Как да се съживи след зимата: 10 практически съвета
текст: Карина Сембе
Пролетта е близо, но за общоприетото радост за това няма останала сила? Ние предлагаме 10 доказани начина да се върнете към живота с края на сезона на термичното бельо и тъга.
Разнообразяване на спортните натоварвания
С течение на времето тялото ни ще свикне с определен вид физическа активност, така че изпробването на нов спорт няма да навреди на никого: вие не само ще изработите преди това неизползвани мускулни групи, но и ще си осигурите емоционално повдигане с ново хоби. Например, стречингът подобрява кръвообращението и увеличава снабдяването с кислород на мускулите, което от своя страна подобрява процесите на регенерация на тъканите. Кикбоксирането, дължащо се на активната работа на крайниците, води до яростно отделяне на ендорфини. Обаче, при всяко натоварване с достатъчна интензивност настъпва вълна от ендорфини - от бягане до волейбол. Между другото, с пристигането на пролетта става по-удобно да спортувате на открито. Направете загрявка в парка, вземете участие във фитнес флашмоб или отидете на джогинг. Дори и 10-минутна разходка с бърза крачка е достатъчна - кръвообращението ще се подобри, енергията ще се увеличи значително.
Възстановяване на спящия режим
Не е тайна, че здравословният сън е основният начин за попълване на енергийните резерви. Нашият циркаден ритъм, биологичният процес, който ръководи цикъла на сън и събуждане, изисква добре координирана работа, която често прекъсваме, когато си лягаме и се събуждаме, когато трябва. Опитайте се да се събудите по едно и също време - и тялото ви ще ви каже кога да си легнете, за да получите оптималната доза почивка. Ако сте свикнали да си лягате дълбоко след полунощ и не можете да разкъсате очите си сутрин, опитайте се да се събудите пет минути по-рано всеки ден - това ще бъде дадено лесно, тъй като светлият ден постепенно се увеличава. Направете без кофеин и интензивни тренировки преди лягане, проветрете стаята вечер. Лекарите не препоръчват използването на джаджи: светлината на дисплея кара мозъка да мисли, че сега е ден. Програми като F.lux регулират топлинния и цветовия баланс на дисплея на компютъра под осветлението в стаята според времето на деня.
Не забравяйте да си почивате от работа
Пренебрегвайки почивката, рискуваме неочаквано сами да изгорим на работното място и да изчерпим всички ресурси на тялото. За да избегнете това, независимо от вашето работно натоварване, намерете един почивен ден седмично и направете нещо различно от преките професионални задължения. По време на интензивна работа е важно да се правят почивки - поне за десет минути на всеки час. Препоръчително е да прекарате тези десет минути активно - направете загряване или упражнение за очите, разходка из стаята, но ще е достатъчно просто да седнете и да се отпуснете. Фактът, че е време за почивка, ще бъде напомнено от приложения като Time Out и Awareness. И така, до вечерта, когато все още искам да живея, се опитайте да намерите време за половинчасова разходка в средата на работния ден.
Забравете за строги диети
Завинаги и особено в извън сезона. Изчерпването на тялото с диета от 700 kcal в условия на постоянни промени в температурата и атмосферното налягане не е много мъдра идея. Но има причина най-накрая да отидем на балансирана здравословна диета. Пазете се от бързото хранене - преработените транс мазнини не само оставят усещане за тежест, но и повишават нивото на "вредния" холестерол в кръвта, което води до риск от сърдечно-съдови заболявания. Вместо пържени картофи и крила за барбекю, опирайте се върху храни, съдържащи здравословни мазнини, а именно омега-3 - ненаситени мастни киселини: риба, орехи и фъстъци, фасул, чиа и ленени семена. Препоръчваме да се консумират повече сезонни зеленчуци, сега това са броколи, целина, цвекло, но скоро ще има местна пролетна култура: аспержи, артишок, боб, репички. Основното нещо - не бързайте да купувате домати през април, твърдо вярвайки, че те са от селска градина.
Яжте протеинови закуски
Фитнес блогърите се съветват да започнат деня със сложни въглехидрати, които се съдържат главно в зърнени култури, но не всички диетолози споделят ентусиазма за закуска на въглехидрати. Ние няма да поставяме под въпрос достойнството на овесена каша и препечен хляб с авокадо, но за промяна препоръчваме да опитате белтъчната закуска. Протеинът, консумиран със сутра, предизвиква активното производство на допамин - невротрансмитер, който е важна част от „системата за възнаграждение“ на мозъка, защото предизвиква чувство на удовлетворение, което влияе на процесите на мотивация и учене. Чувствайте се свободни да добавите храни, богати на протеини, за вашата сутрешна дажба: постно месо или птици, морски дарове, боб, яйца, соеви продукти, ядки и семена. Закуска, енергизираща, трябва да бъде питателна, но не прекалено гъста.
Помислете за витамини
Сезонната хиповитаминоза не само ни прави летаргични и апатични, но и засяга умствената дейност. Концентрацията на вниманието е нарушена: за да си спомним няколко линии за четене, са необходими титанични усилия. Например, липсата на магнезий в извън сезона често изостря хроничната умора, а липсата на витамини от група В, особено В2, рибофлавин може да доведе до крехка коса и нокти, проблеми с регенерацията на кожата и дисфункция на щитовидната жлеза. Въпреки това е важно да се помни, че нуждата на всеки от нас в конкретен микроелемент е силно индивидуална. За начало е по-добре да не се намесвате в закупуването на комплексни хранителни добавки, а да спрете на моновитамините - в идеалния случай след консултация с лекар, тъй като витамините имат противопоказания, а дозата, от която се нуждаете, може да се различава от препоръчаната.
Погрижете се за щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза е вътрешен енергиен генератор. Той произвежда хормони Т3 и Т4, които регулират обмяната на веществата, пренос на топлина, както и увеличават физическия и психическия потенциал. През зимата щитовидната жлеза работи по-интензивно, отколкото през лятото, защото хвърля цялата си сила, за да ни предпази от студа, и с пристигането на пролетта се отказва, в резултат на което се чувстваме уморени и изтощени. За да подкрепите щитовидната жлеза, консумирайте храни, богати на йод: риба тон, треска, морска люспа и Райска ябълка и елда - и ако подозирате, че щитовидната жлеза е пропаднала, не се мързете да отидете на лекар.
Овлажнявайте тялото си отвътре и отвън
Всички отдавна са научили, че водата започва метаболизма сутрин и е необходима през деня в достатъчни количества, за да поддържа жизненост и жизненост. Не е необходимо да се насилвате да пиете по три литра дневно: процентът за всеки е различен, зависи от теглото, нивото на физическа активност и други индивидуални характеристики, и ако вярвате на изявленията на Националната здравна служба на Великобритания, консумираната вода в излишък може да предизвика подуване, проблеми с храносмилането от бъбреците. Каквото и да беше, 1,2 литра чиста вода на ден - най-малко, което със сигурност не навреди на никого. Не забравяйте за овлажняване на тялото отвън: закупете овлажнител и редовно използвайте продукти за интензивно овлажняване на кожата, периодично прибягвайки до мек пилинг - това ще увеличи абсорбцията на крема.
Отидете на масаж или вана
Легенди и научни факти говорят за чудотворното влияние на банята върху тялото и духа. За да запазите тона, можете да избирате от: руска баня, финландска сауна, турска турска баня или дори японска водна баня. За да добавите сила в offseason ще помогне и на общия курс на масаж: процедурата не само ще ви позволи да се отпуснете, но и да започне кръвообращението, коригиране на лимфния поток. Отлична работа със задачата за дълбок тайландски масаж и лимфодренажен масаж с натиск терапия - излагане на определени части на тялото със сгъстен въздух с помощта на специален костюм. Имайте предвид, че и двете техники са доста интензивни и са противопоказани за хора със сърдечно-съдови заболявания и проблеми с нервната система.
Работа по морал
Ако всичко е тъжно и няма граници, първо се опитайте да съберете сили и да престанете да изневерявате себе си. Положителното мислене не навреди на никого: концентрирайки се върху приятни мисли и неща, които са приятни, в крайна сметка ще откриете, че сте забравили да дадете на другите обвинения в оплаквания. Спрете да упреквате себе си през дреболии, сменете слушания плейлист в нов подкаст, медитирайте. Ако това не помогне и не работи, за да се развеселите сами - свържете се с психотерапевт: депресията често се проявява в извън сезона. Не забравяйте, че отчасти е въпрос на време на годината - много скоро всичко ще стане малко по-зелено и малко по-забавно.
снимки: 1, 2, 3, 4 чрез Shutterstock