Въпрос към експерта: Трябва ли човек да яде месо
ТЕКСТ: Маша Будрита
ОТГОВОРИ НА ВЕЛИЧЕСТВОТО НА ВЪПРОСИ В САЩ всички сме свикнали да търсим онлайн. В тази поредица от материали задаваме точно такива въпроси - горещи, неочаквани или общи - за професионалисти в различни области.
Напоследък все повече хора отказват месо: едни от етични съображения, други поради здравословни причини. И все пак, какво е по-добре - да се яде месо или да бъде вегетарианец? Наистина ли месото съдържа съществени вещества и кои? Може ли вегетарианска храна да бъде балансирана? Вярно ли е, че месото е канцероген? Зададохме тези въпроси на експерта.
Маша Будрита
диетолог, завършил King's College London
Смята се, че нашите предци са престанали да са вегетарианци преди около два и половина милиона години - и тогава те дори не знаеха как да ловуват и правят огън, затова са яли сурово месо от мъртви животни. Преди половин милион години ловът стана част от начина на живот, а десет хиляди години преди новата ера хората започнаха да укротяват животните. И лова, и земеделието изискват комуникация между хората и следователно, развитието на мозъка - тоест, яденето на месо индиректно допринася за човешката еволюция. Наскоро изследователите са открили, че яденето на месо е позволило на нашите предци да намалят периода на хранене на новородените и интервала между ражданията - т.е. да повишат плодовитостта.
Разбира се, най-важното нещо, което ни дава месо, яйца и мляко, е висококачествен протеин. Животинските протеини са по-близки по състав до човешки, отколкото зеленчукови и затова организмът ги усвоява по-лесно. Въпреки това, използването на изключително растителна храна с един и същ успех покрива нуждите на организма в необходимите аминокиселини - ако храната е доста разнообразна. Един от проблемите на вегетарианската диета е липсата на две незаменими аминокиселини - лизин и триптофан, които също са необходими за образуването на колаген (лигаментни протеини, кожа и нокти). Но тази нужда може да бъде удовлетворена, ако има бобови растения, соя, семена и ядки.
Желязото е един от най-важните микроелементи за хората. Той е необходим за синтеза на ензими, а също и за прехвърлянето на кислород от кръвта - желязото е част от неговия хемоглобинов протеин. Според СЗО анемията, причинена от недостига на желязо, е най-често срещаното хранително разстройство в света, което се наблюдава при повече от два милиарда души. Рисковата група включва предимно популации, в които достъпът до месо е ограничен.
Желязото се среща и в растителните продукти, но при животните, както при хората, то е част от химически комплекс, наречен хем - и това от своя страна е част от молекулата на хемоглобина. Така че, желязото от хем, тоест желязото от животински продукти, се абсорбира много по-добре. В допълнение, абсорбцията на желязо се предотвратява от оксалати, производни на оксалова киселина, които присъстват в киселец, черен пипер, целина и, например, трици. Витамин С, напротив, помага на жлезата да се абсорбира. Повече абсорбция на желязо се влияе от други процеси - например инфекции или краткотрайни нужди от него.
По принцип някои растения съдържат повече желязо, отколкото месо - и по-малко се абсорбира от тях. Желязото е два пъти по-соено от говеждото, но 7% се абсорбира от соята и 15% от говеждото месо. От една страна, месото по-ефективно задоволява нуждите на тялото от желязо, а от друга - растителната диета не е по-лоша, ако е балансирана и обмислена. В крайна сметка, с недостиг на желязо можете да пиете своя курс в хапчета - просто трябва да запомните за риска от предозиране, който се проявява предимно в нарушения на стомашно-чревния тракт.
Животинските протеини са по-близки по състав до човешки, отколкото зеленчукови и затова организмът ги усвоява по-лесно.
Важно вещество, което присъства само в животинските продукти, е витамин В12. Той е необходим за нормалното функциониране на нервната система и за образуването на кръвни клетки, а най-добрият му източник е черният дроб. Витамин В12 изобщо не се произвежда от растенията - но ако откажете месо, той може да се получи от риба, яйца и млечни продукти. Веганските продукти като соево мляко и сирене са допълнително обогатени с витамин В12. Калцият, който е от съществено значение за здравите кости и нормалната контрактилност на мускулите, включително сърцето, може да се намери предимно в млечните продукти. Ако не ги ядете, например, поради непоносимост към лактоза, тогава знайте, че калций се намира в зелени зеленчуци като броколи, смокини, портокали и ядки.
За абсорбцията на калций е необходим витамин D, който може да се получи от мазни риби и яйца, както и от продукти, обогатени с този витамин. Както знаете, основният "източник" на витамин D е слънцето, тъй като се произвежда под влиянието на ултравиолетовите лъчи. Британската асоциация на диетолозите препоръчва да бъде на слънце поне 15 минути на ден между април и септември и да приемате добавки, съдържащи витамин D в други месеци. За съжаление, просто да си на слънце обикновено не е достатъчно - в края на краищата, ние защитаваме кожата от ултравиолетова радиация (и го правим правилно).
През 2015 г. СЗО публикува доклад, че консумирането на преработено червено месо може да доведе до образуването на злокачествени тумори. При самото червено месо нещата не са толкова ясни, поради което СЗО го приписва на „потенциално канцерогенни“ продукти - все още няма еднозначни данни. Препоръчва се да не се консумират повече от 70 грама червено и преработено месо на ден. Няма препоръки за бялото, т.е. за птиците, месото - но е добре да се замени червеното месо (говеждо, свинско и агнешко) с пиле или пуйка. За да намалите количеството месо в диетата, можете да опитате "понеделник без месо" - инициативата на международното движение със същото име. Активисти, включително сър Пол Маккартни, твърдят, че като отказват да ядат месо за един ден седмично, можете да подобрите здравето си и екологията на планетата - около 20% от газовете, които увеличават парниковия ефект, се произвеждат от животновъдния сектор.
Известно е, че вегетарианците имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и някои тумори, както и по-дълъг живот. Все още обаче не е ясно с какво точно е свързано това - с изключение на месото или с консумацията на растителни продукти. Например, плодовете и зеленчуците съдържат фибри, което намалява риска от редица заболявания. Животинските продукти могат да съдържат повече мазнини и калории с по-малък обем, както и продукти като колбас - много сол, използването на които също се препоръчва да се намали. Каквото и да беше, диетолозите не се уморяват да повтарят, че не съществуват вредни и полезни продукти и всичко зависи от баланса. В случай на отказ от животински продукти, независимо от причините, просто трябва да следите наличието на всички необходими вещества в храната.
снимки: Sarote - stock.adobe.com, Алексей - stock.adobe.com