Сладък живот: Как кръвната захар влияе на благосъстоянието
Глюкозата е гориво, което подхранва мускулите и осигурява мозъка. Когато тялото работи, когато е необходимо, хормоналната система поддържа нивото на кръвната захар почти на постоянно ниво. И обратно: в случай на хормонална недостатъчност, концентрацията на глюкоза се увеличава или намалява рязко. Защо нивото на захарта скача и какво да правим с него, ние го оправяме с експерти: главният лекар на мрежата на Медицинския център Medskan Дмитрий Горностолиев, кандидат на медицинските науки, лекар по спортна медицина, експерт-диетолог от федералната мрежа на фитнес клубовете X-Fit Олег Иришкин и сертифициран треньор FPA от Владимир Куксов.
Какво е опасно "висока" захар
Консумирането на храна, не само сладка, увеличава концентрацията на глюкоза в кръвта. Обикновено нивото му е от 3,3 до 5,5 mmol / l (при анализ на кръвта от пръста) и от 4 до 6,1 mmol / l (ако кръвта се взема от вена). Тези цифри се променят през деня: например, веднага щом ядем продукт с високо съдържание на въглехидрати - да речем, кок, нивото на глюкозата може буквално да се повиши до 10 mmol / l след двадесет минути. Няма опасност за здравето в това: това е така наречената хранителна, или свързана с храната, хипергликемия - временно увеличаване на кръвната глюкоза. Ако панкреасът и черният дроб функционират правилно, показателите ще се върнат към нормалното след известно време.
Ако повишаването на глюкозата се наблюдава по-често и става хронично, тогава диабет тип 2 може да се развие. Това е сериозно заболяване - води до нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове, бъбреците, очите и други органи. Твърде високите нива на кръвната захар са много опасни в началото на бременността - драматично увеличава риска от вродени сърдечни заболявания при дете. Жажда, чести посещения в тоалетната "по малък начин", неизправност на сърцето, спазми в краката, сърбеж на кожата, главоболие или замаяност, умора, замъглено виждане ("мъгла" пред очите) - набор от симптоми, показващи излишък на кръвна захар е достатъчно широк.
От друга страна, захарта е незаменима. Повече от половината от глюкозата отива да гарантира, че тялото се нуждае от енергия. Останалата част се използва за изграждане на различни структури - клетъчни стени, ензими, компоненти на имунната система - и се съхранява в мускулите и черния дроб. Нивото на глюкоза в кръвта под нормата се нарича хипогликемия - тя може да се прояви като слабост или пред-припадък. Когато лека хипогликемия достатъчно, за да изпиете чаша сладък чай. При по-тежки случаи може да е необходимо припадък или дори хипогликемична кома, изискваща спешна медицинска помощ.
Често, хипогликемия се среща по време на тренировки - например, ако човек реши да работи сутрин, когато нивата на кръвната захар са ниски и е забравил да закусва преди това. В този случай, експертите съветват да се намали натоварването, например, за да се намали броят на повторенията, или да се завърши тренировката като цяло. За да се избегнат такива състояния, е важно да се яде един и половина до два часа преди тренировка. По време на класа е важно да се предотврати дехидратацията, чиито симптоми (замайване, почерняване на очите, шум в ушите) често са подобни на проявите на хипогликемия.
Защо захарта скача
Растителните влакна (например от зеленчуци, билки, пълнозърнести храни) са специален вид въглехидрати, които не се разтварят във вода, не се абсорбират от организма и въобще не влияят на нивата на кръвната захар. Мазнините и протеините също обикновено не повишават концентрацията на захар; Въпреки че отделните компоненти на протеина могат да бъдат превърнати в глюкоза, това се случва много бавно. Оказва се, че само въглехидратите могат да повлияят на нивото на кръвта, с изключение на вече споменатото влакно. Гликемичният индекс (ГИ) на всеки продукт е показател за това колко бързо се абсорбира храната и колко повишават нивата на кръвната захар. Например, печени картофи, бира и повечето продукти, приготвени от пшенично бяло брашно, са шампиони в скоростта на увеличаване на нивата на глюкозата.
Според диетолог Олег Iryshkin, поради такива продукти, след бързо увеличение на нивата на кръвната захар, инсулин се освобождава по драматичен начин - панкреатичен хормон, който доставя глюкоза на мускулите, черния дроб и мастната тъкан. В същото време след тридесет или четиридесет минути се появява усещането за глад. Най-лесно е да се покрие червеят с това, което е на ръка: шоколадова лента, бисквитка, торта и освобождаването на инсулинови повторения. В резултат на това през целия ден имате леки закуски, захарните скокове и инсулинът произвежда нови порции глюкоза. Това води до редуване на силата и загубата на сила, а също така допринася за натрупването на подкожна мастна тъкан.
Нерафинираните зърна (киноа, елда, овес, лимец) и бобови растения (леща, фасул, нахут) дават обратен ефект: нишестето, съдържащо се в тези продукти, постепенно се разгражда до глюкоза. Техният гликемичен индекс е нисък и те повишават нивата на кръвната захар бавно, като осигуряват по-дълго време на ситост - до три до четири часа. Ето защо, балансирана диета, съдържаща протеини, мазнини и въглехидрати с достатъчно количество фибри (около 25 г на ден е около чиния от овесена каша от нерафинирани пълнозърнести храни за закуска и голяма част от маруля по обяд), ви позволява да поддържате нормална кръвна захар, избягвайки остри инсулинови емисии. Ако трите основни хранения не са достатъчни, можете да ги увеличите до пет или шест, да ядете по-често, но на малки порции - тази схема помага да не се преяжда по време на закуска, обяд и вечеря.
Защо толкова трудно
Глюкозата е необходима, за да може мозъкът да работи и тялото да се движи. Но е важно да влезе в кръвта постепенно. Когато тялото получи мощна доза захар (например след лека закуска с парче торта), нивото на глюкозата се покачва незабавно. През първия половин час изглежда, че силата се е увеличила, но тогава инсулинът започва да се произвежда активно. Той свързва глюкозата - и нивото на кръвта му става по-ниско, отколкото преди хранене. Резултатът е едно - чувство на глад и умора. В допълнение, внезапни промени в нивото на глюкоза - е стрес, провокиращ безпокойство и раздразнителност.
Мога ли да се закача на захар
Голям брой бързи въглехидрати, като бонбони, в ежедневната диета може да се превърне в лош навик. Това се дължи на факта, че когато захарта удари езика (когато дразнят рецепторите на вкуса) и нивото на кръвната захар се повиши, нивото на допамин, хормон, който засяга центъра на удоволствието в мозъка, се увеличава. В резултат на това, след като яде сладко, възниква приятно усещане - не за нищо, което те наричат удоволствие. Доктор Дмитрий Горнастолов отбелязва, че човешкият мозък възприема зависимостта от захарта в същата степен като наркотичната. Но има и добра новина: да намалим количеството захар или да се откажем от нея е изцяло във властта на всички.
Как работят заместителите на захарта?
Подсладителите ви позволяват да придадете сладък вкус на храната, като се откажете от захарта като такава - въпреки че не всички от тях са полезни за здравето. Олег Iryshkin съветва да се направи избор в полза на стевия - естествен продукт със сладникав вкус, който не съдържа въглехидрати, и следователно не влияе на нивото на глюкоза в кръвта. Стевия може да бъде добавена към различни ястия и напитки. Друг вариант е да замените захарта с клен, сиропи за дата или сироп от йерусалимски артишок. Те съдържат въглехидрати, но имат по-нисък ГИ в сравнение със захарозата, т.е. те се абсорбират по-бавно. Разбира се, не е нужно да пиете сиропи - можете само да подсладите малко храна или кафе. В случай на диабет и вече развит захарен диабет, заместителите на захарта, съдържащи въглехидрати, трябва да се изхвърлят.
Как да контролираме глюкозата
Балансираната диета е основният, но не и единственият начин за контрол на нивата на кръвната захар. Ако се движите много, вашите клетки стават по-податливи на инсулин. Мускулите консумират много глюкоза, и колкото по-силни са те, толкова повече глюкоза им е необходима - и следователно тялото няма да има възможност да постави захар в резерв. Личният треньор Владимир Куксов отбелязва, че физическата активност е много важна при диабета. Той помага да се създаде дефицит на калории и подобрява чувствителността към инсулин. Хората с потвърдена диагноза се препоръчват да упражняват средна интензивност, поне три пъти седмично, за половин час или час.
Пълният сън най-малко осем часа на ден е друго условие за поддържане на нормално ниво на глюкоза в кръвта. Когато не получавате достатъчно инсулинова чувствителност намалява - и учените все още не могат да обяснят защо. Това вероятно се дължи на циркадианните (циркадни) ритми: когато те са нарушени, в организма се появяват проблеми със метаболизма на захарта. Рязък скок на глюкозата в кръвта също може да предизвика силни емоции: в стресова ситуация е необходимо да се действа бързо - и тялото подготвя глюкоза за решителни действия. Вярно е, че в съвременния свят произтичащият стрес обикновено не изисква физически активни действия като борба с агресора или опит за бягство - и нивото на кръвната захар остава високо. Това е друг аргумент в полза на редовните тренировки за онези, които подчертават много по време на работа.
снимки: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Александър Тарасов - stock.adobe.com
