Buns of contention: Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите
СЛОВОТО "CARBOHYDRONS" СЪЩО НЕПОСТОЯТЕЛНО.Тъй като обслужването на диетолози като Аткинс и Дукан, мантрата за опасностите от въглехидрати отдавна смущава хората: много хора все още сериозно подценяват ролята на тези вещества в организма, включително значението им за поддържане на здравословно тегло. Глобалният фитнес бум леко отслаби сцеплението на въглехидратите, но не разсее съмненията. Сега знаем, че въглехидратите са „бързи“ и „бавни“, а има и „прозорец“, когато те изглеждат възможни или дори е необходимо да бъдат консумирани. Но какво да се прави с този набор от несъответстващи факти не е всичко и не винаги е ясно. За да изградим балансирана диета и да не се побъркаме, разбираме какво представляват въглехидратите, какви са те и защо са без нищо.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите са важни хранителни вещества, които заедно с протеините и мазнините съставляват енергийната стойност на храната. В организма въглехидратите се превръщат в глюкоза - незаменим гориво за мускулните клетки и мозъка (говорихме за тези метаморфози в материала за ползите и вредите от захарта). С кръвта, глюкозата се доставя в клетките с участието на хормона инсулин и ни осигурява енергия за различни физически процеси, от ходене до дишане. Не само мастните резерви се образуват от глюкозните остатъци, но и друг източник на енергия - гликоген, който се отлага в клетките на черния дроб и мускулите. Когато спим, тялото използва гликоген, който се намира в черния дроб, за да подпомогне функционирането на мозъка, нервната система и други жизнени функции. И ако в съня се консумират въглехидрати, които са в черния дроб, тогава по време на физическа активност се консумира мускулен гликоген.
Не всички въглехидрати са еднакви. В допълнение към захарта, чиято репутация оставя много да се желае, има и други въглехидрати, като нишесте. Те са богати на много зеленчуци, особено картофи, бобови растения и зърнени култури (рафинираното брашно е почти чисто нишесте). Въпреки това, сред сложните въглехидрати има уникално полезни, като фибри. В човешкото тяло няма ензим, способен да усвоява молекулите на влакната, защото неговата хранителна стойност е нула, но влакната също не влияят на нивата на кръвната захар. Грубите влакнести влакна също стимулират чревната подвижност и нормализират храносмилането, а някои от неговите видове могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Целулозата е богата на растителни храни: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ядки и дори пуканки (жалко е, че абсолютните ползи не се отнасят за добавената захар, сол и масло в пуканките от киното). Жените-лекари се съветват да консумират 25 грама фибри на ден, а средният процент за мъжете е 38 грама, докато много от нас консумират не повече от 18 грама дневно.
Къде се отделя въглехидратите в прости и сложни
Тази класификация стана широко известна в края на 70-те години на 20-ти век след публикуването на препоръките на Комитета по хранителните стандарти на САЩ. Той е въведен с цел отделяне на захари, които също се наричат прости или "бързи" въглехидрати, от останалите въглехидрати (сложни или "бавни") и изискват намаляване на дела на простите въглехидрати в храната. Разбира се, тези препоръки не са крайната истина: в някои сложни въглехидрати има по-малко ползи, отколкото в простите. Както и да е, фактът, че въглехидрати въглехидрати борби, учените са известни от дълго време. В зависимост от броя на структурните единици на захаридите, химическата класификация отличава монозахариди, олигозахариди (най-често дизахариди или тризахариди) и полизахариди. Обикновено, колкото повече захари, толкова по-трудно е тялото да раздели въглехидратната молекула на глюкозата - основният източник на енергия.
Моно- и дизахаридите са сладки на вкус и се разтварят лесно във вода (те включват например захар и мед). Поради сравнително малкия им размер те се разпадат на глюкоза по-лесно и по-бързо, така че те се наричат прости. Простите въглехидрати съдържат много "бързи" калории, но чувството за ситост след тях не трае дълго. Олиго- и полизахаридите се разделят на глюкоза по-дълго или изобщо не се разделят, тъй като те се наричат комплексни. Те включват нишесте и фибри. Поради по-лошата усвояемост на такива въглехидрати, нивото на глюкоза в кръвта след консумацията им се увеличава по-бавно и калориите не се освобождават толкова бързо, но усещането за пълнота продължава по-дълго. Както "бързи", така и "бавни" въглехидрати са необходими на организма, но в различни ситуации и за различни цели.
В какви случаи е по-добре да се използват "бързи" и "бавни" въглехидрати
Когато трябва да си осигурите енергия за по-добро представяне - да речем, сутрин или преди тренировка, имате нужда от "бавни" въглехидрати. Глюкозата от сложни въглехидрати навлиза в кръвта постепенно и осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така че, като ги използва за храна, човек не се чувства глад дълго време и вероятно няма да яде много повече от необходимото. Колкото по-бавно се абсорбира въглехидрата, толкова по-лесно е тялото да го съхранява и колкото повече енергия постъпва в мускулните клетки като гликоген.
Има мит, че по време на тренировка е невъзможно да се изгарят мазнините, докато се консумират мускулни гликогени - предполага се, че процесът на окисление на мазнините започва 20 минути след началото на тренировката. Всъщност, мазнините се окисляват през цялото време (дори когато спим), но скоростта на окисление зависи от натоварването на мускулите: колкото е по-високо, толкова по-бързо се активират процесите. При значителни спортни натоварвания максималната сила на окислителните процеси се постига чрез втората или третата минута от тренировката. Така че не се колебайте да ядете сложни "въглени" точно преди джогинг или отидете на фитнес: няма въглехидрати - няма енергия.
По време на дълги интензивни тренировки, можете също да бъдете подкрепени от въглехидрати, и тук те ще паднат по начин, прост. Те също са добри да запълнят прозореца на въглехидратите след тренировка: простите въглехидрати ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и нямате време да отидете в мастните депа. "Бързите" въглехидрати с висок гликемичен индекс (ще разкажем за това по-късно) са във всички храни с добавена захар, както и навсякъде, където се срещат в естествена форма: в плодове и плодови сокове, в сладкиши и тестени изделия, изработени от преработени зърна. Разбира се, не всеки “бърз” въглехидрат е идеалният избор за спешно зареждане с енергия: по-добре е да се предпочитат банани, хляб, бял ориз за сладкиши и сладкиши. Освен това е важно да се разбере, че не всеки "бавен" въглехидрат е от полза. Например, някои видове нишесте увеличават концентрацията на глюкоза в кръвта много по-бързо и по-силно от някои захари.
Трябва ли да проверя гликемичния индекс на храните
Гликемичният индекс ще ви помогне да разберете “бързите” или “бавни” въглехидрати, които използвате (ГИ). GI показва колко бързо даден продукт, когато влезе в организма, влияе на нивото на глюкозата в кръвта. Храните с нисък GI (например, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения) са важни компоненти на здравословния хранителен режим, но разчитането единствено на този показател при изграждането на диета не е най-разумният избор. Въпреки че храни с нисък GI не дават инсулинов скок и ви карат да се чувствате пълни по-дълго, не всички от тях са автоматично полезни. Например, диня или пащърнак GI е висока, и шоколадова торта може да бъде по-ниска. Методът на приготвяне и комбинирането на продукта с други съществено влияят на ГИ, така че по време на вечеря в ресторант не е необходимо да се изчислява от ГИ какво е полезно и какво е вредно.
Важно е да се разбере, че продължителната злоупотреба с "бързи" въглехидрати с висок ГИ може наистина да доведе до появата на излишно тегло. Тялото се свиква с интензивното производство на инсулин и нивото му ще остане високо дори когато най-накрая решите да ядете храна с нисък ГИ. Инсулинът бързо прехвърля глюкозата, а чувството за глад отново се появява, защото в кръвта няма останала глюкоза, от която човек може да получи енергия за консумация на ток. В резултат на това започваме да ядем повече от необходимото, а теглото постепенно се увеличава, ако дневната консумация на калории, дължаща се на физическата активност, не компенсира това.
Трябва ли да премахна въглехидратите от диетата
За значително намаляване на въглехидратите е да се лиши мозъка от хранителни вещества, да се наруши нервната система и да се увредят мускулната тъкан. Тя е на тялото си призовава за енергийни резерви, когато това е необходимо спешно, по-специално за физическо натоварване домакинство не по-дълго от 2-3 минути. По време на активността, интензивността на по-ниската (например, ходене), консумира най-вече мазнини, но тялото ще използва мускулна тъкан като втори компонент на енергийния коктейл за тези, които отказват да приемат въглехидрати и не ядат достатъчно протеини. В резултат на това ще се намали обемът.
От своя страна, прекомерното количество протеин в диета, която е условно "свободна от въглехидрати", може да доведе до прекомерно натоварване на бъбреците и черния дроб с течение на времето. Връзката между дефицита на въглехидрати и повишената крехкост на костите е най-вероятно друг мит. Но е ясно, че в зле замислена диета с ниско съдържание на въглехидрати, често се увеличава дневният дял не само на протеини, но и на наситени мазнини и транс-мазнини. Това може да доведе до скок в "вредния" холестерол в кръвта и следователно до повишаване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Чрез замяна на мастни и сладки храни с храни с високо съдържание на фибри и цели нишестени храни, можете значително да увеличите хранителната стойност на храната, като същевременно намалите обичайната част без вреда за тялото. Смята се, че в повече или по-малко балансирано меню на възрастен, в зависимост от индивидуалните особености на организма и нивото на физическа активност, около 20-35% от калориите трябва да идват от мазнини, 10-35% от протеини и 45-65% от въглехидрати. Облегни се на храни, които са богати на "бавни" въглехидрати, и "бързо", освен за спешно презареждане. Въпреки това, не трябва да се замисляте за числата: най-правилната насока е не преброяването на калориите, а здравословна мярка, а въглехидратите - прости и сложни - неговата важна част.
снимки: Фото студио Йеко - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
