Падна, изцедена: 18 интензивни тренировки в YouTube
текст: Ксюша Мурлыкина
Ако обичате да скачате, бягате и в почивката, нямате нищо против да падат, да изстискате, така че във финала на класа, езикът виси някъде в областта на рамото - този материал е за вас. Днес говорим за интензивно обучение, включващо прилагането на кратки, но подобрени комплекти с минимална почивка между тях. Такива упражнения могат бързо да намалят процента на телесните мазнини (ако се стремите към това), развивате издръжливост и укрепвате сърдечно-съдовата система.
Основното предимство на такова обучение е, че те ускоряват обмяната на веществата: въпреки по-малкото количество упражнения и времето, прекарано на сесията като цяло, броят на изгорените калории по време на интензивното обучение е по-висок в сравнение с редовната тренировка и процесът на загуба на мазнини се продължава активно в периода след тренировка. Просто казано, можете да вземете душ след клас и да се насладите на заслужена закуска, а тялото ще продължи да гори калории. Звучи като приказка, но тук трябва да бъдете внимателни - вземете под внимание характеристиките на вашето тяло и здраве. Така, някои видове интензивно обучение (например Tabata и HIIT) се изпълняват възможно най-близо до максимално допустимия импулс. Като цяло, не забравяйте, според традицията, преди да започнете нова програма за обучение, консултирайте се с Вашия лекар.
HIIT
Смята се, че първият треньор, който е приложил техниката на интервални тренировки с висок интензитет (HIIT), е британецът Питър Коу, който обучава сина си Себастиан, двукратен олимпийски шампион в бягане за средни разстояния. Peter Coeh предложи да се комбинират 200 метра интензивно бягане с 30-секундна почивка преди всеки интервал.
За интервални тренировки с висока интензивност не е необходимо специално спортно оборудване, докато извършвате упражнения, се включва максималното тегло на вашето тяло. Важно е да се гарантира, че броят на упражненията, изпълнявани във всеки кръг и натоварването, са приблизително еднакви. По-добре е да се пести енергия в началото на обучението, за да не се намали ефективността по-близо до своя край.
Табата
Табата е тренировъчна система, която се състои от много кратки, но много интензивни упражнения. Всъщност, това са 4-минутни комплекти, изградени на принципа на "20 секунди интензивна работа, 10 секунди почивка". Високата интензивност (завършвайки плана, искам да легна и не се движа) се компенсира от бързината на тренировката - средно всичко отнема около 20 минути. Табата ви позволява бързо да укрепите мускулния корсет, да развиете издръжливост и да намалите процента на мастната тъкан в тялото. Въпреки това, ако страдате от сърдечно заболяване, атеросклероза или хипертония, не се препоръчва да практикувате табу.
Скачащо въже
Скачащо въже - най-доброто упражнение идва от детството. Полезно за сърцето, белите дробове и общия тон, и най-важното - можете да скочите на въже навсякъде! Ние не настояваме да носим въже с нас (макар и защо не), но ние гарантираме, че обучението с нейното участие ще добави към познатия набор упражнения необходимото турбокомпресор. Ако обичайното скачащо въже не е достатъчно за вас, трябва да опитате двойните. 50 от тези скокове - краката и пресата изгарят и пулсът се дава във всички крайници на тялото.
Обучение по бойни изкуства
Докато знаменитостите в инстаграмте си разкриват снимки от обучението по тайландски бокс, предприемчивите фитнес треньори развиват все повече нови часове на кръстопътя на аеробика и различни бойни изкуства. Такова обучение не само дава самочувствие дори и в най-тъмната врата, но също така подобрява координацията, реакцията и обикновено учи как да се чувствате по-добре. В такива тренировки можете да намерите елементи на муай тай, джиу-джицу, бокс и др.
Танцови програми
Няма значение дали сте родени в пачка или ако изобщо нямате чувство за ритъм, танцовите тренировки са чудесен начин да изтръгнете най-много от себе си и да повдигнете настроението си. След като уредите такова фитнес парти, ще получите високо аеробно натоварване, ще се отървете от емоционалната умора и ще накарате мускулите да се оформят.
Най-популярният вид обучение в този жанр, разбира се, е Zumba - тренировки, в които конвенционалните фитнес упражнения се разреждат с прости елементи от самба, румба, мамба и друго латиноамериканско танцово наследство. Друг вариант - усукване - ви позволява да изпомпвате мускулите на гърба, бедрата, задните части и краката и в същото време да се отпуснете. Няколко урока по танци на корема - и вие сте практически Шакира! Остава само да направите плейлист.
снимка: Тори спорт