Без захар: Какви заместители ще помогнат да не се отказва сладко
На опасностите от прекомерната консумация на захар се правят филми и програми, те пишат книги и статии, а правителствата се борят с “бялата смърт” на законодателно ниво. Обединеното кралство възнамерява да въведе „данък върху захарта“, който ще се отнася главно до газирани напитки със захар; В испанската Каталония подобна инициатива наскоро влезе в сила - и всеки котел на кола сега струва още няколко евроцента. Световната здравна организация препоръчва в диетата да не се отделят повече от 10% от всички калории на ден за рафинирана захар - най-общо 5%. Такова голямо внимание към захарта и неговата вреда доведе до факта, че ние търсим все повече и повече нови компоненти, които да го заменят - разбираме какво представляват те.
Естествени алтернативи
Смисълът на заместителя на захарта е да даде на храната един и същ сладък вкус, но да бъде по-здравословен. Вече казахме, че „бързите въглехидрати“ на плодовете на практика не се различават от обикновената захар; и фруктоза и захароза претърпяват същите трансформации в организма, повишават нивото на глюкозата в кръвта и водят до освобождаване на инсулин. Качеството на захарта в пресните плодове е почти същото като в парче от тортата, но количеството е много по-ниско - затова плодовете са по-здрави (и съдържат фибри, вода и витамини).
Десертите без захар често използват такива естествени алтернативи като мед, кленов сироп или дати. Веднага разсея един от митовете, свързани с меда: полезните му свойства не са силно зависими от метода на преработка, така че суровият мед, който не е подложен на топлина, пастьоризация, почистване и филтриране, не е най-полезен. Разбира се, тези продукти са малко по-добри от рафинираната захар - поне чрез минимална обработка и от факта, че съдържат някои микроелементи (калций, магнезий, витамин В6) и, в случай на сушени плодове, фибри.
Проблемът е, че всички горепосочени алтернативи са с много високо съдържание на калории и имат висок гликемичен индекс. Експертите твърдят, че тортите без печене или домашно приготвени бонбони, направени на базата на дати и мед, трябва да се третират като традиционни десерти, т.е. За съжаление, поради убеждението, че всичко естествено и без захар е много полезно, хората често ядат твърде много от тези храни.
Сладки растения и алкохоли
Тези заместители на захарта могат да бъдат наречени вещества, които не се превръщат в глюкоза в организма и не предизвикват такива реакции, като например - повишаване на нивото на инсулин. Такива вещества могат да бъдат естествени или синтетични, в резултат на химични реакции в лаборатории.
Един от естествените подсладители е стевия, която почти не съдържа калории и идва от едноименното растение в Южна Америка. Стевията е стотици пъти по-сладка от рафинираната захар и се препоръчва особено за хора с диабет и деца. В проведени проучвания стевията подобри някои параметри на въглехидратния метаболизъм и състоянието на черния дроб и бъбреците при плъхове със захарен диабет. Въпреки това, не е желателно да се комбинират стевията с някои лекарства, така че е по-добре да се консултирате с Вашия лекар предварително, ако мислите да преминете към него. Някои хора обичат да приготвят листа от стевия с чай, но е много по-лесно да го намерят под формата на таблетки, прах или течност; този заместител обаче има характерен вкус, който може да не е привлекателен за всички или например да е подходящ за печене, но не и за кафе.
Захарни алкохоли, като ксилитол или сорбитол, са добре известни на всички в реклами за дъвчене на дъвка без захар - и, напротив, тези подсладители не провокират кариес. Ксилитол и сорбитол в естествена форма се намират в изключително малки количества в много плодове и някои растения, например ксилитол в дървесни и царевични кочани, от които се добива. Сорбитолът се среща в ябълки и круши, а в промишлени количества се получава от царевично нишесте. Ксилитолът има много нисък гликемичен индекс, има по-малко калории, отколкото в захарта и според някои данни допринася за увеличаване на костната минерална плътност и производството на колаген - това е добре за предотвратяване на остеопорозата и поддържане на еластичността на кожата. Страничен ефект на сорбитол или ксилитол може да бъде гадене и диария, но това изисква много голяма доза, например дъвчене на четиридесет гумени пластинки едновременно.
Синтетични подсладители
Синтетични заместители на захар се получават в резултат на химични реакции; те са много по-сладки от захарта, докато имат много малко калории. Обикновено се продават под формата на прах, гранули или таблетки. Има много такива подсладители - например, FDA има шест регистрирани в Американската администрация по храните и лекарствата. Не всички подсладители могат да се предлагат в различни страни - това се дължи на различни модели на пазарно регулиране и подаване на документи за одобрение. Аспартамът е един от най-изследваните хранителни добавки, регистрирани в много страни за около петдесет години. Той е до двеста пъти по-сладък от захарта, почти не съдържа калории, мирише на нищо, разтваря се добре във водата, но се разпада при нагряване - т.е. не може да се използва при печене и топли напитки. В едно проучване на участниците бяха дадени закуски, съдържащи захар, стевия или аспартам преди обяд и вечеря - и хората не компенсираха ниското съдържание на калории в заместителите на захарта, като консумират повече храна. Това означава, че в края на краищата участниците в групите на стевията и аспартама получават по-малко калории - и в групата на аспартама те също съобщават за по-приятен вкус на храната.
Сукралозата, друг вид синтетичен подсладител, се произвежда достатъчно странно от захар - но тя е по-сладка шестстотин пъти и не съдържа калории. Сукралозата запазва качествата си по време на топлинна обработка, но основното му предимство е вкусът, който, в сравнение със същата стевия и аспартам, е най-сходен с обикновената захар. Вярно е, че има и заместители на пазара, направени от няколко компонента наведнъж, и те могат да вкусят по-приятно от чистата сукралоза. Друг популярен подсладител, захарин, е получен за първи път преди повече от двеста години и е станал популярен през Първата и Втората световни войни, по време на недостиг на захар. Също така е невероятно сладка и напълно калорична.
Диетолозите и поддръжниците на "естествените" често са подозрителни към синтетичните заместители на захарта, като се позовават на неблагоприятни резултати от изследванията. Например, при плъхове карциногенността на аспартама се демонстрира, когато животните я получават през целия живот, започвайки преди раждането. Сукралозата може да бъде причина за мигрена - обаче, различни фактори и продукти, включително шоколад и червено вино, могат да провокират атаките му. В същото време същото управление на безопасността на храните и лекарствата се основава на данни не от индивидуални проучвания, а от тяхната съвкупност - и безопасността на сукралоза, аспартам и други одобрени от FDA подсладители се потвърждава от най-малко сто проучвания за всяка.
Както и да е, като правите избор в полза на един от заместителите на захарта, си струва да го обсъдите с Вашия лекар или диетолог. В случая с естествените подсладители, си струва да припомним, че повечето от тях са с високо съдържание на калории и контролират консумацията им, както е необходимо, както при рафинираната захар. Има много по-полезни продукти по отношение на съдържанието на захар и други вещества - например цялото разнообразие от зеленчуци и плодове. Синтетичните заместители на захарта, от друга страна, не се отличават с високо калорично съдържание, но за да се избегнат странични ефекти, е по-добре да се спазва препоръчителната доза за всяка от тях.
снимки: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
