Крава или соя: Трябва ли възрастен човек да пие мляко?
В кафенетата и баровете търсенето на заместители на растително мляко нараства, но преди пет години беше почти невъзможно да се намери веганско латте или кокосово кисело мляко в Москва, Санкт Петербург или Киев. Проблемът ми е познат от първа ръка. Дори като дете, след като изяде много сирене или мляко за пиене, можех да получа малко разстройство или няколко пъпки: Оказа се, че тялото не понася добре лактозата. Тази реакция идва от бащата, който силно избягва млечните продукти: процентът на непоносимост към лактоза от афро-американците според различни източници е от 75% до 79%, докато сред американските индийци и азиатци той достига 90-100%. В този смисъл източнославяните имат късмет: само 16-18% не усвояват лактозата.
Във всеки случай, заключението за ензимопатията, или непоносимостта към веществото, е по-добре да се получи от лекаря: интуицията може да се провали, освен това има много шум наскоро около кравето мляко. Учените изведнъж разказаха за неговата връзка с риска от диабет, затлъстяване, рак и други неприятни състояния, а много родители поставиха под въпрос нуждата от краве мляко в диетата на децата, избирайки здрави растителни алтернативи - от бадем до соя. Време е да разберем дали кравето мляко има предимство пред зеленчуковото мляко и дали е възможно да се изключи от диетата без вреда за здравето.
Вярно ли е, че кравето мляко е по-хранително от растителното мляко?
По-голямата част от бозайниците, които също сме с вас, се хранят с майчиното мляко след раждането: съдържа всички необходими витамини и микроелементи. Въпреки това, веднага щом бебето се изправи на крака (понякога буквално), кърмата се заменя с диета за възрастни. Но дали кравето мляко е необходимо за едно дете и възрастен? От детството знаем, че млякото е важен източник на калций, витамин D и протеин. Една чаша мляко (200-250 г) съдържа толкова протеини, колкото 30-40 г пуйка (за толкова са необходими много месо за един сандвич с пуйка, който диетолозите препоръчват като бърза и здравословна закуска).
Със същата чаша мляко, възрастните мъже и жени получават около 28-29% от дневния прием на калций и повече от 30% от препоръчания стандарт за витамин D. Като се има предвид сегашната добре обоснована страст за слънцезащитните продукти, която свежда до минимум синтеза на витамин D в кожата, трябва да го получим може да бъде повече от този витамин от храната. Министерството на здравеопазването на Руската федерация и Министерството на земеделието на САЩ препоръчват да се консумират 2-3 чаши нискомаслени млечни продукти (също е включено мляко). Според английската система от мерки, използвани в Съединените щати, в една чаша - 8 течности или около 227 g, и в метричната система, приета в повечето страни по света, стъклото е равно на 250 g.
Алтернативите на млечните растения също съдържат полезни вещества, макар и в други пропорции. Има достатъчно витамин D в млякото от кашу и бадем, а калций може да бъде по-висок, отколкото в кравето мляко, въпреки че в тези напитки има по-малко протеин. Що се отнася до соевото, кокосовото, оризовото или овесеното мляко, всичко зависи от производителя. Соевото мляко обикновено съдържа толкова протеини като кравето мляко, а някои производители добавят към напитката калций и витамин D. Оризовото и кокосовото мляко съдържат по-малко протеини от соевото мляко, но тези продукти често са обогатени и с калций и витамин D. витамини могат да бъдат третирани по различен начин: има доказателства, че те са по-ниски от органичните. Като цяло, кравето мляко превъзхожда растителните алтернативи в естественото съдържание на хранителни вещества (козето мляко в тази част има други показатели).
От обратната страна на ползите
С всички предимства на млякото, ролята му в защитата на костите от крехкостта е донякъде преувеличена. През 2014 г. учените от Харвардския и Цюрихския университети публикуваха резултатите от проучване, в което те за период от 22 години наблюдаваха 96 000 мъже и жени от юношеските години на тези предмети. След като бяха взети под внимание други фактори, биолозите установиха, че количеството мляко, което хората консумират като тийнейджъри, нямат ефект върху риска от фрактури на бедрената кост в зряла възраст. Други проучвания показват, че индексът на упражненията и телесната маса имат значително по-голям ефект върху здравето на костите от диетата, при условие че е балансиран.
Изглежда, че ако ползите от млякото са преувеличени и е възможно да се направи без нея, тогава нищо не ви пречи да превключите напълно към зеленчукови заместители. Но те също имат своите недостатъци. Един от основните недостатъци е добавената захар. Не става дума за популярна ванилия или шоколадово мляко (чаша такова питие - на базата на краве и зеленчуково мляко - може да съдържа повече от 20 грама захар и това е почти цялата дневна ставка за жените). Дори в чаша мляко или кисело мляко, направено от соя или лешници с „оригинална“ марка, може да има 7-10 грама захар, чийто лъвски дял естествено не се съдържа в боб или ядки, но е добавен от производителя за аромат. Има и захар в кравето мляко - около 13 г в една чаша, но лактозата е естествен дисахарид. Според Американската асоциация по сърдечна дейност естествената захар трябва да бъде част от здравословното хранене, но индустриално произведената може да доведе до здравословни проблеми, ако се консумира в големи количества. Ето защо, ако редовно пиете зеленчуково мляко, поне понякога трябва да изберете опциите без добавяне на захар (например, в овесена каша естествен сладникав вкус).
Що се отнася до соевото мляко, то има своя особеност: съдържа ензимни инхибитори, отговорни за разграждането на протеините. Ако соевите продукти преобладават в храната за дълго време, блокадата на панкреатичните ензими може да накара тялото да работи "за износване", произвеждайки допълнително количество ензими и функцията на панкреаса ще бъде нарушена. Мнозина предпочитат соево мляко и други растителни варианти поради по-ниското си съдържание на наситени мазнини в сравнение с кравето мляко. Това не е напълно оправдано: съвременните проучвания сочат, че мазнините изобщо не са толкова заклет враг, както се смяташе преди, и винаги можете да изберете нискомаслени млечни продукти.
Разбира се, кравето мляко също не е суперхрана. Първо, млякото не съдържа почти никакво желязо, а калцийът в него предотвратява усвояването на този микроелемент (въпреки че това важи и за веганските алтернативи, обогатени със синтетичен калций). В тази връзка много педиатри смятат, че кравето мляко не е абсолютно необходимо за децата: когато детето консумира твърде много краве мляко, то бързо се насища и впоследствие яде по-малко храна, богата на желязо (например, зеленчукови и плодови пюрета, крупа, в по-напреднала възраст - и месо). Според американския педиатър Наташа Бургерт това обяснява един тъжен модел: от всички възрастови групи най-малко желязо на ден получават деца от 1 до 3 години. Разбира се, съдържанието на желязо е по-скоро не минус, а характеристика на продукта (по същия начин, ниското съдържание на протеин в соевото мляко не е недостатък).
Има ли някаква връзка между млякото и рака и други болести?
Редица научни наблюдения показват, че хората, които пият много мляко, имат повишен риск от развитие на рак. Тези изследвания са трудни за тълкуване, когато не е известно какви фактори, различни от любовта към млякото, са взети под внимание. Кравето мляко съдържа IGF-1 растежен хормон, който е свързан с повишен риск от рак, но повечето учени смятат, че ефектът от млякото на нивата на IGF-1 в човешкото тяло е незначителен и не е причина за сериозно безпокойство. Въпреки това, някои лекари от предпазни мерки препоръчват ограничаване на дневната скорост до две чаши.
Друг хормон на растежа, който любителите на млякото често се страхуват, е рекомбинантен говежди хормон на растежа (rBGH), който се инжектира в крави под формата на инжекции, за да се увеличи добива на мляко. От една страна, според някои данни, няма разлика между млякото на обикновените крави и нуждата от животни "при инжекции", освен това, тялото на кравата произвежда rBGH по естествен начин. От друга страна, известно е, че кравите, които са инжектирани с хормон на растежа, често изпитват мастит, възпаление на млечната жлеза и трябва да се елиминират с помощта на мощни антибиотици. По отношение на риска от диабет, по-голямата част от случаите в статистиката се срещат при деца под 1-годишна възраст, които консумират краве мляко в големи количества. Това не се препоръчва от Американската асоциация на педиатрите и от повечето домашни педиатри.
На фона на тези данни, едно предимство на соевото мляко е особено приятно. Проучване на американски учени, публикувано през 2010 г., показва, че жените, които са използвали соево мляко в юношеска възраст и възрастна възраст, имат по-нисък риск от рак, отколкото други, а 1-2 чаши продукти, съдържащи соя, могат да предпазят децата и юношите на ден. от рак в бъдеще. Такива заключения са направени във връзка със съдържанието на генистеин: това вещество, съдържащо се в соята, повишава нивото на анти-онкогените BRCA1 и PTEN - гените, чиито продукти предотвратяват образуването на тумори, както и протеиновия кавеолин-1, който според много учени също е потискащ растежа тумори.
Балансирано хранене - с или без мляко
Необходимостта на кравето мляко е преувеличена, но информацията за опасностите за здравето също изглежда подут. Същото се отнася и за растителните алтернативи. Всички проблеми възникват само от прекомерното количество храна в диетата, но малцина от нас пият по два литра мляко на ден - няма значение дали са крави, кози или ориз. Вярно е, че в сравнение с билковите варианти кравето мляко често съдържа по-малко изкуствени добавки и често е по-питателно от вегетарианските, дори пастьоризирано. Между другото, пастьоризацията не вреди на здравето: отоплението с метода на Пастьор е предназначено за обеззаразяване на продукта и удължаване на срока на съхранение, като същевременно се запазват повечето от полезните свойства.
Съставяйки диета, определете какво място в нея сте готови да вземете мляко. В зависимост от това, което е по-важно за вас в тази напитка - по-малко мазнини или синтетични витамини, повече протеини или желязо - кравата или козата, както и соята или бадема могат да бъдат идеалният избор. Въпреки това, основният критерий, разбира се, ще бъде вкус. Няма нужда да се притеснявате, ако не харесвате млечни продукти или ги отказвате по здравословни причини или по етични причини: при условие, че има балансирана диета, в която има най-много хранителни вещества, нито възрастните, нито децата губят нищо без краве мляко.
снимки: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com
