Клепачите ми стават тежки: Как да облекчим стреса със самохипноза
ТЕЗИ, КОИТО ЖИВАТ В СТРЕСА ЗАЩО ОТ РАБОТА, ПРОБИТЕ И ДНЕВНИТЕ ПРОБЛЕМИ (тоест, за всички нас) винаги ще бъдат полезни начини да се отпуснете. Ако вече сте усвоили медитация и дихателни упражнения, или, напротив, не ги харесвате, има още един метод, който може да се използва в почти всяка среда - автотренинг. Открихме какво е необичайно в автогеничните тренировки и как да се успокоим и настроим по необходимия начин с тяхна помощ, разбрахме от експерти: психиатър София Шемякина, спортна психолог Ксения Попаренко и игрален психотерапевт, директор на Института по практическа психология и психоанализа Татяна Оникова.
Възможно ли е да се хипнотизираме
Автогеничното обучение е по същество метод на авто-внушение, което помага да се регулира психичното ви състояние, да се отпусне и да се подобри концентрацията и вниманието. Такава техника е предложена през тридесетте години на миналия век от психиатър и психотерапевт Йохан Шулц. Лекарят установи, че с помощта на хипноза пациентът усеща мускулна релаксация и тежест в определени части на тялото. Шулц констатира, че съсредоточаването върху собствените си усещания и причиняването на някои физиологични промени е възможно без хипноза, независимо - например, концентрирането върху теглото на ръката помага да се отпуснат мускулите му, а вниманието към усещането за топлина в областта на лицето води до зачервяване на кожата, поради разширяване на кръвоносните съдове и укрепване. кръвен поток. Така се появи идея да се създаде метод, с помощта на който практически всеки ще може самостоятелно да се потопи в състояние на транс и да предизвика необходимите усещания.
Аутогенното обучение е като сесия на медитация или хипноза, но е погрешно да се приравняват тези практики. Медитацията може да бъде насочена към постигане на различни цели - от духовно развитие до възстановяване на тялото, а задачата на автогенното обучение може да бъде релаксация, концентрация и хладнокръвие - например преди състезания или важни преговори. Що се отнася до хипнозата, тя изисква двама участници, а успехът на събитието зависи не само от хипнотизатора, но и от внушителната способност на хипнотизирания човек; в същото време авто-обучението е саморегулиране, достъпно за всички.
Първо ниво: Релаксация
Класическият метод на авто-тренировка включва две нива: релаксация и работа с тялото на първо ниво и визуализация на второто. Десет минути на ден е достатъчно за практика, но можете да направите половин час. Първо, трябва да се потопите в автогенно състояние, да приемете удобна поза: да легнете или да седнете, така че ръцете ви да не се докосват, да не свързвате краката си, да затваряте очите си и да дишате дълбоко, без нищо разсейващо. Можете да се опитате да си представите, че всички преживявания изчезват и тялото се отпуска приятно. След като успеете да запазите усещането за спокойствие за повече от минута, можете да продължите към първото ниво.
Първата част от тренировката е релаксация и работа с тялото. Има шест основни упражнения, които подпомагат фокусирането върху различни части на тялото. Първите две - се фокусират върху усещането за тежест в ръцете и краката и чувството за топлина в тях; докато сте в спокойно състояние, трябва да повторите спокойния си глас: „Десната ми ръка е тежка. Лявата ми ръка е тежка. Ръцете ми са тежки. Десният ми крак е тежък. Левият ми крак е тежък. Краката ми са тежки. и след това: "Топлината се разпространява по дясната ми ръка. Топлината се разпространява по лявата ми ръка. Топлото се разпространява по ръцете ми. Топлината се разпиля по десния ми крак. Топлината се разпространява по левия ми крак. топло. " Следните упражнения - съсредоточаване върху усещането за топлина в гърдите ("Сърцето ми бие гладко и спокойно"), дишането ("Дишам съвсем лесно"), чувствам се топло в стомаха ("Топлина се разпространява в стомаха") и се чувствам хладно в челото ("Челото ми е хладно").
Второ ниво: визуализация
Когато отидете на второ ниво, ще трябва да включите въображението. Има много начини да се визуализира. Те ви позволяват да се съсредоточите върху тези качества, които искате да развиете в себе си, и често се използват в психологията на спорта, когато трябва да се настроите към определен резултат, да изработите движение, което не работи, да се съсредоточите върху всеки отделен етап от пътя към победата. Например, за един фехтувач, това може да се съсредоточи върху само една инжекция, която той трябва да нанесе, без значение какви мисли той може да разсейва.
Визуализацията помага да се отпуснете и да се откажете от ежедневните грижи. Обикновено визуализацията започва с преобръщане на очите, а след това трябва да си представите хубава картина, за да „отпуснете” съзнанието си - бавно плаващи облаци, развяващи се пеперуди, спокойно море, зелена поляна в слънчев ден. За да се улесни задачата ще помогнете на водещи въпроси: кое време на годината и деня на снимката? Кой присъства? Какви цветове, звуци, миризми обграждат? Какви са чувствата? Друга възможност е да се представи всеки обект на тъмен фон, като се запази ясната и непроменяща се картина за около десет минути. С много опит с авто-обучение, можете да продължите да визуализирате абстрактно понятие, като например щастие или любов - но трябва да сте подготвени за факта, че при първите опити резултатът е малко вероятно да бъде висок.
Гладкото излизане от състоянието на транс е последният етап от автотренинга. Няма нищо трудно: просто слушайте външните звуци, отворете очите си, разтегнете се правилно, за да почувствате по-добре тялото си и бавно ставайте.
Може ли самохипнозата да лекува болести?
Според спортния психолог Ксения Попаренко, стресът често предизвиква усещането за загуба на подкрепа, когато човек престане да се доверява на тялото си, защото започва да го проваля - например, не дава желаните резултати в обучението. В такъв момент е особено полезно да се обърнете към тялото, да го слушате, да усетите как се отпускат мускулите, колко дълбоко и спокойно може да бъде дишането. За облекчаване на стреса е една от основните задачи на автотренинга. И ако тези обучения станат постоянни, шансът за подобряване на благосъстоянието, възвръщане на самочувствието, е доста висок. Важно е да запомните, че обучението трябва да бъде редовно, а резултатите няма да бъдат забелязани незабавно, а не да се разстройват, ако нещо не се получи - чувството на отчаяние няма да помогне да се отпуснете и решите съществуващите проблеми.
Стресът играе роля при различни заболявания - от задух, главоболие и безсъние до сърдечни заболявания, проблеми с храносмилането, нарушения на съня и пристъпи на паника. Разбира се, само по себе си премахването на стреса няма да лекува сериозно заболяване, но може да бъде част от сложна терапия; Освен това спокойствието и релаксацията могат просто да подобрят качеството на живот, подобрявайки настроението. Това е добър начин за психо-профилактика за тези, които често са нервни, но определено не си струва да разчитате на авто-обучение, за да се отървете от сериозни фобии. Невъзможно е да се лекува остра тренировка с автотренинг, когато са необходими по-сериозни интервенции - например, медикаменти.
снимки: Photorack - stock.adobe.com, Мелинда Наги - stock.adobe.com, Патрик Космидер - stock.adobe.com
