Минимално движение: 10 мързеливи начини за поддържане на активност през зимата
В студения сезон повечето хора не се чувства много добре - виновен е сезонният спад в силата, тъпотата извън прозореца и предколедния режим „Не мога да го приемам повече“. Дори и да не вземете под внимание "зимния блус", в студеното тяло става по-малко подвижно - и по-лениво - поради намаляването на скоростта на кръвния поток. Но това не означава, че е необходимо напълно да се предаде на влиянието на зимата. Проучванията показват, че минималната активност помага за подобряване на здравните показатели, и дори когато времето не разполага с спорт, не трябва да се отказвате напълно от движението. Не искате да се движите? Особено не трябва да. Говорим за десетина прости, но ефективни действия, които ще ви помогнат да останете активни в студа.
текст: Марина Левичева
Върви още
Легендарните ползи от ходенето - изобщо не са белетристика. Например, изследователите от Харвард са открили, че ходенето в продължение на един час или повече може да забави активността на гените, свързани със затлъстяването, с внушителни 50%. И учените от Университета в Ексетър установиха, че дори кратка разходка може да намали наполовина жаждата за сладки въглехидрати по време на работа. И това е без стандартни бонуси, включително положителна промяна в имунните параметри само за тридесет минути и подобрение в сърдечно-съдовата система само за двадесет минути.
Страхувате ли се да замразите на разходка? И много напразно. Новите проучвания показват, че ниските температури имат много предимства - от подобряване на качеството на съня до увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнините в тялото. Разбира се, за да донесе ситуацията до крайност не си струва - полезно бельо, добри чорапи и ветроустойчива яке.
Използвайте фитнес трекер
Според годишното изследване ACSM Health & Fitness Journal, тракерите, интелигентните часовници и други технологии, които можете да носите със себе си (и на себе си) ще се превърнат в основната фитнес тенденция на 2019 година. Ако сте купили такава притурка на предишната вълна на популярност, а сега тя лежи някъде, тогава зимата е време да я потърсите там.
Може да сте чували, че тракерите и приложенията за фитнес не работят - и наистина имаше такива изследвания. Но проблемът, казват учените, не е, че технологиите са безполезни за здравето, а че се отегчаваме. Според проучване, 30% от хората спират да използват фитнес тракерите шест месеца след покупката. Следователно, всички тези разочароващи изводи, че използването на тракера не засяга здравето на хората, дори и с финансови стимули, и че без тракери, хората губят тегло по-бързо, отколкото с тях.
Как тогава да използваме приспособления, за да запазим нивото на зимната активност? Обърнете внимание на проучването, което показва, че заявленията с "мрежи за подкрепа" - присъствието на група съмишленици, които могат да наблюдават напредъка ви - работят дори и с много ниска мотивация да практикуват. И изтеглете тези приложения, където има тази функция.
танц
Не можете да се принудите да отидете във фитнеса? След това отидете на парти - много по-лесно е да решите за това. В същото време проучванията показват, че танците са достойна алтернатива на фитнеса, както по отношение на забавянето на процеса на стареене, така и по отношение на подобряване на цялостната физическа и умствена работа. Избирайки вида на танца обаче, имайте предвид, че Zumba наскоро се оказа един от най-травматичните стилове.
Ако времето или настроението не разполагат с развлечения извън къщата, танцувайте в собствения си апартамент. В търсене на вдъхновение човек може да се запознае с финландската философия на “kalsarikyanni” като изкуство на пиене у дома в пижами или бельо. Само е по-добре да се сведе до минимум количеството алкохол, защото неговият положителен ефект върху здравето все още е предмет на оживени научни дискусии.
Не забравяйте да си почивате
Вероятно знаете, че за да получите впечатляващи резултати от фитнес упражненията, трябва постоянно да увеличавате товара. Което обаче не означава, че трябва да тренирате 24/7. Нещо повече, просто не е необходимо да правите това - но почивка е абсолютно необходима.
Упражнения с висока интензивност предизвикват възпалителна реакция, която помага на мускулите (и всичко останало) да се възстановят. Но ако времето за възстановяване не е достатъчно, този възпалителен отговор може да действа срещу вас, правейки тялото по-податливо на инфекции. А в сезона на грипа, който продължава до март, този момент не може да бъде пренебрегнат. Препоръчваме ви да не се притеснявате за пропуснатите дни, а постоянната загриженост за прескачане на тренировки може да навреди.
Направете почистването
Може да изглежда, че почистването е толкова активно, но резултатите от няколко проучвания ни позволяват с увереност да кажем, че миенето, готвенето и гладенето могат да бъдат алтернатива на фитнеса. Във всеки случай, ако говорим за въздействието на физическото натоварване върху здравето на сърцето.
Въпреки това, не трябва да се отвличат - твърде активно домакинство, напротив, негативно се отразява на здравословното състояние, включително същата сърдечно-съдова система и белодробна функция. Тук, както в спорта, умереността и способността да се спре във времето е важно.
Стойте изправен
Малко по-постоянен е друг вариант на условна дейност. Едно интересно проучване, публикувано от Европейското кардиологично дружество, позволи да се каже, че ако по време на шестчасов работен ден човек не седи, а е застанал, той може да загуби десет килограма за четири години. И нека числата по отношение на дните не са твърде впечатляващи, начинът очевидно работи.
Между другото, научното разсъждение, че едно от основните неща, които можем да направим, за да намалим рисковете от заседналата работа, е да станем възможно най-често. И също, за предпочитане, ходи. Така че, ако се въоръжите с книга и, четейки, разходка из стаята, една зимна вечер може да се окаже, ако не е активна, тогава със сигурност не е пасивна.
И накрая, който каза, че закупуването на рокля за парти Нова година не може да бъде фитнес? Може дори да е, ако не се разхождате из търговския център (и не поръчвате в интернет), а по-скоро активно се движите между релсите. С залата, ние ще бъдем честни, не се сравни - но колко удоволствие.
Вземи вана
Невероятно, но факт: в онези дни, когато искате да тренирате, но не можете, можете да помогнете с вана с пяна и ароматни масла и евентуално с визуален съпровод под формата на свещи. Основното нещо - възможно най-горещо. Защото, ако не говорим за сила, а за общия тонизиращ компонент на физическите упражнения, горещата вода работи по подобен начин.
Това заключение са направени от американски учени, които установили, че повишаването на телесната температура стабилизира маркерите на възпалението, нивата на кръвната захар и нивата на инсулин в рамките на две седмици. Същото се случва и след тренировка. И въпреки факта, че авторите на проучването са регистрирали увеличение само на един важен здравен маркер от двете изследвани, този метод може и трябва да бъде приет.
Не забравяйте за секса
Възможно ли е да се замени фитнес с секс? Да, но само ако говорим за ниски или умерени натоварвания. Проучванията показват, че около 4 килокалории се изразходват за минута секс, докато бягството леко изгаря два пъти повече. Сексът, разбира се, може да действа и като здравословна добавка, и като заместител на физическата активност. И особено през зимата, когато - това е късмет - изобщо не искам да ставам от леглото.
Спомнете си, че сексът също подобрява съня, намалява ефектите от претоварване със стрес и всъщност е добър аеробен товар (може да намали рисковете от сърцето). И това не е да споменем легендарния постсексуален блясък, който може да продължи до 48 часа.
медитирам
Средно през зимата дори най-добрите от нас тренират за 11 минути по-малко, което е тревожно, когато се опитвате да анализирате. "Защо винаги се чувствах добре на всички 45 минути, а сега мога да издържа само 35?" Защото зимата е правилният отговор. Но такъв отговор, обаче, нашият мозък не отговаря, а мотивацията става все по-малко.
За щастие има неочаквано и много ефективно решение за запазване на спортния дух - медитация. Учените дойдоха до това заключение, откривайки, че ако започнете урок с десетминутна медитация, тогава продължителността му ще остане, а тревогата за това ще изчезне. Всички видове положителни ефекти, свързани с медитацията - от повишаване на вниманието към намаляване на чувствителността към болката - ще бъдат хубав бонус.
Не позволявайте да се отегчите
Точно както се чувстваме отегчени по време на нашите рутинни дейности, така и нашето тяло “пропуска”, когато се предлага едно и също нещо всеки ден. Проучванията показват, че именно адаптирането на тялото към определен тип упражнение е причината, поради която тези упражнения не дават желания резултат. И през зимата е по-важно, отколкото през лятото, само заради намалената мотивация.
Така че предизвикателството, с което се обещавате да опитате колкото се може повече посоки, ще бъде чудесна идея. Без значение колко пъти седмично практикувате (дори веднъж), нека бъде нещо ново всяка седмица. Малко фитнес оптимизация? Уверете се, че в "менюто" са както кардио и енергийни натоварвания. Защото в един пакет това изглежда най-добре.
СНИМКИ: h & m, Smallabale, legacybathboutique
