7 съвета, за да направите тренировките по-ефективни и по-приятни
Маша Върслав
Оливие идва към края, и решихме да съберем полезни съвети, които ще помогнат на тези, които се занимават с „ти“, да останат в приемлива форма и да подобрят тези, които активно работят по него.
Правилно начало
Да започнем с основните неща. Всеки знае, че тялото трябва да бъде подготвено за интензивни упражнения, но мнозина не виждат разликата между загряването и разтягането. Преди тренировка, това е първото, което изисква основни упражнения като ръчно махане, скачане, лицеви опори и клякам за най-малко пет минути. Невъзможно е да се разтеглите неотопляеми мускули, но след тренировка ще е полезно да се разтеглите - на основата на разтягащите елементи се поставя „сцепката”.
Шоколад преди тренировка
Шоколадът като цяло е добър приятел на спортист (горчив, разбира се), ще ви разкажем за него. През 2011 г. The Journal of Psychology публикува резултатите от проучване: епикатехинът, съдържащ се в горчивия шоколад, забавя появата на умора - на метаболитно ниво, увеличавайки броя на митохондриите ("клетъчни енергийни станции", помниш биологията?). Накратко, няколко квадрата преди тренировка помага да се тренира малко по-дълго.
Безалкохолна бира след тренировка
Ако искате да пропуснете чаша бира от време на време и в същото време да не пренебрегвате обучението, щастливо натиснете ръката си и искате да споделите добрата новина: безалкохолна бира от пшеница е полезна за спортисти. Потвърждаването на това проучване е проведено в продължение на три седмици при 277 участници в маратона, половината от които пият по 1,5 литра бира на ден. Оказа се, че съдържащите се в него полифеноли в големи количества намаляват вероятността от възпалителни процеси, на които тялото е изложено след такъв сериозен тест като маратон - вероятността да се разболее, например, студена капка с една трета.
И шоколадово мляко
Друго доказателство, че горчив шоколад - всички главата, доведени до университета в Кънектикът. За да направят това, четирима бегачи след 45-минутни писти с бързи темпове пиха 450 мл сладко мляко с ниско съдържание на мазнини, а останалите четири - съдържащи въглехидрати спортни напитки. Биопсията след обучението показа, че първите мускули са склонни да се възстановяват по-бързо и те натрупват повече гликоген, което също допринася за по-добро здраве след тренировка.
Подобрена производителност
Прекарайте време в залата с двойно (добре, повече) полза може да бъде, ако следвате два неочевидни съвета. Първо, трябва да изпълнявате упражнения, които засягат няколко мускулни групи (напр. Дробове, мряна, каишка), а не едно - по-скоро ще се оформите, а не просто да изпомпвате бицепсите си. На второ място, за да се поддържа баланс, тялото трябва да се напряга, така че ако държите тежестта на едното рамо по време на удара или стиснете само една гира от рамото, тя ще работи по-усилено.
Повече тегло
Силовата тренировка не прави качването на "нормален" човек, освен ако той не прави допълнителни, развалящи усилията си за здравето. Не се страхувайте да добавите още "палачинки" към бара или симулатора - правилно изчисления товар ще укрепи костите. За да направите това, във всеки подход трябва да вдигнете от 60 до 70% от товара, който можете да издържите - ако е по-лесно, след това изберете тегло, с което можете да повторите упражнението от 8 до 12 пъти.
Спортни напитки не след тренировка
За да подслади спортни напитки като Gatorade (частично), те дори не трябва да преглъщат. Тя работи по следния начин: по времето, когато захарта е в устата, областите на мозъка, свързани с усещането за удоволствие, вече имат време за активиране. Ето защо, тези, които искат да повишат своята издръжливост, трябва да пият спортни напитки по време на тренировка (не по-рано от половин час след като са започнали) - за съжаление, те не могат да запълнят липсата на електролити с изплакване.
снимки: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 чрез Shutterstock