Благодаря за деня, благодаря за нощта: Как да практикуваме благодарност
МЕДИТАЦИЯТА ВЕЧЕ НАПОСТАВЕН като изключително религиозна практика: мнозина го третират като обучение за концентрация на вниманието, начин да се отпуснете и да отвлечете вниманието от тревожни мисли. Но медитацията не е единственият начин да се успокоиш и разбереш себе си. Все повече хора (сред които например Опра Уинфри и Ариана Хаффингтън) избират практиката на благодарност днес - казвайки какво е и защо са за нас.
Какви са практиките за благодарност и защо са необходими?
Както вероятно вече сте се досетили, целта на практикуващия благодарност е да обърне внимание не само на негативните събития наоколо, но и на радостните. В действителност, винаги е по-трудно, отколкото изглежда: вероятно сте забелязали, че нежеланите коментари за външния вид са запомнени много по-бързо от комплиментите на приятни хора.
Практикуващите благодарност изобщо не призовават да пренебрегват негативните емоции и да ги подтикнат по-дълбоко, заменяйки ги с радост. Учените не се уморяват да напомнят, че са необходими емоции, дори неприятни - те ни помагат да общуваме с други хора, осъзнаваме, че се случва нещо важно и реагираме на събития около нас. Нещо повече, няма „лоши“ и „добри“ емоции - това е труден начин за възприемане на реалността, а просто е невъзможно да се „прекъсне“ или да се спре да се възприема едно от тях. Практикуващите благодарност не изтласкват негативни моменти от живота си, а трябва да помогнат да се види по-пълна картина, да действа по-спокойно и по-балансирано дори в моменти на криза. По принцип те ви позволяват да погледнете отново на проблемите и драми - въпреки че това, разбира се, не означава, че трябва да се радвате, когато нещо лошо се случва в живота или да спрете да защитавате интересите си.
Благодарността ни дава допълнителни ресурси: в трудни времена можем да си спомним какво е добро в живота ни и да разчитаме на него
Благодарността не трябва да докосва глобалните неща - в края на краищата, големите радости и промени се случват по-рядко. Въпросът е да забележите приятните дреболии и да им обърнете внимание: да се насладите на топлото време, на вкусна вечеря и среща с приятели, а не само на дългоочаквана ваканция или увеличаване. В допълнение, това помага да се види какво ви носи радост и какво искате в живота си повече - и това, което бихте били готови да се откажете безболезнено.
Учените подкрепят този подход. Робърт Емонс, професор по психология в Калифорнийския университет и автор на няколко книги за благодарност, проведе едно от първите си проучвания по темата през 2003 година. Участниците бяха разделени в три групи: първата беше помолена да опише чувствата и емоциите за неуспехите, втората - да се концентрира върху успехите, третата - да описва неутралните събития от живота. Групата, която се съсредоточи върху положителните аспекти, започна да се чувства по-добре след началото на експеримента. Робърт Емънс вярва, че благодарността ни дава допълнителни ресурси: в трудни моменти можем да си спомним, че в живота ни има добро и разчитаме на него.
Какви са практиките на благодарност
Може би най-известният и най-лесен начин да внесете благодарност в живота си е да имате специален дневник. Няма твърди и бързи правила, както би трябвало да бъде. Можете да пишете веднъж на ден, веднъж седмично или един месец, ако е трудно да помислите всеки ден, за който сте благодарни. Няма специална унифицирана форма за записи: можете да направите красива тетрадка за дневника и да напишете страници по специален начин, можете да се ограничите до купчина бели листа.
Типична схема за попълване на такъв дневник е редовното съставяне на списък от пет до десет неща, които се радвате да имате. Но това не е необходимо: ако искате, нищо не ви пречи да разберете как точно ви е харесало това или онова събитие. За какво точно да бъдем благодарни, всеки решава и за себе си. Някой е доволен да припомни "големите" неща - например, че вашите близки не се разболяват, че имат възможност да вършат любимата си работа и да не са в беда. Други смятат, че всеки ден е по-лесно да си спомнят пет-десет малки неща: недертиран краен срок, среща с приятел, добър телевизионен сериал или вкусно кафе, купено по пътя към работата. Вместо да пишете повече, по-добре е да се стремите да го направите откровено: един скромен списък, който съдържа наистина важно за вас, ще ви хареса повече от дълъг списък от общи неща, които не означават нищо за вас. Можете просто да ограничите един общ списък вместо ежедневни записи - и да се върнете към него, когато почувствате нуждата. Писането сутрин или вечер също не е важно (проучванията не казват кой подход е по-ефективен): по-лесно е някой да го направи преди лягане, за да обобщи деня, на някой преди закуска, за да получи добро настроение сутрин.
Можете да напишете писмо "на масата" на знаменитост, чиято история ви вдъхновява, или приятел, който някога ви е помагал през труден период.
За да помогнат на онези, които не знаят как да се доближат до дневника, ще се появят специални заявки - от прости такива като за какво сте благодарни ?, където трябва да отговорите на въпроса веднъж на ден, на малко по-сложни такива, благодарен: вестник „Благодарност“ или „кио“: има подсказващи въпроси като „Какво ме накара да се усмихвам днес?“, както и възможността да добавяте снимки, за да запомните момента. Можете да използвате уебсайта „Благодарността“ (т.е. „Банката на благодарността“) - тук записите на различните потребители се появяват в обща виртуална банка: можете не само да гледате собствените си, но и да разберете какво пишат другите, и може би да намерите нещо в него за себе си.
За тези, които не харесват писмена практика, има и друг вариант: дневникът може да бъде заменен с сутрешен или вечерен ритуал на благодарност. Изобщо не е толкова страшно, колкото звучи - достатъчно е само да си спомним сутрин или преди лягане, че нещо приятно се е случило с теб през деня и за което можеш да бъдеш благодарен. Говоренето на глас не е необходимо - можете просто да помислите.
Как да практикуваме благодарност в ежедневието?
Практиката на благодарност не се ограничава до писмени или устни ритуали: има няколко ефективни техники, които помагат да се изпитва по-често благодарността в обикновения живот. Едно от тях е да се каже повече благодарение на тези, на които сте благодарни за нещо: приятели, семейство и приятели. Това не е само за да благодарим на хората, когато правят нещо приятно за вас (въпреки че това е нещо, което често забравяме), но също така, например, казвате на близките си как са ви скъпи или как ви вдъхновяват. със сигурност в живота ти има такива, които отдавна искаше да кажеш. Идеите могат да бъдат шпионирани, например, върху картите на сайта за поддръжка на психологическа поддръжка. Практиката може да бъде разширена и за тези, с които не познавате лично или с когото сте загубили контакт: нищо не ви пречи да напишете писмо "на масата" на знаменитост, чиято история ви вдъхновява, или приятел, който някога ви е помагал да оцелеете в труден период.
В допълнение, благодарността може да помогне за по-лесно издържане на трудностите (въпреки че, разбира се, това няма да замени посещението на терапевт). Отново, това не означава, че трябва да “блокирате” негативните емоции - вместо това помислете какъв опит сте придобили, какво сте научили и какви нови неща са разкрили в себе си. Мнозина в миналото имат неприятна ситуация, която ви е направила днес.
И накрая, ако искате да внесете благодарност в живота си плавно и постепенно, можете да организирате предизвикателство и да изпълнявате задачи, свързани с благодарността след няколко дни. Виж например задачите на Джанис Каплан, авторката на "Дневниците на благодарността": в продължение на седем дни се каниш да благодариш на близките си за прости дела и действия, да изолираш позита в неприятна ситуация, да направиш дарение или да предложиш на някого безплатна помощ и много други. За една седмица ще можете да разберете кои техники и техники на благодарност ви харесват и кои не ви харесват - ще бъде по-лесно да действате по-нататък. Остава само да започнем.
снимки: Резервирано
