"Новото пушене": трябва ли да се откажем от захарта
Изглежда, че даването на захар е новото черно. Все по-често захарта се нарича причина за всички болести и в същото време им приписват наркотични свойства - твърди се, че причинява истинска зависимост. И въпреки че тези твърдения са донякъде преувеличени, учените и представителите на здравните системи също са загрижени за излишната захар в храната. Ние разбираме в какви количества е наистина вредно и дали е необходимо да го изоставим напълно.
текст: Маша Будрита
Какво е захар
В широк смисъл, захарите означават малки въглехидратни кристали, които правят храната сладка. Те се разделят на две групи: монозахариди и дизахариди. Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Дизахаридът е молекула от два монозахарида. Най-често срещаните от тях са захароза, състояща се от глюкозни и фруктозни молекули и известна като обща таблична захар, лактоза, състояща се от глюкоза и галактоза, която е основната захар в млякото, и малтоза, състояща се от две глюкозни молекули. Моно- и дизахаридите се усвояват лесно и могат незабавно да се използват като източник на енергия - по-бързо от по-дългите въглехидратни вериги, като нишесте.
Захарта се намира в тъканите на много растения - зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни и др. Захарта се произвежда индустриално от захарна тръстика и захарно цвекло, докато в САЩ се използва високо фруктозен царевичен сироп в хранителната промишленост.
Как се промени отношението ви към захарта?
Отношението към захарта отдавна е положително или неутрално, почти до края на миналия век, захар (предимно захароза) се счита за полезен вид въглехидрати, който потиска глада и носи енергия. До 50-те години на миналия век хората ядяха малки сладкиши, включително и защото през двете световни войни и известно време след като в света имаше захар. Но към петдесетте години потреблението на захар бързо нарастваше и това не беше единствената промяна в хранителния режим на хората. Селското стопанство се е променило, количеството и качеството на храните, достъпни за човечеството, са започнали да нарастват. Почти по същото време се появиха и първите вериги за бързо хранене и повече хора станаха достъпни за калориите.
В средата на 20-ти век смъртността от сърдечно-съдови заболявания рязко нарасна в Съединените щати, предимно сред мъжете, и с различни доходи и образователни нива. Лекари и учени обърнаха внимание на това, след което започна много работа по проучването на връзката между храненето и здравето. Експертите бяха разделени на два лагера: някои твърдяха, че проблемът е рязко увеличаване на консумацията на мазнини, а други - че причината трябва да се търси в захарта.
Какво е по-лошо - захар или мазнина
Един от основните опоненти на мазнините в диетата е американският физиолог Ансел Кейс. Основната му работа е изследване на това как хората от седем държави се хранят в четири части на света, с много различни порции. Случаят посочи, че в страните с високо съдържание на животински мазнини в храната смъртността от сърдечно-съдови заболявания е по-висока. Най-здрави са страните от Средиземноморския басейн, в райони, където хората ядат малко животински мазнини. Случаят заключава, че високото съдържание на наситени мазнини в диетата води до повишаване на нивата на холестерола, което от своя страна предизвиква възпаление на съдовете и стесняване на лумена. Ако този процес се случи в коронарните съдове на сърцето, резултатът може да бъде инфаркт на миокарда.
Идеите на Кейси бързо станаха популярни, той написа няколко книги за средиземноморската диета, които станаха бестселъри, а през 1961 г. дори стигнаха до корицата на списание Тайм. Неговите препоръки за наситените мазнини станаха основни: от една страна, те се вписват в съвременните идеи на науката за здравето, а от друга, дадоха възможност на представителите на здравната система да изразят поне някои отговори на обществеността. В резултат на това наситените мазнини дълго време се превръщат в основен враг на здравословното хранене, а борбата срещу маслото се развива в други страни. Търсенето на храни с ниско съдържание на наситени мазнини започва да расте, а хранителната индустрия се приспособява към "модата" в борбата срещу мазнините. Въпреки това, за да се запази привлекателността на продуктите, производителите започнаха да заменят мазнините със захар.
Не всички се съгласиха с идеите на Case - например, Джон Юдкин, един от водещите британски експерти в областта на храненето, видя проблема със захарта. Хипотезата на Юдкин свързва увеличения прием на захар с метаболитни нарушения, включително промени в инсулиновата секреция, което, според него, води до захарен диабет и съдови заболявания. Но по това време Юдкин не бил подкрепен: идеите му противоречали на сегашното състояние на науката. Британската захарна индустрия го вижда като заплаха - според самия специалист, сладките производители са се намесили в решенията, свързани с помощите и подкрепата за неговите изследвания. До момента, в който неговите идеи бяха взети под внимание, ученият не живее.
Конфликт на интереси
До началото на XXI век се установи, че въпреки че хората започнаха да консумират по-малко наситени мазнини, проблемите с диабета, затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания не намаляват. Има все повече проучвания за възможното увреждане на диети с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар. При мазнините всичко се оказа не толкова просто: оказа се, че има и "здрави" мазнини; Учените започнаха да заключават, че наситените мазнини могат да бъдат рисков фактор, но не и единствената причина за съдови заболявания.
Стандартите за писане на научни статии също се промениха: сега е по-трудно да се скрие конфликт на интереси. Това не винаги е било така и през ХХ век хранително-вкусовата промишленост е участвала в научни изследвания и в разработването на хранителни указания. Един нов поглед към минали изследвания показва, че когато учените са били свързани с представители на захарната индустрия, те са по-склонни да „докажат“, че захарта не е свързана със затлъстяване или метаболитни нарушения. През 2016 г. беше публикувано проучване, според което хранителната промишленост взе значителна роля в оформянето на здравната политика през 60-те и 70-те години - това доведе до демонизиране на мазнините и почти напълно пренебрегване на ефектите на захарозата.
Какво казват учените сега
Днес се смята, че излишната захар в диетата може да бъде рисков фактор за метаболитни нарушения, затлъстяване и проблеми със сърдечно-съдовата система. Голямо количество захар подкрепя възпаление на субклинично (т.е. не проявяващо се) възпаление - и това допринася за развитието на сърдечно-съдови заболявания, диабет, деменция, депресия и повишена смъртност. Невъзможно е да се говори за директна връзка на захар с онкологични заболявания (понякога може да се чуе, че „раковите клетки се хранят с глюкоза”, т.е. отказването на захар ще помогне да се предотврати или дори да се лекува рак - но не всичко е толкова просто). Вярно е, че все още има непряка връзка: излишъкът на калории в храната допринася за увеличаване на теглото и затлъстяване, и това е доказано, че увеличава риска от тринадесет различни вида злокачествени тумори.
СЗО разделя захарите на "свободни" и "естествени" - последните се срещат в плодовете и зеленчуците, а свободните означава моно- и дизахариди, добавени към храната, както и компоненти на мед, сиропи и плодови сокове. СЗО силно препоръчва да се ограничи приема на свободни захари до десет процента от общия калориен прием (средно около 60 грама захар на ден), за допълнителна полза се препоръчва тази сума да се намали наполовина, така че не повече от 5% от енергията идва от захарите.
Трудно е да се измери количеството захар, което хората ядат, защото то се добавя буквално навсякъде. Смята се, че средният жител на САЩ консумира седемнадесет супени лъжици захар на ден. Според Министерството на земеделието на Руската федерация от 2017 г., в дневната дажба на средния руски има около 100 грама захар - това също надвишава препоръките на СЗО. Източници на захар - не само сладки, торти и сладка сода. Тя е в плодови сокове, корнфлейкс, хляб, плодови кисели млека, кетчуп сосове и дори чипс и колбаси.
Има ли пристрастяване към захарта
Често можете да чуете за "зависимостта" от захарта - понякога дори в сравнение с кокаина и хероина. Всъщност, захарта стимулира производството на допамин и носи рязко усещане за удоволствие - след като този механизъм помогна за оцеляването, обаче, плодовете и зеленчуците бяха най-сладките за нашите предци. Кокаинът, никотинът и другите наркотични вещества също влияят на механизмите на допаминовото производство и причиняват удоволствие, което искам да повторя - така че някои експерти поставят захарта на равна нога с наркотиците. Често се провежда проучване от 2007 г., когато опитни мишки се опитват да бъдат „засадени” върху кокаин и захар - и тяхната зависимост от захарта е по-силна. Въпреки това, днес няма проучвания, които да демонстрират зависимост от захар, сравнима с лекарството при хора.
Честото и високо съдържание на захар обаче може да доведе до пристрастяване - когато е необходима по-висока доза за сравнимо "удоволствие". Сладкото носи физическо удовлетворение - и именно шоколадът и сладоледът често искат да се възползват от конфликтите на работното място или да се карат с близки. Разбира се, ако ситуацията не се отрефлексира, тя може да доведе до излишък на захар в диетата с всичките му негативни последици.
Общ неуспех или баланс
Диетолозите не се уморяват да напомнят, че най-важното в диетата е балансът и разнообразието. Пълното отхвърляне на захарта или преминаването към заместители на захарта не означава непременно, че качеството на диетата ще се подобри - и обратно, захарта може да бъде част от балансирана диета, която носи радост. Самите подсладители не са вредни, но пречат на възстановяването на навиците, когато вместо да заменят сладкото с плодове или ядки, човек замества сладкото със сладкото.
Струва си да се работи по промяната на навиците, въвеждането на повече зеленчуци, плодове и плодове в диетата, консумиране на по-малко промишлени продукти като готови сосове, хляб или протеинови барове - в такива храни може да има много добавена захар с неподсладен вкус. Както при транс-мазнините или солта, за да знаете колко захар ядете, трябва да готвите у дома по-често и да четете етикетите на храните. Постепенно сладък вкус ще се чувства по-силен - и храната като цяло може да изглежда по-вкусна.
СНИМКИ: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
