Въпрос към експерта: Възможно ли е да се ускори метаболизмът
Олга Лукинская
ОТГОВОРИ НА ВЕЛИЧЕСТВОТО НА ВЪПРОСИ В САЩ използвахме за търсене онлайн. В новата поредица от материали задаваме такива въпроси: горещи, неочаквани или широко разпространени - до професионалисти в различни области.
Ако безсмислието и опасността от тежки ограничения и моно-диети са очевидни за много хора, тогава „научно обоснованите“ диети често изглеждат съблазнителни. Всички са научили, че екстремните ограничения могат да доведат до намаляване на метаболизма - по-атрактивните начини за „ускоряване“ на метаболизма изглежда са, преминаване към определени храни, приемане на добавки или просто хранене на малки количества, но често. Работят ли тези методи? Възможно ли е тялото да гори повече, без да променя физическото натоварване? Зададохме тези въпроси на експерта.
Елена Мотова
Диетичен лекар в клиниката Dawn, автор на книгата "Най-добрият ми приятел" е стомаха. Храна за умни хора и блог за медицина
Нашето тяло работи като лаборатория, в която процесите на дезинтеграция, разрушаване - катаболични реакции, както и процесите на синтез, строителство, натрупване - анаболни реакции. Те са подложени на влиянието на катаболните и анаболните хормони, са в динамично равновесие и заедно съставляват метаболизма - метаболизма. Ако се опрости, метаболизмът е поредица от химически трансформации във всяка клетка, благодарение на които храната, която ядем, се превръща в енергия.
Тази част от енергията, която получаваме, която се изразходва за работата на вътрешните органи и системи, се отнася до основната размяна: това е най-голямата разходна позиция - 50-70%. Необходима е енергия, за да може мозъкът да мисли, че черният дроб е неутрализиран отрови, бъбреците са филтрирали урината. Оказва се, че прекарваме по-голямата част от енергията, без да правим нищо специално за него. Основният обмен се осъществява автономно - независимо от нашата воля и съзнание.
Ние също така изразходваме енергия за храносмилането и усвояването на храната - това се нарича термичен ефект на храната, той представлява около 10% от общото количество получена енергия. Потреблението на енергия зависи от състава на храната: най-малко калории се изразходват за абсорбцията на мазнини, най-вече - за протеинови храни. Третият компонент на енергийния бюджет е физическата активност. Това е не само спорт, но и, например, поддържане на поза - абсолютно всичко, което правим с помощта на мускулите. Това е най-променливият показател - 10-30%, а при спортистите и хората, ангажирани с тежък физически труд, дори повече.
В същото време, основният обмен в различни хора не е един и същ: ако събирате дузина хора, които живеят на 2000 ккал на ден, тогава тяхната основна размяна може да бъде от 1000 до 1400 ккал. Тази (или дори повече) разлика зависи от различни фактори, включително активността на тиреоксиновия хормон, който регулира скоростта на основния метаболизъм, както и от повърхността на тялото (колкото по-голяма е височината и теглото, толкова повече енергия е необходима) и съотношението мускул и мастната тъкан в тялото. Метаболитно активните тъкани - мускулите - се нуждаят от повече енергия. При жените нивото на основния метаболизъм е по-ниско, отколкото при мъжете и това не може да се обясни само с по-висок процент мазнини; във втората (лутеална) фаза на менструалния цикъл, основният метаболизъм обикновено е по-активен.
Освен тироксин, има и други молекули, които влияят на основния метаболитен темп: по-специално, хормоните на стреса ни карат да изразходваме по-активно енергия. С възрастта основният метаболизъм се забавя с няколко процента на всеки десет години - отчасти поради факта, че човек става по-малко подвижен и губи мускулна тъкан. При липса на калории по време на диетата, тялото се адаптира към енергийния дефицит, като намалява и основния метаболизъм.
Мазнините добавки не работят: не е възможно да се въведе вещество в тялото, което е в състояние да разгради мастните молекули в мастната тъкан и да ги отстрани.
Когато говорят за ускоряване на техния метаболизъм, обикновено се предлага да се направи това или с помощта на определени храни, или чрез промяна на хранителните им навици - например, преминаване към дробно хранене. Идеята на последното е, че голям брой храна „ускорява“ метаболизма, тъй като повече енергия се изразходва за неговото усвояване и усвояване - самия термичен ефект. Но всъщност няма разлика колко енергия се изразходва за топлинния ефект с различен брой ястия, ако общият им прием ще бъде същият. Можете да увеличите топлинния ефект, като консумирате повече калории, но дали е необходимо?
Някои храни, като люти чушки и кафе, могат леко да повишат метаболизма (и да разберат механизмите на тяхното влияние върху окислението на мазнините и термогенезата), но ефектът им е толкова малък и краткотраен, че не влияе по никакъв начин на телесното тегло или обем. Рекламата на продукти и добавки, увеличаващи скоростта на метаболизма, разчита на съмнителни, лошо провеждани и платени от производителите на изследвания за хранителни добавки производители. Многобройни добавки, които се позиционират като "изгарящи мазнини", в действителност просто не могат да работят: невъзможно е да се въведе в тялото вещество, което е в състояние да разгради мастните молекули в мастната тъкан и да ги отстрани. В допълнение, тези добавки имат нежелани ефекти върху черния дроб - и някои нещастни тънки в САЩ са ги донесли в отдела за трансплантация. Ефедриновите добавки обикновено са забранени от FDA на САЩ: според мета-анализ от 2003 г. те имат психоактивни ефекти и оказват неблагоприятно въздействие върху различни системи, включително сърдечно-съдови.
Хранителните добавки не са тествани за безопасност, като лекарства. Те не могат да ускорят нищо (с изключение на разходването на пари), но могат да съдържат и силни лаксативи и диуретици, както и лекарствени средства за лечение на затлъстяване, които се предписват по строги показания и се вземат под лекарско наблюдение. Тези компоненти изобщо не могат да бъдат обозначени на етикетите.
Единственият начин постепенно да се повиши основния метаболитен темп е да се увеличи обемът на метаболитно активните тъкани. Повече енергия се изразходва за поддържане на мускулите, така че консумацията му ще се увеличи малко. Но магията, бързото и в същото време безопасно средство за увеличаване на метаболизма не съществува. Както във всичко, което е свързано с човешкото тяло, основният принцип трябва да бъде „да не вредиш“ - тоест да не гладуваш, да не се опитваш да поставяш твърди хранителни ограничения и „бързи“ диети на себе си. Екстремните диети принуждават тялото да включи икономичен режим, за да използва по-ефективно входящата храна. Базалният метаболизъм се забавя, синтезът на сигналните молекули, които контролират чувствата на глад и ситостта, се променя.
Докато намалява теглото, логично е известно намаляване на основния метаболизъм, защото трябва да се поддържа жизнената активност на по-малко количество тъкани (въпреки че мастната тъкан представлява малко, 3-4% от енергията на основния метаболизъм) - но при екстремни диети това намаление надвишава очакваното. Това води до интересен феномен: тялото се противопоставя на загубата на тегло с цялата си сила, но лесно го връща. Ето защо в базирана на доказателства диета няма прости, лесни и бързи решения.
фотографии: иБей, anya babii - stock.adobe.com