Закуска, обяд или закуска с вас: 10 рецепти за обяд
Олга Лукинская
Не е толкова лесно да се придържате към принципите на здравословното хранене.когато прекарвате целия ден в офиса или университета, и ще стигнете там и обратно за дълго време. Разбира се, въпросът за обяда е решен чрез избора на подходящ бизнес обяд в кафене, но гладът може да изпревари дори в средата на работа на компютър или в задръстване по пътя към дома - и охлаждането с бисквитки или шоколадови бонбони не е много полезно. Направихме десет варианта на закуски или закуски, които можете да вземете със себе си и да ядете на работното място, веднага след тренировка във фитнеса или точно зад волана - просто не забравяйте салфетките и уредите.
Нощно врязване
В Ню Йорк, овесена каша в различни версии се продава в кулинарни магазини, и ние предлагаме да го приготвите сами. Има само две основни съставки: овесена каша и течност по ваш вкус - вода, мляко (обикновен или, например, бадем), сок или кефир. Но можете да добавите различни компоненти, солени или сладки: кокосови люспи, малини и боровинки; морска сол, зехтин и пармезан; протеин на прах и фъстъчено масло.
Това е овесена каша, която не е необходима за готвене - просто изсипете всички съставки в една висока чаша през нощта преди и я сложете в хладилника за една нощ. В рамките на няколко часа овесената каша ще бъде напоена с мляко или вода (изборът е ваш), подува се и става мека. Необходимо е само да се смеси съдържанието на стъклото с дълга лъжица, свързваща всички слоеве. Нощната овесена каша е само вкусна - така можете да го приготвите в термоглава, която ще поддържа температурата няколко часа.
Нарязани зеленчуци и хумус
Досадно е да гризете зеленчуците напълно, а готвенето на салати е дълго време, затова предлагаме междинна опция: предварително наряжете хрупкавите зеленчуци с пръчици и ги поставете в контейнер. Подходящи са не само краставици, моркови, чушки, целина, но и цветове на броколи и, например, ряпа или цвекло (макар че последните могат да замърсят ръцете си).
За да разнообразите вкуса на зеленчуците малко, можете да вземете сос за тях - това, което е на английски, се нарича "dip", т.е. теглото за потапяне. Хумус или крема сирене ще бъдат подходящи от готови опции за магазин. Можете да вземете заквасена сметана или гръцко кисело мляко и да добавите сол, лют пипер или други подправки на вашия вкус. За киселото мляко, между другото, е напълно възможно да се стигне до супермаркета по време на почивката - така че у дома само трябва да нарязвате зеленчуците.
Плодове и фъстъчено масло
Вариант, подобен на предишния, но по-скоро сладък, не солен. Ако вече не е възможно да гледате обичайните банани като закуска, тогава е време да диверсифицирате храната си по отношение на плодове, включително и сезонни. Плодове, които могат да бъдат нарязани на филийки или пръчици са ябълки, круши, дюли, праскови или манго (само е по-добре да изберете твърди и не сочни).
Фъстъчено масло (препоръчваме да го направите сами, ако имате време) или кисело мляко е подходящо като плодов потапяне. Или може би дори шоколадов сос - дори и да не е най-полезният продукт, той също се нуждае само от няколко лъжици. Както и да е, тази закуска е по-здравословна от шоколад.
Яйца, чери домати и пита
Много е трудно да се получи достатъчно протеин, защото месото и рибата са по-трудни за готвене, отколкото, например, тестени изделия. За да добавите протеиновия компонент при лека закуска, можете да използвате яйца - те могат да бъдат приготвени веднага за няколко дни напред и да се съхраняват в хладилника. Удобно е да се вземе един контейнер с две отделения: едно яйце се поставя в едно, а доматите или другите зеленчуци се поставят във втория.
Ако офисът разполага с кухня, тогава можете бързо да направите салата от тези компоненти - изрежете яйцето на четири части, и нарязани домати на половинки, сол и се поръсва със зехтин. Ако знаете, че трябва да отидете по пътя и с ръцете си, все още можете да превърнете комбинацията в сандвич у дома - нарязайте яйцата и доматите на филийки и ги поставете в пита хляб или пита.
Паста, червена риба и зеленчуци
Това ястие ще трябва да прекарате малко повече време - ще трябва да приготвяте макаронени изделия, - но може да се превърне в пълноценна храна. За салата е подходяща къса паста от al dente - "спирали" (fusilli), "пера" (penne) или "пеперуди" (farfalle). Останалите съставки могат да се вземат от дома или дори да се купуват в магазина през деня, за да се смесват в купа или директно в пластмасов контейнер.
Вкусен и здравословен протеинов компонент, който често се забравя, е консервирана риба. Изберете сьомга или розова сьомга в собствен сок - можете спокойно да добавите цяла буркан към макароните за обяд. Остава да сложите няколко чери домати или нарязана краставица, шепа пикантни маслини или няколко топки моцарела; разбърквайте и яжте.
Сирене, макаронени изделия и маслини
Като въглехидратна съставка можете отново да използвате студена къса паста - или да изберете любимия си хляб, от лаваша до Бородино. Изберете сирене по подходящ начин: твърдите кубчета сирене са подходящи за салата, а кремавата фета може да се разстила върху хляб, добавяйки половин маслина.
Остава да добавите зеленчуци - например, домати, краставици и чушки. Сочни домати с маслини, сирене и кашкавал са типични съставки на гръцката салата. Ако имате сили да го приготвите отново у дома през почивните дни, измийте го с ледено студено бяло вино (почти няма възможност в офиса).
Авокадо, хляб и шунка
Всичко зависи от вашите предпочитания и избор: не е толкова лесно да се купят перфектни авокадо. Възрастните и меки авокадо могат да се разпръснат върху хляб, мента и да се сложат няколко парчета пилешка шунка или пуйка отгоре - получавате здрав сандвич. По-твърди - нарязани на филийки, а също и като част от сандвич или просто вземете със себе си и на работното място яжте с нож и вилица.
Друг авокадо върви добре с яйца - дори има начин да се приготвят бъркани яйца в половината от авокадо. За канонична рецепта се нуждаете от повече време и фурна, но можете да опитате да го приготвите в микровълновата печка - просто не забравяйте да пробиете жълтъка с вилица, така че да не експлодира.
Елда, сьомга и домати от буркана
Елда, ориз или перлен ечемик ще трябва да се приготвят предишния ден - но зеленчуците дори няма да се нуждаят от измиване, просто отворете консервна кутия с нарязани на кубчета домати и го изсипете директно върху основния компонент на съда. Подгрявайте или яжте студено - по ваша преценка.
От протеинови компоненти можете да добавите рибни консерви, варена шунка, яйца или дори предварително приготвени пилешки гърди - макар че последната опция ще отнеме малко повече време за готвене. Както винаги, сол, пипер, подправки и добро маслиново масло само ще подобрят вкуса - ако можете, запазете ги на работа.
Варено сирене, горски плодове и ядки
Ако не сте имали време да приготвяте всичко предварително и го вземете от дома си, то ще спестите най-близкия супермаркет. Сиренето е отличен източник на протеини, а за закуска те не се нуждаят от нищо друго освен купа и лъжица. Въпреки че все още е възможно да се разнообрази: ягоди, малини или касис, кайсиеви четвъртинки или бананови резени, ядки или семена ще допълнят вкуса и структурата на изварата.
Можете да добавите пикантни съставки като зелените. С краставица и морска сол, сиренето ще прилича на цацики - турска йогурт. Вярно е, че чесън се добавя към традиционните tzatziki, но всичко зависи от реда на вашия офис - може би строгите колеги няма да оценят миризмата.
Сандвич със сирене и аншоа
Хамсия е малка риба, намерена в Средиземно море. Това е доста скъпо, но дори и малък буркан е достатъчен за дълго време: един или два филета са достатъчни за един голям сандвич, защото хамсиите са много солени. Подходящи са за меко сирене като бри и кози и свеж вкус на краставици.
Мазната риба е източник не само на протеини, но и на здравословни омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Аншоа могат да се добавят към предишни рецепти - например, към салата от макаронени изделия и домати, сандвичи от авокадо или пита хляб с варено яйце.