Въпрос към експерта: Мога ли да пия по време на тренировки
ОТГОВОРИ НА ВЕЛИЧЕСТВОТО НА ВЪПРОСИ В САЩ използвахме за търсене онлайн. В новата поредица от материали задаваме такива въпроси: горещи, неочаквани или широко разпространени - до професионалисти в различни области.
Неотдавна основателят на балетното студио Алина Зверева разказа как е направила пространството удобно за учениците - включително да им бъде позволено да пият безплатна вода по време на часовете. Много хора са срещали забрани за пиене по време на тренировки, започвайки с физическо възпитание в училище и завършвайки с лични уроци във фитнеса. Оправдано ли е отхвърлянето на вода по време на физическа активност? Вярно ли е, че "излишният" флуид натоварва сърцето или причинява подуване? И ако можете да пиете, колко и кой е по-добре да изберете? Зададохме тези въпроси на експерта.
Леонид Остапенко
спортен диетолог, член на Международната асоциация на спортните науки (ISSA)
В основата на храненето не са забрани и ограничения, а адекватна балансирана диета и включва не само протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини, но, разбира се, вода. Когато разпитвате почти всички мои клиенти, се оказва, че хората не получават достатъчно течност. В същото време много от тях, включително атлети, го правят съзнателно - сами или според инструкциите на обучителя.
Човешкото тяло се състои от приблизително 70% вода. По принцип, тя влиза в тялото в състава на гъста храна и течности, а останалият малък процент се формира в резултат на различни метаболитни процеси. Водата се екскретира главно през бъбреците, но също така се изпарява от повърхността на кожата, екскретира се под формата на пот и излиза с издишан въздух. Това са големи обеми: например, чрез директно изпаряване от кожата човек губи около 300 мл вода на ден, а с въздух изсмуква половин литър. Количеството пот може да бъде различно в зависимост от натоварването и климата, но не по-малко от 500 мл на ден. Водата се използва постоянно от стомаха и червата, за да образуват храносмилателни сокове, чийто общ брой достига 8 литра на ден. Като цяло е жизнено важно да се възстановят резервите: СЗО препоръчва на жените и мъжете да получават съответно 2,7 литра и 3,7 литра течност на ден от храни и напитки.
Въздържанието от пиене често се обяснява с факта, че излишната течност увеличава обема на циркулиращата кръв и твърди, че претоварва сърцето - но това е заблуда. Напротив, трудности възникват, когато има недостатъчна хидратация, когато част от водата, която покрива нуждите на тялото, се отстранява от кръвта - и последната става по-вискозна. Миокардът трябва да извърши много повече работа в опит да прокара кръвта в най-малките съдове. Все още недостатъчното готвене често се опитва да обясни превенцията на оток, но това също не е вярно. Водата не се задържа сама - тя е предимно свързана с натрий (който получаваме от сол) и въглехидрати, особено захар. Всеки грам сол или захар съдържа около 3,78 грама вода - това означава, че 100 грама захар ще задържат почти 400 милилитра. Тази вода трябва да отиде някъде, а най-реалистичните претенденти за нейните места за съхранение са кръвта, вътреклетъчната и извънклетъчната среда - това са причините за повишаване на кръвното налягане и оток.
Наред с това изчезват минерални соли, което води до смущения в провеждането на електрически импулси. В бъдеще това заплашва сърцето
И, разбира се, ако човек се занимава със спорт не само за удоволствие, но поставя определени цели, независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса, загуба на тегло или увеличаване на скоростта и издръжливостта, ще бъде по-трудно да се постигнат тези цели, ако в тялото няма достатъчно течност. Без нормална хидратация, активността на биохимичните процеси в клетките намалява, протеиновият синтез се инхибира, силата и производителността намаляват. Още по-лошо, по време на тренировката, течността бързо се губи, защото човекът се изпотява. Наред с това минералните соли също изчезват и това води до смущения в провеждането на електрически импулси - в краткосрочен план това може да застраши мускулните спазми (например, когато в съня болезнено намалява крака), а в дългосрочен план - нарушена функция на сърцето.
За да определите колко вода ще загубите, докато играете спорт, направете експеримент: не пийте в тренировки и затворете преди и след това без дрехи. Разликата в теглото и ще бъде приблизително количеството вода, което трябва да пиете преди и по време на физическа активност. Ако ви харесва точност, можете да се опитате да направите това изчисление за различни натоварвания (например мощност и кардио) - тогава става ясно колко наистина трябва да пиете във всеки случай. За да не изпитате дискомфорт, особено ако не сте свикнали да пиете по време на занятия, правете го често и бавно, буквално няколко глътки - и започнете с чаша вода петнадесет до двадесет минути преди тренировката.
Специални спортни напитки също са полезни, те помагат за възстановяване на минералния баланс и съдържат малки количества въглехидрати (глюкоза, фруктоза или рибоза). Те се наричат изотонични, но трябва да се разбере, че изотоничен е воден разтвор на различни вещества с концентрация не по-висока от 0,9%, т.е. тя е идентична по плътност с кръвната плазма. По-концентрираните разтвори са хипертонични, те се абсорбират по-бавно и не са подходящи за пиене по време на тренировки. Освен това, използването на такива напитки може дори да ускори дехидратацията: тялото ще освободи вода в червата, за да разтвори съдържанието до концентрацията, необходима за абсорбцията.
Обикновената бутилирана вода обикновено е хипотоничен разтвор, т.е. в него няма достатъчно минерали; Той се абсорбира много бързо, но при тежки натоварвания (например, ако се движи кръст под горещото слънце) не компенсира загубата на минерали. Ако тренировките не са много дълги или интензивни, водата ще направи, ако е по-трудно, си струва да се премине към изотоничен. И ако си купите състав за приготвяне на напитка на прах, следвайте инструкциите на етикета, за да не получите хипертоничен разтвор вместо изотоничен.
снимки: Shopee, karandaev - stock.adobe.com