивно аеробно натоварване, така че да. Но, въпреки че изгаряте много калории, той работи само във връзка с балансирана диета. Основното при бягането е, че помага за укрепването на основния мускул - сърцето. Всички, които тичат редовно, забелязват здрав тен, защото кръвта се издига до всички органи и тъкани. Хората се нуждаят от здраво сърце.
За връзката на тялото и ума
срединтелигенция тамстереотип: Ако се занимавате със спорт и наблюдавате тялото си, тогава не работите с главата си. Защо? Вярвам, че физическите постижения винаги са последвани от метафизичните.
Това е парадокс! Спортът е вашето състояние на здраве и здраве, което означава, че ако го направите, главата ви работи по-добре, вие сте по-малко уморени, можете да измислите най-много. Тялото е основният ви инструмент. Дори писането на списания, математически формули или научни разработки помага на тялото на човек - пръстите. Тялото и съзнанието съществуват неразделно, всичко трябва да бъде в хармония. Ако тренирате главата си, защо не тренирате тялото си? Какво го прави по-лошо? Не е необходимо да бягате, можете да избирате всеки спорт: батут, велосипед, плуване, фехтовка - каквото и да е. Същият ход разширява границите на съзнанието. Да управляваш полумаратон означава да направиш нещо извън твоите способности, да станеш част от хиляди такива луди хора. Това е силна емоция, защото получава усилена работа. Виждам как бягането укрепва вярата в себе си, прави хората по-силни. Струва им се, че всичко е възможно. Силно и здраво тяло, силно и здраво по дух. Това е банално, но е вярно.
снимки:Изпълни серия Nike Women / Facebook, 1 чрез Flickr