Не яжте, пот, люлка: 10 популярни погрешни схващания за спорта и храненето
текст: Мария Карачина
Светът на фитнеса е пълен с митове и противоречия. Всички искаме да се държим в отлична физическа форма, без да губим здраве и здрав разум. Често обаче популярните изказвания само ни пречат да спортуваме ефективно, просто и безопасно за здравето. Избрахме десет погрешни схващания за фитнес и здравословно хранене и разбрахме защо не трябва да вярваме в тях.
Всички продукти с надпис „фитнес“ са полезни.
Каквато и да е изкушението да се яде бисквити с етикет "фитнес" или "диета", винаги трябва да обръщате внимание на състава на продукта. А популярен маркетингов улов изигра жестока шега с любителите на здравословния начин на живот. В допълнение към обещаните зърнени култури, зърнените барове, готовите закуски, мюсли и останалата част от здравословната храна изглежда имат много захар или заместител на малтодекстрин, както и подобрители на вкуса, изкуствени аромати, захарни сиропи, палмово и слънчогледово масло. Надявайки се в полза на такива продукти, ние ги ядем в още по-големи количества, надхвърляйки нормата на прости въглехидрати, мазнини и калории, които като цяло нарушават метаболитните процеси в организма. Огромен брой думи в състава на нещо, за което се предполага, че са полезни, трябва да бъдат тревожни, докато естествените съставки (сушени плодове, ядки, мед) в разумни части е малко вероятно да се повредят.
Обилната закуска помага да се контролира теглото.
За да сте здрави и да не преяждате през деня, могите следвайте съветите за обилна закуска и лека вечеря. Британските биохимици са изучавали ефекта от обилната храна сутрин върху благосъстоянието през деня. В резултат на експеримента, на който присъстваха 300 души на възраст от 20 до 65 години, беше установено, че загубата на тегло не зависи от времето на прием на храна, а от дневния прием на калории - общото количество хранителни вещества, които човек получава на ден независимо от колко ястия се разделят на две или шест. Въпреки това, учените твърдят, че не трябва да пропускате закуска и тези, които започват работния си ден много рано: дори и малката сутрешна закуска ще намали вероятността от преяждане през деня.
За да изгаря мазнините, трябва да тренирате поне 20 минути
Има мнение, че в началото на тренировката гликогенът изгаря първо (глюкозни остатъци), и едва след 20 минути - мазнини, толкова кратки, интензивни упражнения са безполезни. Това не е напълно вярно, въпреки че мускулният гликоген е наистина важен източник на енергия. Факт е, че окисляването ("изгаряне") на мазнини се случва непрекъснато - дори когато спим, но скоростта на процеса зависи от натоварването на мускулите: по време на интензивни тренировки, максималната мощност се достига през втората или третата минута. Проучванията показват, че кратки, интензивни упражнения допринасят за загубата на мастна маса и произвеждат по-значителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната системи, отколкото дългите и бавните. За загуба на тегло е важно едно нещо: количеството енергия, изразходвано на ден, е по-голямо от количеството, получено с храната.
Когато силовите тренировки съществуват риск от прекалено "люлка"
"Не искам да повишавам желязото, защото ще изглеждам като мъж," обясняват много момичета страха си от теглото. Жените, като правило, не са в състояние да изградят огромна мускулна маса поради относително ниското ниво на тестостерон. "Суонговите" спортисти, които виждаме на снимката в интернет, са професионални културисти, които съзнателно (и, надяваме се, под надзора на лекарите) инжектират тестостерон за мускулен растеж. На естествена диета без анаболни стероиди, е много трудно да се изградят културист форми. Клетките на мускулната тъкан, състоящи се главно от протеини и вода, са по-плътни от мазнините, така че дори и с увеличаване на теглото, обемът на тялото намалява - той просто става виден и подходящ.
Ако няма болка в мускулите, тогава обучението е било напразно.
Често се гордеем с мускулни болки и вярваме, че отсъствието й на следващия ден означава, че не сме тренирали толкова силно, колкото можехме. Фактът, че няма резултат без очарование, не е съвсем истинско твърдение. Всъщност, винаги форцепсът, той не винаги е интензивен или обикновено осезаем: при редовни тренировки това усещане става обичайно. Това може да се дължи на дразнене на рецепторите от натрупаните в мускулите нерешени метаболити (по-специално млечна киселина, продукт на непълно окисление на глюкозата) или частично увреждане на мускулите. Наличието или отсъствието на болка не означава непременно качеството на класовете - обикновено става въпрос за промяна на натоварването, вида на обучение или увеличаване на интензивността му, а понякога и на нарушаване на техниката - неадекватно загряване или превишаване на товара. Най-често характерните усещания в мускулите се засилват след прекъсвания в часовете и могат да продължат от един до три дни.
За да правите кубчета, трябва да изтегляте пресата всеки ден.
500 къдрици не са ключът към еластичната корема с кубчета. Мускулният релеф зависи от процента на мастна маса, а не от обема на самите мускули. Подкожната мастна тъкан не намалява от ежедневното инжектиране на пресата. Необходимо е да се създаде оптимален калориен дефицит (до 10-15% от индивидуалната му норма, която се изчислява в зависимост от възрастта, теглото и ежедневната активност) и да се изготви план за хранене, който без увреждане на здравето да намали мастната маса и да открие кубчета, същност, всеки човек има. Пресата е същият мускул като всички останали и трябва да му бъде позволено да се възстанови между упражненията. Така че е много по-ефективно да тренирате стомаха няколко пъти седмично, отколкото всеки ден.
Можете да отслабнете в отделни области
Отслабнете в бедрата, но задръжте голям кръгъл задник. Свалете страните. Създайте релеф само на ръце. Отслабнете в стомаха, но оставете размера на гърдите си. Много хора мислят, че процесът на намаляване на обема е близък до работата в Photoshop: стесни някъде, добавете някъде форми, разтегнете ги някъде или ги разтегнете. Много изследвания са направени по темата за локалното изгаряне и те доказват, че при загуба на тегло масовата маса намалява повече или по-малко равномерно по цялото тяло. Възможно е да се намали общото количество мастна тъкан в тялото, но при поискване тя не може да бъде отстранена на едно място и оставена в друга. Ако ви се предлагат тренировки, които обещават да отслабнете в определена област, знайте, че това е поне непрофесионален подход към бизнеса.
Ако искате да отслабнете след тренировка, не можете да ядете
Както вече установихме, процесът на загуба на мазнини се случва, ако има оптимален калориен дефицит. Квалифициран треньор или диетолог ще помогне при избора на план за хранене: в този случай има по-малък риск от неразположение по време на тренировка, а възстановяването след тях ще бъде бързо. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, да тренирате, да ядете балансирана диета и в същото време да консумирате по-малко калории на ден, отколкото прекарвате, можете спокойно да ядете след тренировка. Така тялото се възстановява по-бързо и винаги има сила за следващата тренировка. Храненето след това е необходимо в случай, че се занимавате интензивно или се подготвяте за спортни упражнения, за да има смисъл за всяко пътуване в залата, необходимо е да възстановите запасите от гликоген в мускулите след него. Международните организации по спортна медицина препоръчват да се консумират 1-1.5 грама въглехидрати на 1 килограм тегло и вече сме говорили кои от тях да се използват по-добре.
Въглехидратите трябва да се консумират преди обяд.
Един от най-популярните заблуди за фитнес се основава на факта, че консумираните калории вечер, няма да има време да похарчите и "отидете на мазнини." Проучванията показват, че метаболизмът действително намалява по време на първата фаза на съня, но нараства значително във втория, по-близо до събуждането. Поради тези метаболитни пикове, средният разход на енергия по време на сън е почти същият като разхода на почивка през деня. Ако човек упражнява, метаболизма по време на нощната почивка се увеличава. Ако не превишите приема на калории и консумирате умерено въглехидрати, т.е. храни, богати на тях, можете по всяко време на деня. Дори е известно, че е необходимо да се остави част от дневния дял въглехидрати за последното хранене: то е заради чувството на глад, че често възникват проблеми със съня, а пълна вечеря, която не е лишена от сложни въглехидрати, може да подобри качеството на почивка няколко часа преди края.
Потестваш повече - изгаряш повече мазнини
Много от новодошлите в света на спорта сериозно вярват, че излишната мазнина излиза с пот. Съставът на пот включва продукти от протеинов метаболизъм, от които е важно тялото да се отърве от (урея, млечна и пикочна киселина, амоняк, някои аминокиселини), но не и мазнини. Опаковане на филм, два пуловера в топла фитнес зала, изтощително интензивно обучение - за изпотяване се използват различни инструменти. Използвайки такива методи, ние не изгаряме мазнините, но осигуряваме дехидратация и унищожаваме мускулите, които са 75% вода. Дехидратацията е изпълнена с припадъци, хипертермия (прекомерно натрупване на топлина) и забавяне на процеса на изгаряне на мазнините. Освен това, когато водният дисбаланс възпрепятства притока на мастни резерви и на преден план защитната функция на тялото: трябва да използвате останалите ресурси в името на нормалното функциониране.
снимки: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM фотография Art -stock.adobe.com