Живот хакерство: Как да се затопли преди джогинг за 3 минути
Загряването е важна част от всяка тренировка. Некомплицираните движения увеличават сърдечния ритъм, стимулират кръвообращението и плавно включват мускулите. Всичко това ви позволява постепенно да преминете от състояние на покой към режим на високо натоварване и в същото време да избегнете наранявания. Всеки ход е по-добре да се започне с експресно загряване. С настъпването на студено време, тя има и друга важна функция - затопляне. Предлагаме пет прости начина за разтягане на тялото преди тичане: тези упражнения не са достатъчни за маратоните, но определено ще направят обичайните пет до десет километра по-удобни.
1
Първо, отидете за малко. Ходенето е идеално натоварване с нисък интензитет: тя ще отпусне тялото след дълго седене и ще подхранва след сън. Мускулите, сухожилията и ставите при ходене и бягане ще се използват по подобен начин, така че гладко да влизате в режим на движение.
2
Направете няколко торса на торса. Поставете краката си в позиция на ширина на раменете, с прави крака и леко напрегната преса, наклонете се на ляво и дясно. След това се изправете, сложете краката си заедно и бавно се навеждайте напред, сякаш се опитвате да докоснете челото с коленете си. Фиксирайте позицията за няколко секунди.
3
Пригответе се да изпълните коленните си стави. Краката са заедно и леко огънати: в това положение се извършват кръгови движения, леко се разпространяват и коленете. За да контролирате амплитудата и да не увреждате ставите, подкрепете патела с дланите си.
4
Започнете с лесен ход. Може да се редува с поредица от къси "спринт" сегменти с продължителност от 10 до 30 секунди. За да започнете, опитайте три или четири бързи ритания.
5
След изтичането на интервала направете разтягане. Статично, при което мускулите са фиксирани в напрегнато положение, не се препоръчва преди джогинг: то е свързано с висок риск от нараняване. Но динамичното разтягане под формата на ритмични упражнения ускорява пулса, отпуска мускулите и ги подготвя да увеличават обхвата на движението.