Как да натрупате тегло без увреждане на здравето: 5 важни стъпки
текст: Олга Полевикова
Култът към тънко тяло е силен в нашето общество.: непоследователността се смята за проблем и много хора не се отказват да се опитват да отслабнат. По-специално, това се отнася за жените, на които медиите през цялата година налагат стандарти "плажен орган". Трудностите с увеличаване на теглото са по-малко чести и по-малко дискутирани в обществото. Често тънкостта се счита за „подарък на съдбата“, а оплакванията, че човек не може да наддава на тегло, се възприемат като кокетство.
Първо, чистата фигура не е причина за срам, както и пълни форми. Второ, това не винаги е съзнателен избор: за някои хора липсата на тегло може да бъде свързана с болести, а някой просто иска да има по-изявено и силно тяло, но това не работи. Решихме да разберем причините за поднорменото тегло и да разберем как да натрупаме теглото мъдро, без да навреди на здравето.
Разберете причините
От гледна точка на медицината, прекомерната тънкост е състояние, при което теглото не е достатъчно за нормалното функциониране на тялото. Индексът на телесна маса (ИТМ) се използва широко за определяне на здравословното тегло. За да разберете грубо какъв е Вашият ИТМ, препоръчва се теглото да се раздели на квадрата на височината в метри. Смята се, че с прекомерна тънкост, ИТМ е под 18,5. Самодиагностиката на такава схема обаче е много ненадеждна. Освен това е важно да се помни, че самият ИТМ е много условен показател за здраве, който не отчита конституционните особености и съотношението на мускулната и мастната маса.
За измерване на последното се използват ултразвук, специално устройство за измерване, подводно претегляне и редица други методи. Счита се, че за жените степента на съдържание на мазнини в тялото е от 20% до 32%. Показателите могат да варират в зависимост от възрастта, нивото на активност и други фактори. Въпреки това, всички тези приблизителни цифри могат да показват потенциален проблем. Липсата на тегло е признак и причина за редица сериозни заболявания.
Вече казахме, че прекомерната тънкост може да бъде причинена от метаболитни нарушения. Освен това, дефицитът на тегло е сред признаците на рак, диабет тип 1 и остра глутенна непоносимост. Така че, преди да промените вашата диета и навици, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Понякога причината за наднорменото тегло е нарушения в храненето или небалансирана диета. В такива случаи тялото получава недостатъчно количество хранителни вещества, което увеличава риска от остеопороза и силно удря имунната система. За жените екстремната тънкост е изпълнена с хормонални смущения, менструални нарушения и проблеми с репродуктивната система. Лекарите често предписват наддаване на тегло на пациентите и трябва да помолите лекаря да даде подробни препоръки как да натрупате тегло.
Помислете за новата диета
Наддаването на тегло е набор от мастна и мускулна тъкан. За да получите повече мазнини, трябва да създадете излишък от калории, което означава, че консумират повече от изгаряне. Това не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Има всичко - няма изход. Висококалоричните храни като сладка сода, бързо хранене и печене ще ви донесат не само няколко килограма, но и може би здравословни проблеми. Високата концентрация на прости въглехидрати в такива продукти може да доведе до умора и апатия, проблеми със зъбите и дори остеопороза. Наситените мазнини, съдържащи се в заведенията за бързо хранене, повишават нивата на холестерола и могат да увеличат риска от заболявания на сърдечно-съдовата система.
За да спечелите "здрави мазнини", трябва да се храните добре за дълго време. Достатъчно е излишък от 300-500 ккал на ден. Организирайте си редовно хранене: три основни ястия и няколко закуски. Облегни се на риба, сложни въглехидрати, скорбяла зеленчуци, използвайте маслини и кокосови масла при готвене. Добър вариант са ядките и сушените плодове: те са висококалорични и богати на витамини. Когато получавате мускулна маса, обърнете внимание на спортното хранене. Разумното използване на протеинови шейкове и генериращи вещества ще помогне да се добавят белтъчини и въглехидрати, без да увреждат здравето.
Участвайте в силови тренировки
Така че излишните калории се превръщат не само в мазнини, но и в мускулна маса, ще трябва да се занимавате със спорт. Сърдечно натоварвания като бягане, упражнения велосипеди и танци трябва да се избягва - те изгарят твърде много калории и не помагат за изграждане на мускули. За увеличаване на теглото са подходящи силови натоварвания - тренировки, базирани на работа с тежести. Смята се, че най-ефективната работа е на границата на възможностите: когато ви се струва, че вече не можете да взимате тегло, но правите още две-три повторения. Факт е, че мускулните влакна са заобиколени от съединителна тъкан, в която по време на тренировка се появяват микроповреждания. Неговите клетки започват да се строят активно, за да “закърпят” микро-фрактурата, като по този начин увеличават обема на мускулите.
Въпреки тази общоприета техника, ние ви съветваме да работите с тежести много внимателно. За да започнете работа във фитнеса, се нуждаете под наблюдението на опитен треньор, който ще следва техниката на упражненията и нивото на натоварване. Професионалистът ще ви помогне бързо да постигнете желания резултат и да избегнете нараняване. Във всеки случай, трябва да се отнасяте внимателно към себе си и към съветите на треньора - критично. Преди започване на обучението, както и в случай, че по време на занятията има спорни въпроси, по-добре е да се консултирате с лекар, на когото имате доверие.
Бъдете търпеливи
Здравословното наддаване е дълъг процес, търпението си заслужава. За да проследят резултатите си, лекарите препоръчват да се претеглят по едно и също време всеки ден. Основното е да се лекува този ритуал без фанатизъм, защото определено тегло не е цел, а междинен резултат от работата по вашето здраве. Можете да запазите дневник за храна, за да определите оптималната диета. За тази цел са подходящи онлайн услуги като Healbe и Dacadoo и приспособления за носене. Все пак, здравословната диета понякога може да бъде нарушена: няма нищо лошо в допълнителния кроасан или чийзкейк - особено ако се опитвате да се оправите.
Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка на тялото, така че правилната почивка е много важна. Получете достатъчно сън и избягвайте стреса. Ако искате не само да натрупате тегло, но и да го задържите, ще трябва да промените начина си на живот. И ако помощта на обучител може да бъде изоставена, а изчислението на калориите не е необходимо, тогава балансираната диета и физическото натоварване трябва да останат с вас дълго време.
Вдъхновете се
Помислете за различни стимули за всеки ден. Запишете успехите си, споделяйте ги с приятели - онлайн или с жива комуникация, купувайте красива атлетична форма - като цяло правите това, което ви харесва и мотивира лично. Хиляди хора вече са пътували по пътя към силна фигура и благополучие, така че защо да не се възползват от техните съвети? В Instagram има много профили на руски фитнес блогъри, в които те разказват подробно за правилното хранене, ежедневния режим и тренировките.
Не се страхувайте да спрете да сте тънки. Обърнете внимание на повишаване на теглото не е само като медицинска индикация. Това е отлична възможност да научите добри навици и да започнете здравословен начин на живот. В допълнение, силно тяло и пълни форми най-накрая започват да се възприемат като вариант на нормата. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашян, плюс модели, танцьори, йога и фитнес треньори. Следвайте техния пример: не е лесно, но е много важно да се научите да уважавате тялото си и да го приемате на всеки етап от живота си.
снимки:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, анимация - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop