С отворени очи: Какво да правите, ако не можете да спите
Учените все още не знаят защо сънят е необходим от гледна точка на еволюцията - но физиологичното му значение е очевидно. Ако спим зле или малко, животът ни става по-малко приятен и в най-тежките случаи безсънието е клиничен проблем, който не трябва да се толерира. Нарушенията на съня се занимават с цялата наука - сомнология. Ние разбираме какво е безсъние, откъде идва и как да се научим да спим здраво.
Защо спим?
Може да изглежда, че сънят е само период на почивка, когато тялото не прави нищо. Всъщност в този момент нашият мозък активно работи. В съня се освобождава растежен хормон, който е отговорен за метаболизма на въглехидратите, растежа и изгарянето на мазнините; Ето защо интегрираните фитнес програми препоръчват добър сън. По време на сън, попълва запаси от протеини и киселини, участващи в изграждането на клетките на тялото. Фазата на бавния сън е най-вероятно необходима за възстановяване, а бързият сън е отговорен за обработката на информацията, получена през деня: в този момент мозъчните клетки са изключително активни, въпреки че не получават сигнали от сетивата.
Безсъние, или безсъние (от латински в - "без" и somnus - "сън"), сериозно влияе на качеството на живот. След една безсънна нощ всеки знае това от собствения си опит - намалява тяхната работоспособност и способност за фокусиране и запомняне на информацията. Но има някои нюанси: ако спите за по-малко от шест часа, рискувате да печелите хипертония и диабет, както и да увеличите шансовете за улов на четири пъти. Освен това, продължителните нарушения на съня могат да доведат до главоболие, загуба на паметта и нарушена сексуална функция. Липсата на сила след събуждане, сънливост в следобедните часове, неспособност за концентриране и лоша реакция, постоянна умора и тревожност са характерни признаци на нарушения на съня.
Случва се, че проблемите със съня траят няколко дни или седмици; такава безсъние се счита за краткосрочна и основната му причина е стреса. Щом си тръгне, сънят става все по-добър. Но има и хронична безсъние, която продължава повече от месец. Важно е нарушенията на съня да се разглеждат само като нарушения, които възникват, когато има достатъчно време и удобно място за сън. Ако не можете да заспите, защото възглавницата е запушена, а одеялото е хапе, тогава това не е безсъние - опитайте се първо да създадете приятни условия за почивка.
Откъде идва безсънието?
Безсънието най-често се причинява от стрес - дори най-малката. Конфликтна ситуация или промяна на ситуацията активира нервната система и се появява така наречената адаптивна безсъние, по време на която е трудно да заспите и е много лесно да се събудите в средата на нощта от най-малкото шумолене. Адаптивната безсъние обикновено продължава не повече от три месеца и изчезва след премахване на стреса или привикване към нови условия. По-дългите нарушения постепенно прерастват с други нарушения, превръщайки се в хронична безсъние. Нервната система може да свикне с повишена активност по-близо до нощта; това се нарича психофизиологично безсъние.
Депресията и тревожните разстройства често вървят ръка за ръка с нарушения на съня. При почти всички пациенти с депресия (от 80 до 100%) сънят е нарушен и често безсънието се превръща в основно оплакване, сякаш за маскиране на депресия. В този случай, човек се събужда твърде рано и изпитва апатия и депресия сутрин. С повишена тревожност е невъзможно да заспите, да се появят натрапчиви мисли и страхове. Освен това тревожността прави съня плитък и неспокоен. При тревожност и депресивни разстройства, хипнотичните лекарства не са достатъчни и е много важно да се лекува причината, а не само ефектът.
Ако използвате стимуланти като кофеин, никотин или незаконни вещества, най-вероятно ще имате нарушен модел на съня. Вярно е, че има хора, които постоянно увеличават мозъчната си активност. През деня това е повече печелившо отклонение, което му позволява да бъде по-активно и да реагира по-бързо, но през нощта такава липса на спирачки може да бъде сериозен проблем за заспиване.
Безсънието може да бъде свързано и с други заболявания, включително нервната система, дихателната система, сърцето, хормоналните нарушения или отравяне с лекарства или вредни вещества. В случай на нарушения на съня е важно да се изключат соматичните причини, да се изследва сърцето и щитовидната жлеза и да се посети невролог. Понякога безсънието е причинено от нарушения на хипоталамуса или вродени характеристики на мозъка, като липсата на своевременно инхибиране на амигдалата, отдела, който реагира на стрес и опасност.
А ако безсънието е "нереално"?
Понякога човек се оплаква от безсъние, но по време на прегледа се оказва, че сънят продължава шест до седем часа. Причината за такава "фалшива" безсъние е разстройство на възприятието за сън. Обикновено се събуждаме до десет пъти на нощ, но не го помним. Когато се наруши възприятието на съня, човекът, напротив, си спомня само пробужданията и моментите на сън изпадат от съзнанието му, затова сутринта остава усещането за абсолютно безсънна нощ. Такива проблеми често възникват за тези, които са загрижени за здравето и са решени с проблеми със съня.
Случва се, че човек може сам да предизвика безсъние. Поради свежи спомени за безсъние и убеждението, че няма да е възможно да заспим, има страх и нежелание да си лягаме; докато активността на нервната система се увеличава още повече. Прекомерният стрес, когато се опитваш да заспиш, силата на волята също активира мозъка и намалява шансовете за сън. Желанието за контрол на съня и страстта към тракерите може да доведе до хиперконтролни опити, за които терминът вече е излязъл, в съгласие с орторексия - ортосомалия.
Как да си помогнете да заспите?
Механизмите на нарушение на съня все още не са напълно проучени и учените се надяват, че тялото може успешно да регулира този процес сам по себе си. Лечението с хипнотици елиминира самото безсъние, а не причината, има странични ефекти и трябва да се предписва само от лекар. Ето защо се счита, че е по-добре да не започвате с лекарства, а с създаване на подходящи условия, така наречената хигиена на съня.
Твърде светлата стая, шумът, неприятното легло, болката или приемането на стимулиращи медикаменти са възможни причини за безсъние, от които лесно се отървете. Важно е да се следи употребата на кофеин, никотин, алкохол и други стимуланти. По-добре е да не се пие алкохол по-късно от шест часа преди сън: първо се отпуска, но може да направи съня периодично и повърхностно. Спазването на режима помага да се създаде "вътрешен часовник" и да свикне да заспива едновременно; в същото време, организмът се нуждае от един ден, за да възстанови биоритма за един час, така че режимите на преместване през уикенда за пет часа поради партита ще трябва да бъдат отменени. Понякога не е възможно да заспите през нощта поради навика да спите през деня. Физическата активност също може да помогне: упражнения, завършени преди десет часа вечерта, ускоряване на съня.
Бялата светлина, която излъчва екрани на компютри и различни приспособления, се възприема от очите като дневна светлина, което забавя производството на мелатонин с около 20%. Ако имате затруднения със заспиването, по-добре е да не използвате светлинните екрани за два до три часа преди лягане. А силният глад и тежката храна не са най-добрите помощници; през нощта е най-добре да се яде нещо лесно смилано в малки количества. Например, мляко с мед и бисквитки няма да даде пряк хипнотичен ефект, но те ще успокоят, задоволят глада и ще помогнат да се настрои да спи.
Jetlag след промяна на часовата зона е несъответствие между биоритмите на тялото и действителното време на часовника. След полетите сънят може да бъде коригиран чрез приемане на мелатонин. Важно е да запомните, че това не е хапче за сън, а вещество, което регулира циркадните (т.е. дневните) ритми. Мелатонинът трябва да се приема правилно в условия, които максимално имитират нощта; Тишината и тъмнината са основните условия за регулиране на биоритмите. След като сте приели мелатонин, не е необходимо да четете или да проверявате Facebook лентата с надеждата, че просто ще изключите, сякаш под въздействието на хапче за сън; Това е лекарство, което работи точно в подходящите условия.
Как могат да помогнат лекарите?
Ако всичко това не работи, можете да диагностицирате сън - полисомнография. По време на сън в лабораторията с помощта на специално оборудване се записват различни индикатори и се формира крива - хипнограма. Тя отразява структурата на съня, качеството и количеството на нейните етапи и фази. Според този график сомнологът може да определи точно какъв е проблемът.
Психотерапията и когнитивната терапия ви позволяват да намерите психологическите причини за безсъние и да научите как да управлявате състоянието си. В много отношения нарушенията на съня могат да бъдат коригирани чрез "самонастройване"; Проучванията показват, че плацебо показва висока ефективност вместо хапчета за сън.
Има по-необичайни методи. Например, фототерапията е управление на ежедневните ритми с помощта на ярка светлина. Фототерапията се използва, например, преди нощно задължение, за да се удължи будността. Мозъчната музика (енцефалофон) е метод, при който данните за електрическата активност на мозъка се превръщат в музика, която трябва да се слуша в определен режим.
Особено внимание трябва да се обърне на хъркането. Много често това е симптом на сънна апнея, т.е. дихателен арест в сън. Човек, страдащ от апнея, не получава достатъчно сън и се чувства постоянно уморен, а също така има рязко повишен риск от сърдечни заболявания. За лечението на апнея има методи за обучение на дихателните пътища; важно и нормализиране на теглото. Можете да направите специален нощник за зъби, който ще запази дихателните пътища отворени.
снимки: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
